Η μεσογειακή διατροφή φημίζεται παγκοσμίως για τα οφέλη της στην υγεία και τη μακροζωία. Βασισμένη σε φρέσκα, φυτικής προέλευσης υλικά και καλής ποιότητας λιπαρά, προσφέρει γεύματα νόστιμα, θρεπτικά και εύκολα στην παρασκευή.

Ως ένα από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής στον κόσμο, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Από δροσερές σαλάτες μέχρι χορταστικά σάντουιτς, οι παρακάτω συνταγές ετοιμάζονται σε μόλις 20 λεπτά ή λιγότερο. Επιπλέον, αναδεικνύουν βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής όπως τα όσπρια, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα λαχανικά.

Μπολ δημητριακών με ρεβίθια, φέτα και ντομάτες

Αυτό το μπολ με ρεβίθια και φάρο είναι ένα χορταστικό πιάτο γεμάτο φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και φρέσκια γεύση. Το φάρο, ένα δημητριακό ολικής άλεσης με ελαφρώς ξηρή γεύση και μαστιχωτή υφή, αποτελεί τη βάση και συνδυάζεται τέλεια με τρυφερά ρεβίθια και λαχανικά. Αν δεν έχετε φάρο, μπορείτε εύκολα να τον αντικαταστήσετε με κινόα, καστανό ρύζι ή κριθάρι.

Υλικά

• 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά ξίδι από κόκκινο κρασί
• 1 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
• ¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• ⅛ κουταλάκι αλάτι
• 3 φλιτζάνια μαγειρεμένο φάρο
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια ξεπλυμένα
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 1 φλιτζάνι αγγούρι αγγλικού τύπου σε κύβους
• 1 αβοκάντο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι φέτα θρυμματισμένη

Οδηγίες

Χτυπήστε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ξίδι, τη ρίγανη, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μικρό μπολ. Βάλτε ¾ φλιτζανιού φάρο σε κάθε ένα από 4 μπολ. Από πάνω προσθέστε ¼ φλιτζάνι ρεβίθια, ¼ φλ. ντομάτες, ¼ φλ. αγγούρι, ¼ αβοκάντο, ¼ φλ. φέτα και 1 κουταλιά από το dressing.

Πρωτεϊνούχα ααλάτα Καπρέζε με ρεβίθια

Αυτή η σαλάτα καπρέζε με ρεβίθια είναι μια φρέσκια, πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες φυτική παραλλαγή του κλασικού ιταλικού πιάτου. Συνδυάζει μπαλίτσες μοτσαρέλας, ζουμερά ντοματίνια και φρέσκο βασιλικό με χορταστικά ρεβίθια. Μια απλή βαλσαμική βινεγκρέτ δένει όλα τα υλικά με μια γλυκόξινη πινελιά.

Υλικά

• 3 κουταλιές ξίδι βαλσάμικο
• 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια μουστάρδα Dijon
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο τριμμένη (περίπου ½ κουταλάκι)
• ¼ κουταλάκι αλάτι
• ¼ κουταλάκι πιπέρι
• 2 κονσέρβες ρεβίθια (425 γρ. έκαστη), ξεπλυμένα
• 1 πίντα ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 2 μέτρια αγγουράκια περσικά σε λεπτές φέτες (περίπου 1¼ φλ.)
• 1 φλιτζάνι μικρές μοτσαρέλες
• ¼ φλιτζανιού φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος

Οδηγίες

Χτυπήστε το ξίδι, το λάδι, τη μουστάρδα, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τα ρεβίθια, τις ντομάτες, τα αγγουράκια, τις μοτσαρέλες και τον βασιλικό. Ανακατέψτε απαλά. Φυλάξτε στο ψυγείο μέχρι την ώρα του σερβιρίσματος.

Σάντουιτς με σολομό και αγγούρι

Αυτό το σάντουιτς με σολομό και αγγούρι, σε ψωμί σικάλεως, συνδυάζει τρυφερό κονσερβοποιημένο σολομό με τραγανές φέτες αγγουριού και μια στρώση από τυρί κρέμα. Ο φρέσκος άνηθος και ο χυμός λεμονιού προσθέτουν φρεσκάδα, ενώ το σκόρδο και το μαύρο πιπέρι ενισχύουν τη γεύση.

Υλικά

• 2 κουταλιές τυρί κρέμα, μαλακωμένο
• 2 φέτες ψωμί σικάλεως, ελαφρώς φρυγανισμένο
• 1 κονσέρβα σολομός σε νερό (170 γρ.), στραγγισμένος και ψιλοκομμένος
• 1 κουταλιά φρέσκος άνηθος
• 1 κουταλιά χυμός λεμονιού
• 2 κουταλάκια κάπαρη, ψιλοκομμένη
• 1½ κουταλάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι μουστάρδα Dijon
• ½ κουταλάκι χοντροτριμμένο μαύρο πιπέρι
• ¼ κουταλάκι σκόρδο σε σκόνη
• 2 περσικά αγγουράκια (περίπου 140 γρ.), κομμένα σε λεπτές φέτες κατά μήκος
• 2 φέτες ντομάτας
• 2 λεπτές φέτες κόκκινο κρεμμύδι

Οδηγίες

Αλείψτε το τυρί κρέμα στις φρυγανισμένες φέτες ψωμιού. Σε ένα μπολ ανακατέψτε τον σολομό με άνηθο, λεμόνι, κάπαρη, λάδι, μουστάρδα, πιπέρι και σκόρδο. Τοποθετήστε το μείγμα σε μία φέτα ψωμιού και από πάνω προσθέστε αγγούρι, ντομάτα και κρεμμύδι. Κλείστε με τη δεύτερη φέτα ψωμιού, κόψτε το σάντουιτς στη μέση και στερεώστε με οδοντογλυφίδες.

Πρωτεϊνούχα σαλάτα με λευκά φασόλια, φέτα και λεμονόσκορδο βινεγκρέτ

Αυτή η σαλάτα δεν απαιτεί καθόλου μαγείρεμα και είναι έτοιμη σε λίγα λεπτά. Τα λευκά φασόλια παρέχουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ η φέτα δίνει μια κρεμώδη και αλμυρή αντίθεση. Ολόκληρη η σαλάτα δένει με ένα δροσερό βινεγκρέτ με γιαούρτι, λεμόνι και σκόρδο.

Υλικά

• 2 κουταλιές χυμός λεμονιού
• 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό πλήρες
• ½ κουταλάκι μουστάρδα Dijon
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο τριμμένη (περίπου ¼ κουταλάκι)
• ¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• ¼ κουταλάκι αλάτι
• ¼ φλιτζανιού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κονσέρβες λευκά φασόλια (περίπου 3 φλ.), ξεπλυμένα
• 3 φλιτζάνια baby σπανάκι
• 1 πίντα ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 2 μικρά shallots σε φέτες (περίπου ¾ φλ.)
• 3 κουταλιές ψιλοκομμένος άνηθος
• ½ φλ. φέτα θρυμματισμένη
• ¼ φλ. καρύδια ψημένα και ψιλοκομμένα

Οδηγίες

Ανακατέψτε το χυμό λεμονιού, το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το σκόρδο, το πιπέρι και το αλάτι. Χτυπήστε μέσα σιγά-σιγά το λάδι. Προσθέστε τα φασόλια, το σπανάκι, τις ντομάτες, τα shallots και τον άνηθο. Ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με τη φέτα και τα καρύδια.

Σαλάτα με λάχανο κέιλ, κινόα και μήλα

Ιδανική για το φθινόπωρο, αυτή η σαλάτα φέρνει τη γεύση της εποχής με φρέσκα μήλα, ενώ το λάχανο μαλακώνει όταν βάζουμε το dressing. Τα καρύδια, το μάραθο και η κινόα προσθέτουν υφή, ενώ το μπλε τυρί δίνει μια αλμυρή πινελιά.

Υλικά

• 2 κουταλιές μηλόξιδο

• 1 κουταλιά καθαρό σιρόπι σφενδάμου

• ½ κουταλάκι αλάτι

• ¼ κουταλάκι πιπέρι

• ¼ φλ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

• 1 μεγάλο ματσάκι λάχανο κέιλ, ψιλοκομμένο (περίπου 8 φλ.)

• 2 μέτρια μήλα, με τη φλούδα, ψιλοκομμένα

• 1 μέτριος βολβός μάραθου, κομμένος λεπτά (περίπου 3 φλ.)

• 2 φλ. μαγειρεμένη κινόα

• ½ φλ. φιλέ αμυγδάλου, καβουρδισμένα

• ⅓ φλ. αποξηραμένα κεράσια

• ¼ φλ. μπλε τυρί θρυμματισμένο

Οδηγίες

Χτυπήστε το ξίδι, το σιρόπι, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε σταδιακά το λάδι, χτυπώντας. Ρίξτε το λάχανο και μαλάξτε με τα χέρια μέχρι να μαλακώσει (3-5 λεπτά). Προσθέστε τα μήλα, τον μάραθο και την κινόα. Ανακατέψτε. Σερβίρετε σε 4 πιάτα και από πάνω προσθέστε αμύγδαλα, κεράσια και μπλε τυρί.