Αποφεύγετε να τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα, μόνο και μόνο για να ξυπνάτε πεινασμένοι μέσα στη νύχτα; Όποιες κι αν είναι οι διατροφικές σας συνήθειες το βράδυ, να ξέρετε ότι ένα σνακ αργά τη νύχτα δε βλάπτει απαραίτητα την υγεία σας, αρκεί να κάνετε έξυπνες επιλογές.
«Αν θέλετε να βελτιώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια καλή επιλογή είναι τα ψημένα ρεβίθια με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και μυρωδικά. Συνδυάζουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, ώστε να σας κρατούν χορτάτους και να αποτρέπουν τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο. Έτσι δίνεται περισσότερος χρόνος στην ινσουλίνη να κάνει τη δουλειά της, δηλαδή να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, χωρίς να κατακλύζεται από μια ξαφνική εισροή σακχάρων», όπως εξήγησε η διαιτολόγος Parker Lane στο Eating Well.
Αυτό είναι σημαντικό, γιατί η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν ο οργανισμός επιβαρύνεται για μεγάλο διάστημα με υπερβολική ποσότητα σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας αναγκάζεται να εκκρίνει όλο και περισσότερη ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, αλλά κάποια στιγμή δεν μπορεί να ανταποκριθεί και η ινσουλίνη χάνει την αποτελεσματικότητά της. Το θετικό είναι ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αναστραφεί με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ιδίως τη διατροφή σας.
Γιατί να προτιμήσετε τα ψητά ρεβίθια
Έχουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες
Ίσως πιστεύετε ότι πρέπει να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες αν θέλετε να ελέγξετε την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, τα ψημένα ρεβίθια είναι ένα παράδειγμα τροφής που, αν και περιέχει υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου.
«Τα ρεβίθια έχουν υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, καθώς και λιπαρά από το λάδι στο οποίο ψήνονται. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά ώστε η πέψη των υδατανθράκων να γίνεται πιο αργά, δίνοντας στην ινσουλίνη τον χρόνο να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου», εξηγεί η διαιτολόγος. Μία μερίδα ¼ κούπας ψητά ρεβίθια προσφέρει 18 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. πρωτεΐνη, 6 γρ. υγιεινά λιπαρά και 5 γρ. φυτικές ίνες, δηλαδή το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο
Ο συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών σημαίνει ότι τα ψημένα ρεβίθια δύσκολα θα ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο. «Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι χωνεύονται πιο αργά. Έτσι συμβάλλουν σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου», λέει η διαιτολόγος Kaitlin Hippley. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη των ρεβιθιών απορροφάται καλύτερα σε σχέση με άλλων οσπρίων, μειώνοντας ακόμη περισσότερο την επίδρασή τους στο σάκχαρο.
Ενισχύουν την παραγωγή ινσουλίνης
«Τα ρεβίθια προάγουν την παραγωγή ορμονών που υποστηρίζουν τη δράση της ινσουλίνης και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού», αναφέρει η διαιτολόγος Raksha Shah. Όπως φαίνεται και από τη συζήτηση γύρω από φάρμακα όπως το Ozempic, οι ορμόνες GLP-1 διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης και αυξάνουν τον κορεσμό. Το ανθεκτικό άμυλο (είδος φυτικών ινών) και η πρωτεΐνη που περιέχουν τα ρεβίθια φαίνεται ότι βοηθούν τα έντερα να παράγουν περισσότερες από αυτές τις ορμόνες. Με απλά λόγια, μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.
Πώς να διαλέγετε σνακ αν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη
Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και λιπαρά. Οι υδατάνθρακες μόνοι τους μπορεί να αυξήσουν απότομα το σάκχαρο. Όταν όμως συνδυάζονται με πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες, η πέψη γίνεται πιο αργά και η άνοδος της γλυκόζης είναι πιο ήπια. «Στοχεύστε σε 7 έως 15 γρ. πρωτεΐνης στο σνακ σας, ώστε να επιβραδύνετε την πέψη, να νιώσετε πιο χορτάτοι και να διατηρήσετε σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στη διάρκεια της νύχτας», συμβουλεύει η Hippley.
Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Οι υδατάνθρακες επιτρέπονται στο βραδινό σνακ, αλλά καλό είναι να αποφεύγετε τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα. «Τα πρόσθετα σάκχαρα πέπτονται γρήγορα και προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τη σταθεροποίηση των επιπέδων κατά τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας», εξηγεί η Hippley. Ελέγχετε πάντα τον πίνακα Διατροφικών Στοιχείων για την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Αν θέλετε λίγη γλυκύτητα, προτιμήστε φυσικές πηγές όπως οι χουρμάδες ή οι μπανάνες.
Επιλέξτε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά ούτε να καταναλώνετε οποιαδήποτε μορφή τους. «Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες, πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα με τη φλούδα, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης. Παραδείγματα είναι η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, τα ρεβίθια, τα μούρα και τα πορτοκάλια. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου, καθυστερώντας την απορρόφηση και υποστηρίζοντας πιο σταθερά επίπεδα. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 3 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, στο σνακ σας», καταλήγει η Hippley.
