Η πρωινή ρουτίνα επηρεάζει ολόκληρη την ημέρα, και όλο και περισσότεροι ψάχνουν τι πραγματικά λειτουργεί για να έχουν ενέργεια και καλύτερη απόδοση. Ωστόσο, υπάρχει ένα όφελος που σπάνια αναφέρεται: ο τρόπος που ξεκινάτε τη μέρα μπορεί να επηρεάσει και το αν θα πάτε τουαλέτα.
Κι όμως, η πιο σημαντική πρωινή συνήθεια ξεκινά πριν καν σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Το κλειδί είναι η συνέπεια στη ρουτίνα και αυτό ξεκινά από το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί», εξήγησε στο Eating Well ο Neil Parikh, γαστρεντερολόγος. «Για πολλούς ανθρώπους, αρκεί να ξυπνούν την ίδια ώρα και να έχουν χρόνο χωρίς βιασύνη στην τουαλέτα, ώστε να έχουν μια φυσιολογική κένωση».
Πώς ο ύπνος συνδέεται με τη λειτουργία του εντέρου
Το σώμα σας δεν λειτουργεί μόνο με βάση το ξυπνητήρι. Υπάρχει ένα εσωτερικό «ρολόι», ο κιρκάδιος ρυθμός, που ρυθμίζει όχι μόνο τον ύπνο αλλά και την πέψη.
«Το έντερο ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό και προσαρμόζεται στη συνέπεια», ανέφερε ο Parikh. «Όταν ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το παχύ έντερο ‘μαθαίνει’ πότε πρέπει να ενεργοποιείται. Αν το προσέξετε, θα δείτε ότι για πολλούς ανθρώπους η ανάγκη για τουαλέτα εμφανίζεται περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί».
Αντίθετα, όταν αλλάζει συχνά το πρωινό σας πρόγραμμα, αυτή η ισορροπία διαταράσσεται. Οι κινήσεις του εντέρου συγχρονίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό για να προωθούν τα κόπρανα, αλλά μπορεί να γίνουν πιο αδύναμες ή καθυστερημένες όταν δεν υπάρχει σταθερότητα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο αραιές κενώσεις. Επιπλέον, όταν κοιμάστε περισσότερο, μπορεί να χάνετε την πρωινή αύξηση της κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στην κινητικότητα του εντέρου. Αν έχετε δυσκοιλιότητα, έχει νόημα να ευθυγραμμιστείτε με το εσωτερικό σας ρολόι. Προσπαθήστε να ξυπνάτε μέσα σε μία ώρα από τη συνηθισμένη σας ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αν τις καθημερινές ξυπνάτε στις 7:30 π.μ., αποφύγετε να κοιμάστε πέρα από τις 8:30 τα Σαββατοκύριακα.
Το μικροβίωμα του εντέρου χρειάζεται σταθερότητα
Η υγεία του εντέρου επηρεάζει πολύ περισσότερα απ’ όσα φαντάζεστε, συμπεριλαμβανομένου και του ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ ύπνου και εντέρου είναι αμφίδρομη. Ο κακός ύπνος επηρεάζει αρνητικά το μικροβίωμα, ενώ ο ποιοτικός ύπνος το υποστηρίζει.
Ακόμη και μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να φέρουν διαταραχές. Μελέτη έδειξε ότι μια μετατόπιση μόλις 90 λεπτών στο ωράριο ύπνου ήταν αρκετή για να αλλάξει τη σύσταση των μικροοργανισμών στο έντερο. Η ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» βακτηρίων είναι βασική για τη σωστή λειτουργία του εντέρου, γι’ αυτό η σωστή υγιεινή ύπνου είναι σημαντική και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Έτσι δεν παραλείπετε το πρωινό
Η τροφή ενεργοποιεί το πεπτικό σύστημα. Αν έχετε δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό, όταν το σώμα είναι πιο έτοιμο για κένωση. Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες βοηθά να ξεκινήσει η πέψη και κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά και ογκώδη, ώστε να κινούνται πιο εύκολα στο έντερο.
Όταν κοιμάστε περισσότερο, είναι πιθανό να χάνετε και υγρά. «Κατά τη διάρκεια της νύχτας το σώμα αφυδατώνεται, επομένως η πρόσληψη υγρών το πρωί βοηθά να ενεργοποιηθεί ξανά το έντερο», εξήγησε η Ritu Nahar, γαστρεντερολόγος.
Όπως ανέφερε, τα ζεστά ροφήματα όπως ο καφές ή το τσάι βοηθούν ιδιαίτερα, καθώς χαλαρώνουν το έντερο και ενεργοποιούν την περισταλτική κίνηση, δηλαδή την κίνηση που προωθεί τροφές και υγρά μέσα στο πεπτικό σύστημα. «Είναι επίσης μια πολύ απλή συνήθεια που μπορείτε εύκολα να εντάξετε στην καθημερινότητά σας», πρόσθεσε.
Τι άλλο βοηθά να λειτουργεί σωστά το έντερο
Εκτός από ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, οι ειδικοί προτείνουν και τα εξής:
- Δώστε έμφαση στην ενυδάτωση: «Οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά και όσπρια αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους. Όμως χρειάζεται και επαρκής ενυδάτωση για να λειτουργήσουν σωστά», ανέφερε ο Parikh. Φροντίστε να πίνετε νερό μέσα στη μέρα.
- Ξεκινήστε με πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες: «Είναι μια εύκολη συνήθεια που μπορείτε να υιοθετήσετε», ανέφερε η Nahar. «Βρώμη με δαμάσκηνα, αβοκάντο με ψωμί ολικής άλεσης ή smoothie με μούρα όπως βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα βοηθούν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να διευκολυνθεί η αποβολή τους», πρόσθεσε.
- Κινηθείτε μέσα στη μέρα: «Η καθιστική ζωή συμβάλλει σημαντικά στη δυσκοιλιότητα, κάτι που πολλοί δεν λαμβάνουν υπόψη. Η κίνηση βοηθά στη ρύθμιση του εντέρου. Ένα περπάτημα 10 έως 15 λεπτών μετά το φαγητό είναι μια καλή αρχή και βοηθά την πέψη», ανέφερε η Nahar.
- Διαχειριστείτε το άγχος: Αν έχετε παρατηρήσει ότι τα στομαχικά προβλήματα αυξάνονται όταν είστε αγχωμένοι, δεν είναι τυχαίο. Έντερο και εγκέφαλος συνδέονται στενά και οι ορμόνες του στρες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, επιδεινώνοντας τη δυσκοιλιότητα. Αν το άγχος επηρεάζει το έντερό σας, δοκιμάστε τρόπους μείωσης όπως άσκηση, βαθιές αναπνοές, διαλογισμό ή ψυχοθεραπεία.
