Το μήλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και υγιεινά φρούτα, προσφέροντας μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, είναι αρκετά χορταστικά και χαμηλά σε θερμίδες, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο (182 γρ.) με τη φλούδα του περιέχει:
- Θερμίδες: 94,6
- Νερό: 156 γρ.
- Πρωτεΐνες: 0,473 γρ.
- Υδατάνθρακες: 25,1 γρ.
- Σάκχαρα: 18,9 γρ.
- Φυτικές ίνες: 4,37 γρ.
- Λιπαρά: 0,3 γρ.
Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες μήλων
Αν έχετε αναρωτηθεί εάν οι ποικιλίες μήλων διαφέρουν ως προς τα διατροφικά τους οφέλη, η απάντηση είναι ναι και αυτό σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τα πολυφαινολικά τους αντιοξειδωτικά.
Οι πολυφαινόλες είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών, μορίων που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, μια ομάδα ασταθών μορίων που προκαλούν βλάβες σε κύτταρα, πρωτεΐνες, λιπίδια και DNA.
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα μήλα περιλαμβάνουν:
- φλαβονοειδή: κερκετίνη, κατεχίνη, επικατεχίνη, προανθοκυανιδίνες, ανθοκυανιδίνες (π.χ. κυανιδίνη)
- φαινολικά οξέα: χλωρογενικό οξύ, καφεϊκό οξύ, p-κουμαρικό οξύ, γαλλικό οξύ
- ταννίνες: προανθοκυανιδίνες
- άλλες πολυφαινόλες: φλοριδζίνη, φλορετίνη
Red Delicious
Τα μήλα Red Delicious περιέχουν περισσότερες ανθοκυανίνες σε σχέση με άλλες ποικιλίες. Οι συγκεκριμένες ουσίες θεωρείται ότι έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Επιπλέον, είναι αρκετά γλυκά και τραγανά και αποτελούν ιδανική προσθήκη σε σαλάτες ή άλλα σνακ.
Granny Smith
Τα μήλα Granny Smith (γκράνι σμιθ) αναγνωρίζονται εύκολα από το έντονο πράσινο χρώμα τους και τη χαρακτηριστικά ξινή γεύση τους. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη μεγάλη συγκέντρωση φλαβονοειδών, κυρίως κερκετίνης και κατεχίνης.
Δεν περιέχουν ανθοκυανίνες, κάτι που φαίνεται από την απουσία κόκκινου, μπλε ή μωβ χρώματος, ωστόσο έχουν άλλα οφέλη.
Μια μελέτη του 2019 σε ζώα έδειξε ότι οι φυτικές ίνες από μήλα Granny Smith μπορεί να επηρεάζουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, γεγονός που υποδηλώνει πιθανή συμβολή στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, τα μήλα αυτά είναι αρκετά χαμηλά σε ζάχαρη.
Fuji
Τα μήλα Fuji (φούτζι)έχουν γλυκιά γεύση, κίτρινο-κόκκινη φλούδα και ζουμερή, τραγανή υφή, στοιχεία που εξηγούν τη μεγάλη τους δημοτικότητα.
Σε αρκετές μελέτες, τα μήλα Fuji εμφανίζουν σταθερά υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες σε σχέση με άλλες ποικιλίες. Περιέχουν υψηλά επίπεδα χλωρογενικού οξέος και κατεχίνης, ενώσεις με πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι πολυφαινόλες από μήλα Fuji μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη βλάβης στην καρδιά και το ήπαρ, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερίνης και βελτιώνοντας δείκτες ηπατικών ενζύμων.
Μια μελέτη του 2019 έδειξε επίσης ότι τα μήλα Fuji μπορεί να μειώνουν το οξειδωτικό στρες σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.
Gala
Τα μήλα Gala (γκαλα) είναι μια ακόμη κόκκινη, γλυκιά ποικιλία μήλων.
Περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών, με κυρίαρχη την κατεχίνη. Επιπλέον, φαίνεται να προστατεύουν από την καρδιαγγειακή νόσο μειώνοντας τους βασικούς παράγοντες κινδύνου.
Σε μια μελέτη διάρκειας 6 εβδομάδων με 46 συμμετέχοντες, η κατανάλωση τριών μήλων Gala ημερησίως μείωσε τη φλεγμονή που σχετίζεται με την παχυσαρκία, η οποία συνδέεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Μια άλλη μελέτη διάρκειας 13 ημερών σε ποντίκια έδειξε ότι ο χυμός μήλου Gala μείωσε σημαντικά τη συνολική χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την «κακή» LDL χοληστερίνη, ενώ αύξησε την «καλή» HDL χοληστερίνη.
Ποια μήλα είναι τα πιο υγιεινά
Όπως είδατε παραπάνω, η κάθε ποικιλία έχει τα δικά της πλεονεκτήματα, επομένως η επιλογή του μήλου εξαρτάται από τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε για το σάκχαρό σας, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα πράσινο μήλο χαμηλό σε σάκχαρα και πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα Granny Smith. Από την άλλη, εάν ο στόχος σας είναι να αντικαταστήσετε ένα γλυκό με ένα φρούτο και η προτεραιότητά σας είναι η γεύση, τότε ίσως μήλα Fuji να είναι πιο κατάλληλα για τις ανάγκες σας.
Σε κάθε περίπτωση, τα μήλα, όπως και τα περισσότερα φρούτα, αποτελούν μια πολύ υγιεινή επιλογή, επομένως οι ειδικοί συνιστούν να τα απολαμβάνετε τακτικά, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
