Τα σάντουιτς είναι κλασική επιλογή για δεκατιανό ή βραδινό και όχι άδικα.
«Από πλευράς ευκολίας, τρώγονται εύκολα σχεδόν παντού, μπορούν να είναι τόσο απλά ή όσο περίπλοκα θέλετε, κάποια δεν χρειάζονται καθόλου ή ελάχιστο έλεγχο θερμοκρασίας για τέσσερις ώρες, ανάλογα με τα υλικά, και μεταφέρονται άνετα σε επαναχρησιμοποιούμενη τσάντα», εξηγεί η διαιτολόγος Trista Best μιλώντας στο EverydayHealth.
Από διατροφική άποψη όμως, πολλά σάντουιτς δεν προσφέρουν όσα θα έπρεπε, καθώς τον κλασικό συνδυασμό επεξεργασμένου κρέατος και τυριού σε λευκό ψωμί με μαγιονέζα, δύσκολα μπορεί να τον πει κανείς ισορροπημένο γεύμα. Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι να το κάνετε πιο υγιεινό και πιο γευστικό. Αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.
1. Βάλτε περισσότερα φρούτα ή λαχανικά
Στις περισσότερες συνταγές σάντουιτς, τα λαχανικά παίζουν δευτερεύοντα ρόλο. Η Sylvia Melendez-Klinger, RD, ιδρύτρια του Hispanic Food Communications, τονίζει ότι μπορούν να είναι ο πρωταγωνιστής. «Φέτες αγγουριού, ντομάτας ή κολοκυθιού, κάστανα νερού και οποιοδήποτε άλλο αγαπημένο σας λαχανικό είναι εξαιρετικές επιλογές», λέει.
«Για όσους προτιμούν ζεστά σάντουιτς ή πιο μαλακές γαρνιτούρες, το αβοκάντο, οι ψητές πιπεριές, τα μανιτάρια, τα καραμελωμένα κρεμμύδια και το σπανάκι είναι πολύ καλές λύσεις», προσθέτει η Best. «Όταν βάζετε περισσότερα λαχανικά αντί για βαριές σος και πολλά κρέατα, το γεύμα γίνεται πιο ισορροπημένο και πιο υγιεινό».
2. Επιλέξτε πιο ελαφριές σως
Πολλά σάντουιτς «φορτώνονται» με περιττές θερμίδες από βούτυρο και διάφορες πλούσιες σως, όπως η μαγιονέζα πλήρων λιπαρών.
Η Kathy Taylor, RD, διευθύντρια διατροφής στο νοσοκομείο Grady στην Ατλάντα, προτείνει να δίνετε γεύση χωρίς πολλά κορεσμένα λιπαρά. «Δοκιμάστε μαγιονέζα ή σως χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα ή χούμους, για να δώσετε υγρασία στο σάντουιτς και να διατηρήσετε τις θερμίδες σε λογικά επίπεδα», λέει. Μερικές φέτες αβοκάντο είναι επίσης καλή λύση· παρότι περιέχει λιπαρά, είναι μονοακόρεστα και θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία.
3. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη
«Η βάση του σάντουιτς είναι συνήθως η πρωτεΐνη», λέει η Best. Το κρέας μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού σάντουιτς, αρκεί να είναι άπαχο και μη επεξεργασμένο, ώστε να μην το επιβαρύνει με περιττά λιπαρά και θερμίδες.
«Καλές επιλογές είναι το φρέσκο κοτόπουλο, η γαλοπούλα ή το ψάρι σε φέτες, αλλά και μια κονσέρβα τόνου σε νερό», λέει η Taylor.
4. Διαλέξτε ψωμί ολικής άλεσης
Ο πιο απλός τρόπος να κάνετε το σάντουιτς πιο χορταστικό και θρεπτικό είναι να αλλάξετε το ψωμί. «Δοκιμάστε ποικιλίες με περισσότερες φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης», προτείνει η Melendez-Klinger. «Σας βοηθούν να μένετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα». Οι φυτικές ίνες όχι μόνο προσφέρουν όγκο στο φαγητό, αλλά επιβραδύνουν και την απορρόφηση της ζάχαρης, ρυθμίζοντας το σάκχαρο και μειώνοντας τη φλεγμονή και τη χοληστερίνη, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
