Τα όσπρια είναι χορταστικά και θρεπτικά, ενώ αποτελούν και βασικό στοιχείο μιας φυτικής διατροφής που είναι ωφέλιμη και για τον πλανήτη. Πώς όμως η οικογένεια των οσπρίων, που περιλαμβάνει φασόλια, αρακά, φακές και ρεβύθια, μπορεί να συμβάλει στο να ζείτε περισσότερο;
«Σε κάθε μπλε ζώνη που έχω επισκεφθεί, τα φασόλια και τα υπόλοιπα όσπρια ήταν και παραμένουν βασικό μέρος της καθημερινής διατροφής», είπε στο αμερικανικό CNN ο συγγραφέας και επιχειρηματίας Dan Buettner, ο οποίος έχει αφιερώσει δεκαετίες στη μελέτη των «μπλε ζωνών», δηλαδή περιοχών σε όλο τον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν πολλά και υγιή χρόνια, φτάνοντας ή και ξεπερνώντας τα 100.
Οι κάτοικοι αυτών των περιοχών έχουν κοινά χαρακτηριστικά στο περιβάλλον και στον τρόπο ζωής τους, μεταξύ των οποίων και μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές, τα οποία οι επιστήμονες εκτιμούν ότι συμβάλλουν στη μακροζωία τους. Μπλε ζώνες έχουν εντοπιστεί στην Ικαρία, στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, στη Νικόγια της Κόστα Ρίκα, στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνιας και στο νησί της Σαρδηνίας στην Ιταλία.
Στη Σαρδηνία, όπου μελετήθηκε μία από τις πρώτες ομάδες αιωνόβιων, τα ρεβύθια και τα κουκιά είναι τα όσπρια που προτιμώνται περισσότερο, σύμφωνα με τον Buettner. Τα ρεβύθια αποτελούν βασικό συστατικό μιας σούπας μινεστρόνε, η οποία καταναλώνεται συνήθως σε περισσότερα από ένα γεύματα μέσα στην ημέρα, επιτρέποντας στους κατοίκους να λαμβάνουν τα οφέλη των οσπρίων τουλάχιστον δύο φορές ημερησίως.
Γιατί τα όσπρια είναι τόσο υγιεινά;
Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, καθώς και σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
«Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», ανέφερε ο Buettner, επισημαίνοντας ότι «μόνο το 5% έως 10% των Αμερικανών λαμβάνει την ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεται».
Κάθε είδος οσπρίου έχει διαφορετικό διατροφικό προφίλ, επομένως είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ποικιλία.
«Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η οποία θεωρείται πιο υγιεινή, καθώς παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά με λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τη ζωική πρωτεΐνη», πρόσθεσε.
Μάλιστα, όπως εξήγησε, αν συνδυάσετε όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης, λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δημιουργώντας μια πλήρη πρωτεΐνη, παρόμοια με αυτή του κρέατος.
Πόσα όσπρια την εβδομάδα ωφελούν την υγεία
Μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη των οσπρίων για την υγεία, ενισχύοντας όσα γνωρίζουν εδώ και χρόνια οι κάτοικοι των μπλε ζωνών, ανέφερε ο Buettner. Οι διαλυτές φυτικές ίνες των οσπρίων μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, καθώς συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτη του 2001 έδειξε ότι η κατανάλωση οσπρίων 4 φορές την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 22%. Μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ζούσαν περίπου 8 χρόνια περισσότερο για κάθε επιπλέον πρόσληψη 20 γρ. οσπρίων ημερησίως.
Τα όσπρια φαίνεται να βοηθούν και στην απώλεια βάρους. Ανασκόπηση μελετών το 2016 έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν έως 255 γρ. οσπρίων ημερησίως για 6 εβδομάδες έχασαν περίπου 340 γρ. περισσότερο από όσους δεν κατανάλωναν όσπρια.
Επιπλέον, τα όσπρια είναι οικονομικά και μπορούν να καλλιεργηθούν εύκολα στο σπίτι σε διαφορετικά είδη εδάφους, γεγονός που τα καθιστά ιδανική τροφή για την υποστήριξη της μακροζωίας σε πληθυσμούς με περιορισμένους οικονομικούς πόρους, σύμφωνα με τον Buettner.
«Τα τελευταία 13 χρόνια συνεργάζομαι κυρίως με πόλεις για τη μείωση της παχυσαρκίας», είπε, αναφερόμενος στο Blue Zone Project, ένα πρόγραμμα που έχει βοηθήσει κοινότητες στις ΗΠΑ, όπως το Spencer στην Αϊόβα και τις Beach Cities στην Καλιφόρνια.
«Ακούω συχνά ότι οι οικογένειες δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά μια υγιεινή διατροφή», ανέφερε. «Αυτό ισχύει σε μεγάλο βαθμό για τα βιολογικά και τα φρέσκα τρόφιμα, αλλά μπορούν να πλησιάσουν πολύ σε μια υγιεινή διατροφή αν βασίσουν πολλά γεύματα στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής άλεσης».
Πώς θα αποφύγετε τα αέρια όταν τρώτε όσπρια
«Αν θέλετε να αποφύγετε τα αέρια, ξεκινήστε με 2 κουταλιές της σούπας όσπρια την ημέρα και φροντίστε να τα μουλιάζετε σε νερό, εάν πρόκειται για αποξηραμένα όσπρια. Έτσι τροφοδοτείτε τα καλά βακτήρια του εντέρου και το μικροβίωμά σας προσαρμόζεται. Στη συνέχεια αυξήστε σε 4 κουταλιές και μέσα σε 2 εβδομάδες φτάστε σε ένα φλιτζάνι», τόνισε ο Buettner.
