Η σόγια είναι όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ και σίδηρο. Αποτελεί τη βάση για πολλές γνωστές τροφές, όπως το τόφου, το τέμπε, η σάλτσα σόγιας, το γάλα σόγιας και αρκετά φυτικά υποκατάστατα κρέατος.
Παρά τη θρεπτική της αξία, ορισμένοι άνθρωποι διατηρούν τις ανησυχίες τους σχετικά με τη σόγια, καθώς υπάρχουν ορισμένες μελέτες που υποστηρίζουν ότι το συγκεκριμένο όσπριο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών, εάν καταναλωθεί σε πολύ μεγάλες ποσότητες.
Τι ισχύει, όμως, στην πραγματικότητα;
Σόγια και ορμόνες
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, μια μορφή φυτοοιστρογόνων. Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στον οργανισμό, είτε μπλοκάροντας την απορρόφησή τους είτε ασκώντας ήπια οιστρογονική επίδραση.
Λόγω αυτής της δράσης, πολλοί θεωρούν ότι η σόγια μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών. Στην πράξη όμως, η μέτρια κατανάλωση (έως 25 γρ. την ημέρα) δεν φαίνεται να έχει ουσιαστική επίδραση, ούτε στους άνδρες ούτε στις γυναίκες, όπως τονίζει σχετικός οδηγός για επαγγελματίες υγείας που δημοσιεύτηκε το 2022 στο περιοδικό Frontiers . Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και να προκαλέσει προβλήματα όπως στυτική δυσλειτουργία στους άνδρες.
Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν και βρογχογόνο δράση, δηλαδή μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Μελέτες δείχνουν ότι η πολύ υψηλή κατανάλωση ίσως ανεβάσει ελαφρά την TSH, σημάδι μειωμένης παραγωγής ορμονών από τον θυρεοειδή. Ωστόσο, σε υγιή άτομα η σόγια δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς, σύμφωνα με σχετική ανάλυση μελετών του 2019.
Σημαντικό είναι επίσης ότι η σόγια μειώνει την απορρόφηση της θυρεοειδικής ορμόνης λεβοθυροξίνης. Για αυτό συνιστάται η λήψη του φαρμάκου με άδειο στομάχι, καθώς όχι μόνο η σόγια αλλά και άλλες τροφές ή συμπληρώματα επηρεάζουν την απορρόφηση.
Αν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή, καλό είναι να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες σόγιας, ειδικά αν η διατροφή σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Υπάρχουν στοιχεία ότι σε άτομα με έλλειψη ιωδίου, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποθυρεοειδισμού.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι τροφές σόγιας είναι ασφαλείς. Η μόνη εξαίρεση είναι τα άτομα με αλλεργία, που πρέπει να αποφεύγουν όλα τα προϊόντα σόγιας, όπως το edamame, το γάλα σόγιας και οι σκόνες πρωτεΐνης σόγιας.
Οφέλη της σόγιας
Η κατανάλωση σόγιας μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους, σύμφωνα με το περιοδικό Health:
- Μυϊκή ανάπτυξη: Η σόγια, είτε σε μορφή τροφής είτε σε σκόνη πρωτεΐνης, μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη το ίδιο αποτελεσματικά με τις ζωικές πρωτεΐνες.
- Έλεγχος βάρους: Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό, οπότε η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια περιττού λίπους.
- Μείωση κινδύνου καρκίνου: Λόγω της δράσης της στα οιστρογόνα, η σόγια φαίνεται να προστατεύει από καρκίνους που σχετίζονται με ορμόνες, όπως ο καρκίνος του μαστού, αλλά και από τον καρκίνο του προστάτη.
- Καρδιαγγειακή υγεία: Η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και στεφανιαίας νόσου, αλλά και με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης.
- Εμμηνόπαυση: Μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
- Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η σόγια ωφελεί την υγεία των οστών και μπορεί να καθυστερήσει τη γνωστική έκπτωση, αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Είδη προϊόντων σόγιας
Οι παραδοσιακές τροφές σόγιας παρασκευάζονται από ολόκληρους σπόρους και περιλαμβάνουν ζυμωμένα (miso, τέμπε, σάλτσα σόγιας, natto) και μη ζυμωμένα προϊόντα (τόφου, γάλα σόγιας, edamame, φύτρα σόγιας, ξηρούς καρπούς σόγιας).
Υπάρχουν και τα πιο επεξεργασμένα προϊόντα, όπως τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος, τα παγωτά και τυριά σόγιας ή τα σνακ με βάση τη σόγια, που συνήθως έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και αρκετά πρόσθετα, όπως αλάτι ή ζάχαρη. Η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας ανήκει επίσης σε αυτή την κατηγορία.
Μελέτες δείχνουν ότι η βιολογική σόγια περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, ψευδάργυρο και αμινοξέα σε σχέση με τη συμβατική, η οποία έχει συχνά υπολείμματα φυτοφαρμάκων, όπως η γλυφοσάτη, που θεωρείται επιβλαβής για την υγεία.
Τι να προσέχετε
Η σόγια είναι ασφαλής για τους περισσότερους, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές επιλογές.
Προτιμήστε τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα, όπως το edamame και το τόφου, αντί για παγωτά ή φυτικά λουκάνικα. Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερα θρεπτικά χάνει και τόσο πιο πιθανό είναι να περιέχει πρόσθετα.
Για μεγαλύτερα οφέλη, καταναλώνετε τη σόγια με μέτρο, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια.
Αν δεν είστε βέβαιοι για το αν η σόγια είναι κατάλληλη για εσάς ή πώς να την εντάξετε στη διατροφή σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν κλινικό διαιτολόγο.
