Αν και δεν υπάρχει κάποια μαγική τροφή που να μπορεί να γυρίσει τον χρόνο πίσω, η υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών στα 40 μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, καθώς προχωράτε προς τα 50, τα 60 και ακόμη πιο πέρα.

Το Eating Well ζήτησε από διαιτολόγους να προτείνουν ποια τρόφιμα χαρίζουν καλή υγεία και μακροζωία και αξίζει να έχουν προτεραιότητα από τα 40 και έπειτα. Δείτε παρακάτω τις συστάσεις τους.

Οι super τροφές μετά τα 40

Ελαιόλαδο

Αν το ελαιόλαδο έχει ήδη σταθερή θέση στην κουζίνα σας, τότε βρίσκεστε σε πολύ καλό δρόμο για να στηρίξετε την υγεία σας μετά τα 40. Πολλά από τα σημαντικά οφέλη που αποδίδονται στη μεσογειακή διατροφή σχετίζονται άμεσα με τη χρήση του, καθώς διαθέτει πιο υγιεινό προφίλ λιπαρών σε σχέση με άλλα έλαια ή το βούτυρο, ενώ είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Η μείωση της φλεγμονής είναι καίριας σημασίας, αφού αποτελεί βασικό παράγοντα στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση. Επιπλέον, η ηλικία των 40 είναι ιδανική περίοδος για να υιοθετήσετε συνήθειες που προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου με το πέρασμα του χρόνου. Χαρακτηριστικά, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μόλις μισής κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα συνδέθηκε με 28% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από άνοια.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί δεν είναι απλώς ένα εύκολο και θρεπτικό σνακ· η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, καθώς έχει φανεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε, διαπιστώθηκε ότι γυναίκες που κατανάλωναν τρεις μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα στη μέση ηλικία είχαν περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν στην τρίτη ηλικία με καλή υγεία, σε σύγκριση με όσες δεν τους κατανάλωναν. Στην ίδια έρευνα, τα καρύδια φάνηκαν να έχουν τη μεγαλύτερη συσχέτιση με την υγιή γήρανση.

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

«Η ένταξη σκούρων φυλλωδών λαχανικών στην καθημερινή διατροφή είναι ένας απλός αλλά ισχυρός τρόπος επένδυσης στη μακροπρόθεσμη υγεία», τονίζει η διαιτολόγος Sarah Nash. Όπως εξηγεί, λαχανικά όπως η ρόκα, το σπανάκι, το kale και το σέσκουλο γίνονται ιδιαίτερα σημαντικά μετά τα 40, αφού συμβάλλουν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, της καρδιαγγειακής υγείας αλλά και της αντοχής των οστών.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών γενικότερα συνδέεται με χαμηλότερο ρυθμό γνωστικής εξασθένησης, ενώ τα πράσινα φυλλώδη, μαζί με τα σταυρανθή και τα κόκκινα ή πορτοκαλί λαχανικά, αναδείχθηκαν ως εκείνα με τη μεγαλύτερη ευεργετική δράση. Μεταξύ των θρεπτικών συστατικών τους ξεχωρίζουν το φυλλικό οξύ, που είναι καθοριστικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και επιβραδύνουν την πτώση της μνήμης. Παράλληλα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν σημαντικό «σύμμαχο» για την υγεία των οστών.

Λιναρόσπορος

Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και πολύτιμων θρεπτικών συστατικών μετά τα 40 είναι να προσθέσετε λίγο αλεσμένο λιναρόσπορο στη βρόμη, τα smoothies ή τις σαλάτες σας. Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου προσφέρουν 4 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή περίπου το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Ο συνδυασμός των συστατικών του είναι που του χαρίζει τα περισσότερα αντιγηραντικά οφέλη. Εκτός από τις φυτικές ίνες, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, κάτι που τείνει να αυξάνεται με την ηλικία, σύμφωνα με την διαιτολόγο Caitlin Ogletree. Παράλληλα, αποτελεί ιδιαίτερα ωφέλιμη επιλογή για τις γυναίκες στα 40, καθώς είναι πλούσιος σε φυτοοιστρογόνα που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων οιστρογόνων και συμβάλλουν στη μείωση συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και η νυχτερινή εφίδρωση.

Στραγγιστό γιαούρτι

Η υγεία του εντέρου παίζει καίριο ρόλο στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων με την ηλικία, και τα 40 αποτελούν την ιδανική στιγμή για να αρχίσετε να την ενισχύετε. Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την καλή μικροχλωρίδα να αναπτυχθεί.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που γερνούν με υγεία έχουν πιο πλούσιο και ισορροπημένο μικροβίωμα, με περισσότερα ωφέλιμα και λιγότερα βλαβερά βακτήρια, σε σχέση με όσους αντιμετωπίζουν πολλαπλά προβλήματα υγείας. Επιπλέον, το στραγγιστό γιαούρτι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το συμβατικό, γεγονός που βοηθά στη μείωση της μυϊκής απώλειας που αρχίζει να γίνεται πιο έντονη μετά τα 40. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αποτελεί καλή πηγή χολίνης, ενός λιγότερο γνωστού αλλά πολύ σημαντικού θρεπτικού συστατικού, που έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερη ηλικία.

Μούρα

Δεν χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια για να πειστεί κανείς να βάλει περισσότερα μούρα στη διατροφή του, καθώς είναι ιδιαίτερα γευστικά και ταυτόχρονα εξαιρετικά ωφέλιμα. Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους προστατεύει τον εγκέφαλο από τις αρνητικές επιδράσεις της γήρανσης και της φλεγμονής. Είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα, τα μούρα αξίζουν να βρίσκονται πάντα στη διατροφή σας.

Λιπαρά ψάρια

Αν υπάρχει ένα τρόφιμο που μπορεί να ωφελήσει ταυτόχρονα τόσο την καρδιά όσο και τον εγκέφαλο, αυτό είναι τα λιπαρά ψάρια. Η ανάγκη για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται πιο έντονη μετά τα 40, καθώς βοηθά στον περιορισμό της φυσιολογικής απώλειας μυϊκής μάζας, και τα λιπαρά ψάρια αποτελούν ιδανική επιλογή. Σύμφωνα με μελέτη, άτομα άνω των 50 που κατανάλωναν περίπου 140 γρ. ψαριού δύο φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες παρουσίασαν μικρότερη μυϊκή απώλεια σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν.

Επιπλέον, ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί προσφέρουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία στηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και περιορίζουν τη φλεγμονή, όπως εξηγεί η διαιτολόγος Carrie Gabriel. Για τις γυναίκες στα 40, τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα και για την ορμονική ισορροπία, καθώς συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων που συνοδεύουν την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.