Όλοι γνωρίζουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά κάνει καλό στην υγεία. Το ερώτημα είναι: πόσα χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά για να δούμε πραγματικά αποτελέσματα; Ανάλυση του Χάρβαρντ δείχνει ότι πέντε συνολικά μερίδες την ημέρα προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Μια μεγάλη ανάλυση από το πανεπιστήμιο Harvard, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation, ότι πέντε συνολικά μερίδες την ημέρα προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Ειδικότερα, οι επιστήμονες συνδύασαν δεδομένα αυτοαναφερόμενης υγείας και διατροφής από δεκάδες μελέτες σε όλο τον κόσμο, με δείγμα περίπου δύο εκατομμυρίων ανθρώπων που παρακολουθήθηκαν για έως και 30 χρόνια.

Πόσα φρούτα και λαχανικά την ημέρα συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο θανάτου

Σε σχέση με όσους δήλωσαν ότι κατανάλωναν μόνο δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών την ημέρα, όσοι έτρωγαν πέντε μερίδες ημερησίως είχαν:

• 13% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία
• 12% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα ή εγκεφαλικό
• 10% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
• 35% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από αναπνευστικά νοσήματα, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια

«Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικές πηγές θρεπτικών συστατικών που συνδέονται άμεσα με την καλή υγεία, ειδικά με την υγεία της καρδιάς και των αγγείων: κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, δηλαδή αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις», εξήγησε ο Daniel Wang, επικεφαλής της μελέτης και μέλος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και του νοσοκομείου Brigham and Women’s.

Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός για τους συμμετέχοντες ήταν δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, συνολικά πέντε μερίδες δηλαδή.

Τα μεγαλύτερα οφέλη προήλθαν από την κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών (όπως λάχανο και σπανάκι) και φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C και β-καροτένιο (όπως εσπεριδοειδή, μούρα και καρότα). «Αυτές είναι βασικές πηγές αντιοξειδωτικών που μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου», ανέφερε ο Wang.

Ενδιαφέρον είναι ότι η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων την ημέρα δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον όφελος. Ούτε τα αμυλούχα λαχανικά, όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι ή οι πατάτες, ούτε οι χυμοί φρούτων συνδέθηκαν με μειωμένο κίνδυνο θανάτου.

Φυσικά, όλα έχουν να κάνουν με τον μέσο όρο. Αν μια μέρα δεν φάτε καθόλου φρούτα ή λαχανικά, δεν υπάρχει πρόβλημα· μπορείτε να αυξήσετε λίγο την ποσότητα άλλες ημέρες ώστε να ισορροπήσετε την εβδομάδα.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τις συνήθειές σας, μόνο να κάνετε μικρές προσθήκες. Για παράδειγμα, στο πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μύρτιλα στα δημητριακά σας ή να φάτε αυγά με σοταρισμένες ντομάτες, κρεμμύδια και σπανάκι.

Στο μεσημεριανό, μια σαλάτα με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά (όπως λάχανο ή σπανάκι με γκρέιπφρουτ, κόκκινες πιπεριές, καρότα και κουκουνάρια) είναι ιδανική επιλογή. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα γιαούρτι με φράουλες ή ένα smoothie με λάχανο και μάνγκο.

Το βραδινό σας μπορεί να περιλαμβάνει μια σαλάτα ή μια μεγάλη μερίδα λαχανικών, όπως μπρόκολο στον ατμό ή κολοκυθάκια. Αν δεν έχετε καταναλώσει αρκετά μέσα στη μέρα, κάντε το κυρίως γεύμα σας μια μεγάλη σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι.

Για επιδόρπιο, προτιμήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Είναι γευστικά και θρεπτικά, ειδικά αν τα συνδυάσετε με λίγη ποσότητα παγωμένου γιαουρτιού.

Πώς να φτάσετε τις πέντε μερίδες την ημέρα

Αν ο στόχος είναι πέντε μερίδες ημερησίως, πόσο ακριβώς είναι μία μερίδα; Στην παρακάτω λίστα θα βρείτε ενδεικτικά τις ποσότητες για διαφορετικά είδη.

Φρούτα (μέγεθος μερίδας)

• Μήλο: 1 φρούτο
• Βερίκοκα: 1 φρέσκο, 120 ml κονσέρβας ή 5 αποξηραμένα
• Αβοκάντο: 1/2 φρούτο ή 120 ml
• Μπανάνα: 1 φρούτο
• Μύρτιλα: 120 ml (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
• Πεπόνι: 1/4 πεπόνι
• Γκρέιπφρουτ: 1/2 φρούτο
• Σταφύλια: 120 ml
• Πορτοκάλι: 1 φρούτο
• Ροδάκινο ή δαμάσκηνο: 1 φρούτο
• Αχλάδι: 1 φρούτο
• Αποξηραμένα δαμάσκηνα: 6 τεμάχια ή 60 ml
• Σταφίδες: 28 γρ.
• Φράουλες: 120 ml (φρέσκες ή κατεψυγμένες)

Λαχανικά (μέγεθος μερίδας)

• Μπρόκολο: 120 ml
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 120 ml
• Λάχανο: 120 ml
• Χυμός καρότου: 60–90 ml
• Καρότα: 120 ml μαγειρεμένα, 1/2 ωμό καρότο ή 2–4 μπαστουνάκια
• Κουνουπίδι: 120 ml
• Σέλινο: 2–3 μπαστουνάκια
• Καλαμπόκι: 1 καλαμπόκι ή 120 ml (κατεψυγμένο ή κονσέρβας)
• Μελιτζάνα: 120 ml
• Μαρούλι: 240 ml (iceberg, φύλλα ή romaine)
• Κρεμμύδι: 1 φέτα
• Πιπεριές: 3 φέτες (πράσινες, κόκκινες ή κίτρινες)
• Σπανάκι: 120 ml μαγειρεμένο ή 240 ml ωμό
• Κολοκύθα (χειμερινή, σκούρα πορτοκαλί): 120 ml
• Κολοκυθάκια ή καλοκαιρινή κολοκύθα: 120 ml
• Φασολάκια: 120 ml
• Ντομάτες: 2 φέτες
• Σάλτσα ντομάτας: 120 ml
• Σούπα λαχανικών: 240 ml
• Γλυκοπατάτες: 120 ml