Ο τρόπος με τον οποίο τρέφεστε καθημερινά δεν επηρεάζει μόνο το βάρος ή την ενέργειά σας, αλλά και το πώς γερνά ο οργανισμός σας. Από τις ώρες που τρώτε μέχρι τα είδη τροφών που επιλέγετε και τον τρόπο μαγειρέματος, μικρές συνήθειες μπορούν να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν τη φθορά του σώματος σε βάθος χρόνου.

Αν και πολλοί εστιάζουν σε «υπερτροφές» ή συμπληρώματα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα βασικά λάθη της καθημερινής διατροφής είναι αυτά που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά.

Δείτε τι μπορεί να κάνετε λάθος και πώς μπορείτε να το διορθώσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς του Guardian.

Τρώτε σχεδόν όλη μέρα

Ένα από τα προβλήματα της εύκολης πρόσβασης στο φαγητό σήμερα είναι ότι πολλοί περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας τρώγοντας. Είτε πρόκειται για κανονικά γεύματα, είτε για σνακ ή γλυκά, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι δεν είναι καθόλου ασυνήθιστο να τσιμπολογάτε σχεδόν σε όλη τη διάρκεια των περίπου 16 ωρών που είστε ξύπνιοι.

Το ζήτημα είναι το εξής: μόλις η τροφή περάσει στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης, ενεργοποιείται η απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό με τη σειρά του ενεργοποιεί έναν μηχανισμό που υπάρχει σε κάθε κύτταρο και «δίνει εντολή» για ανάπτυξη και πολλαπλασιασμό των κυττάρων.

Ο μηχανισμός αυτός είναι απαραίτητος για να ζει ο οργανισμός. Όταν όμως ενεργοποιείται υπερβολικά, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Συνδέεται με περισσότερες τυχαίες μεταλλάξεις στο DNA και, με τον χρόνο, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Παράλληλα, ευνοεί τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, δηλαδή λίπους γύρω από τα όργανα.

Όπως εξήγησε ο Eric Verdin, πρόεδρος και διευθύνων σύμβουλος του Buck Institute for Research on Aging, το σώμα χρειάζεται περιόδους χωρίς φαγητό για να επικεντρώνεται στην επιδιόρθωση. «Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι 12 ώρες νηστείας για επιδιόρθωση και 12 ώρες φαγητού για ‘χτίσιμο’ είναι πιο ευνοϊκές για υγιή γήρανση», ανέφερε.

Καταναλώνετε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες…

Μπορεί να μην έχετε ακούσει τον όρο τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), όμως αυτές οι ουσίες σχετίζονται με σχεδόν όλα τα ορατά σημάδια της γήρανσης, όπως οι ρυτίδες, η δυσκαμψία, ο καταρράκτης, η μειωμένη ελαστικότητα της καρδιάς και ακόμη και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Τα AGEs σχηματίζονται μέσω της γλυκοζυλίωσης, μιας διαδικασίας κατά την οποία τα σάκχαρα αντιδρούν με πρωτεΐνες ή λιπαρά. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το κολλαγόνο, η πρωτεΐνη που δίνει ελαστικότητα στο δέρμα, το οποίο γίνεται πιο ξηρό και άκαμπτο. «Τα AGEs αλλάζουν τη δομή των πρωτεϊνών και ταυτόχρονα προκαλούν έντονη φλεγμονή», εξήγησε ο Jaime Uribarri από την Icahn School of Medicine at Mount Sinai.

Η διαδικασία αυτή ενισχύεται όταν υπάρχει περίσσεια σακχάρων στο αίμα, κάτι που συμβαίνει όταν καταναλώνονται γλυκά με φρουκτόζη ή εύπεπτοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και ζύμη πίτσας.

…και μαγειρεύετε σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες

Τα AGEs δεν σχηματίζονται μόνο μέσα στο σώμα, αλλά και στα ίδια τα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και λιπαρά, όπως το κρέας, το τυρί και το ψάρι, όταν ψήνονται στη σχάρα, στο μπάρμπεκιου ή τηγανίζονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Το φαινόμενο αυτό είναι ακόμα πιο έντονο όταν οι τροφές αυτές έχουν καεί ελαφρώς.

Ο Uribarri και άλλοι ερευνητές εκφράζουν ανησυχία για τη συχνή κατανάλωση τέτοιων τροφών. Σε μία μελέτη διαπιστώθηκε ότι 3 φέτες μπέικον, τηγανισμένες για 5 λεπτά, περιέχουν 91.577 AGEs, ενώ μία ντομάτα μόλις 23.

Για να περιοριστεί η συσσώρευση αυτών των ουσιών, προτείνεται η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, καθώς και η επιλογή πιο ήπιων μεθόδων μαγειρέματος, όπως το βράσιμο ή το μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία.

Επιβαρύνετε το ανοσοποιητικό σύστημα με πολλά κορεσμένα λιπαρά (και λίγες φυτικές ίνες)

Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως κόκκινο κρέας, τυρί και παγωτό, μετατρέπονται στον οργανισμό σε ουσίες που ονομάζονται κεραμίδια. Αυτές μπορούν να επηρεάσουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού στο έντερο, οδηγώντας τα σε μια πιο φλεγμονώδη κατάσταση.

Αυτό μπορεί να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντέρου, επιτρέποντας σε μικρόβια και τοξίνες να περάσουν στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κατάσταση επιταχύνει τη γήρανση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα καλά νέα είναι ότι το έντερο μπορεί να αντέξει μια ορισμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, εφόσον η διατροφή περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια.

«Δύο από τα βασικά χαρακτηριστικά που σχετίζονται με τη γήρανση του ανοσοποιητικού είναι η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών», ανέφερε η Niharika Duggal από το University of Birmingham.

Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1 γρ. ωμέγα-3 ημερησίως, καθώς και τουλάχιστον 30 γρ. φυτικών ινών.

Δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το NAD+ είναι ένα μόριο που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Παρότι κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα, το σώμα το παράγει φυσικά όταν λαμβάνει βιταμίνη Β3 από τροφές όπως γαλοπούλα, τόνο και αντσούγιες.

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες και για τη ρύθμιση των γονιδίων μέσω ουσιών που ονομάζονται δότες μεθυλίου, βοηθώντας, μεταξύ άλλων, στην ενεργοποίηση γονιδίων που προστατεύουν από τον καρκίνο.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12, που υπάρχει σε τρόφιμα όπως σολομός, τόνος, βοδινό, αυγά και γαλακτοκομικά, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου, αλλά και σε προβλήματα μνήμης και πιο αργή επεξεργασία πληροφοριών.

Η διατροφή σας είναι υπερβολικά όξινη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά η ισορροπία έχει σημασία. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν τροφές που δημιουργούν υψηλό όξινο φορτίο στον οργανισμό.

Αυτό οφείλεται σε μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης, αλατιού και φωσφορικού οξέος, το οποίο υπάρχει συχνά στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Ταυτόχρονα, η πρόσληψη καλίου από φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλή.

Αυτό επιβαρύνει τα νεφρά και με τον χρόνο συνδέεται με χρόνιες παθήσεις. «Όσο μειώνεται η λειτουργία των νεφρών, τόσο δυσκολεύεται ο οργανισμός να απομακρύνει τα οξέα», εξήγησε η Lynda Frassetto από το University of California San Francisco.

Οι ειδικοί συστήνουν σε κάθε γεύμα να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φρούτων ή/και λαχανικών σε σχέση με την πρωτεΐνη.

Δεν καταναλώνετε αρκετά καλά λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά θεωρούνται από τα πιο σημαντικά «εργαλεία» κατά της γήρανσης. Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και βοηθούν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού.

Επιπλέον, παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της αναβολικής αντίστασης, μιας κατάστασης που εμφανίζεται με την ηλικία.

Η σύσταση είναι περίπου 1 γρ. ωμέγα-3 ημερησίως, όμως οι περισσότεροι δεν φτάνουν αυτή την ποσότητα.

Δεν καταναλώνετε αρκετά φυτοχημικά

Ο οργανισμός Alzheimer’s Research UK έχει επισημάνει ότι η υψηλή κατανάλωση φυτοχημικών, που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.

Παραδείγματα αποτελούν το φρούτο του πάθους, το ρόδι, οι φράουλες, το γκρέιπφρουτ, οι ντομάτες και το τσάι.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι αυτές οι ουσίες ενεργοποιούν τα ανοσοκύτταρα του εγκεφάλου, βοηθώντας στην απομάκρυνση τοξινών και στην επιδιόρθωση.

Τρώτε πολύ το βράδυ

Αν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας είναι το βραδινό, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε το αντίθετο: πιο πλούσιο πρωινό ή μεσημεριανό και πιο ελαφρύ βραδινό.

Τα βαριά γεύματα το βράδυ επηρεάζουν τον ύπνο και καταναλώνονται σε μια χρονική στιγμή που ο μεταβολισμός είναι πιο αργός.

«Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι καλύτερη στο πρώτο μισό της ημέρας», ανέφερε ο Satchin Panda από το Salk Institute.