Το Pilates είναι μια εξαιρετική μέθοδος γυμναστικής για γράμμωση και σύσφιξη των μπράτσων και της κοιλιάς. Μέσα από ελεγχόμενες κινήσεις και ενδυνάμωση του πυρήνα, μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, να αυξήσετε την αντοχή και να πετύχετε ένα πιο σμιλεμένο και δυνατό σώμα.
Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε πέντε ασκήσεις Pilates που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας για να στοχεύσετε στα μπράτσα και την κοιλιά, με οδηγίες για σωστή εκτέλεση και μέγιστα αποτελέσματα. Ειδικά για όσους θέλουν να συνδυάσουν ενδυνάμωση και γράμμωση χωρίς έντονες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις, το Pilates αποτελεί την ιδανική επιλογή, σύμφωνα με το Health.
1. Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σπρώξτε με τις παλάμες σας και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης.
Κρατήστε τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας καλά τους γλουτούς. Κατεβάστε αργά την πλάτη σας, ξεκινώντας από τα πλευρά και καταλήγοντας στους γοφούς. Κάντε 8 επαναλήψεις.
{https://www.youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0E}
2. Πλάγια σανίδα
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και κοιλιακούς σφιγμένους.Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά, γυρίστε τα πόδια και περιστρέψτε το σώμα προς τα πλάγια.
Τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω και κρατήστε τους γοφούς σηκωμένους. Μείνετε στη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές, 8 φορές.
{https://www.youtube.com/watch?v=hJS_Gbdo63M}
3. Criss Cross
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τον κορμό σας και φέρτε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε με τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Κάντε 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
{https://www.youtube.com/watch?v=-W_IW-bR1x4}
4. Push-Ups
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με χέρια κάτω από τους ώμους. Σφίξτε τον κορμό και πιέστε τα πόδια και τους μηρούς.
Λυγίστε αργά τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα χωρίς να ακουμπήσει το στήθος στο έδαφος. Πιέστε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση. Κάντε 8 επαναλήψεις (με γόνατα στο έδαφος αν χρειάζεται).
{https://www.youtube.com/watch?v=JPhNzRu7RRA}
5. Standing Side-Kick Series
Σταθείτε με το αριστερό πόδι σε μπλοκ γιόγκα ή στο πάτωμα και το δεξί σας πόδι στο πλάι. Κρατώντας κορμό και ώμους σταθερούς, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι και επιστρέψτε αργά. Στη συνέχεια κάντε κυκλικές κινήσεις με το πόδι, 8–10 επαναλήψεις δεξιόστροφα και 8–10 αριστερόστροφα.
{https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s}
