Αν γυμνάζεστε τακτικά είναι πολύ πιθανό να έχετε κατά καιρούς μυϊκό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση. Ο πόνος αυτός δεν είναι μόνο ενοχλητικός, αλλά μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα των προπονήσεών σας όσο και την καθημερινότητά σας.

Για να ανακάμψουν σωστά οι πονεμένοι σας μύες μετά την άσκηση, χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δείτε ποιες τροφές συστήνουν οι ειδικοί παρακάτω.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι βασικό μακροθρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση των μυών, καθώς περιέχει αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να «χτίσει» και να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό. Δεν μπορεί όμως να παράγει όλα τα αμινοξέα μόνος του, γι’ αυτό κάποια, τα λεγόμενα απαραίτητα, πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βοηθά να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες και να επουλωθούν οι μικροβλάβες στις μυϊκές ίνες. Ένα γεύμα ή ένα διατροφικό συμπλήρωμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μετά την άσκηση παρέχει στον οργανισμό τα «δομικά υλικά» που χρειάζεται για να αποκαταστήσει τους μύες. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, το στραγγιστό γιαούρτι, το τυρί κότατζ, τα αυγά και τα όσπρια.

Χυμός ροδιού

Ο χυμός ροδιού αποτελεί πλούσια πηγή πολυφαινολών, φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη δράση.

Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024, ο χυμός ροδιού μπορεί να έχει οφέλη στη:

• μυϊκή αποκατάσταση
• μείωση του μυϊκού πόνου
• βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Οι ερευνητές επισήμαναν ότι φαίνεται να ενισχύει τη δράση των αντιοξειδωτικών και να περιορίζει το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, τόνισαν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και ποιοτικότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.

Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν περίπου 250 ml χυμού ροδιού την ημέρα, για τουλάχιστον μία εβδομάδα, ώστε να φανεί όφελος. Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε, επιλέξτε χυμό ροδιού χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη μυϊκή αποκατάσταση.

Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, δηλαδή πρωτεΐνη που ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει εύκολα.

Περιέχουν επίσης ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία ενδέχεται να μειώνουν τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης. Τα επιστημονικά δεδομένα, ωστόσο, είναι ανάμεικτα.

Στα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνονται:

• οι σαρδέλες
• ο σολομός
• η πέστροφα

Οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 2 έως 3 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για τη γενική υγεία.

Γαλακτοκομικά

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί κότατζ, χρησιμοποιούνται συχνά μετά την άσκηση.

Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη μυϊκή αποκατάσταση, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη από την άσκηση.

Παράλληλα, τα γαλακτοκομικά περιέχουν υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης υποστηρίζει τη μυϊκή ανάπτυξη και βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, δηλαδή της αποθηκευμένης γλυκόζης στους μύες. Το γάλα περιέχει επίσης νάτριο, στοιχείο σημαντικό για την ενυδάτωση.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το αγελαδινό γάλα μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας.

Αμυλούχα λαχανικά

Η έντονη άσκηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, δηλαδή της αποθηκευμένης μορφής γλυκόζης.

Η επάρκεια γλυκογόνου είναι απαραίτητη για καλή αθλητική απόδοση, γι’ αυτό και η αναπλήρωσή του μετά την προπόνηση είναι σημαντική, ιδιαίτερα για όσους κάνουν εξαντλητική άσκηση.

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες βοηθά σε αυτή τη διαδικασία. Αμυλούχα λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα και οι πατάτες, αποτελούν υγιεινές επιλογές μετά την άσκηση.

Η απόλυτη συνταγή για την αποκατάσταση των μυών

Μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε μια γευστική σαλάτα που συμβάλλει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Απλώς συνδυάστε:

• ψιλοκομμένο κοτόπουλο ή σολομό
• ψημένη γλυκοπατάτα ή κολοκύθα σε κύβους
• μαρούλι ή φυλλώδη λαχανικά της επιλογής σας, όπως baby σπανάκι
• σπόρους ροδιού
• τριμμένη παρμεζάνα ή τυρί κότατζ

Προσθέστε λίγο ξίδι, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και καταναλώστε τη σαλάτα μετά την επόμενη προπόνησή σας.

Ειδάλλως, μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα με σπανάκι, τυρί και γαλοπούλα και να τη συνοδέψετε με 1-2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης.