Μπορεί να μην σκέφτεστε τη διατροφή ως βασικό παράγοντα κινδύνου για καρκίνο, όμως η διεθνής βιβλιογραφία δείχνει ότι οι διατροφικές επιλογές παίζουν έναν ουσιαστικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη υγεία.

Το τυπικό δυτικό διατροφικό πρότυπο, πλούσιο σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και ροφήματα με ζάχαρη, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου. Ταυτόχρονα, είναι συνήθως φτωχό σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, που παρέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. «Ένα δυτικό διατροφικό πρότυπο αυξάνει σιωπηλά τον κίνδυνο καρκίνου κατά 10% έως 30% για καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη και του παγκρέατος», εξήγησε στο Eating Well η Kari Hamrick.

Αν και ο κίνδυνος καρκίνου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες πέρα από τα επιμέρους τρόφιμα, μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας γεύματα χωρίς να επιβαρύνετε τον κίνδυνο. Μιλήσαμε με δύο ειδικούς, οι οποίοι εξηγούν ποια τρόφιμα μπορεί να τον αυξάνουν και ποιες επιλογές μπορείτε να προτιμήσετε.

1. Επεξεργασμένα κρέατα

Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο κατατάσσει τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως είναι τα αλλαντικά και τα λουκάνικα στην Ομάδα 1 καρκινογόνων ουσιών για τον άνθρωπο.

«Τα νιτρώδη άλατα, είτε συνθετικά είτε φυσικά (όπως η σκόνη σέλινου), που προστίθενται για τη συντήρηση των κρεάτων, μπορούν να σχηματίσουν ενώσεις που ενδέχεται να βλάψουν τα κύτταρα, ιδιαίτερα στο έντερο. Ένα στοιχείο που εξακολουθεί να εκπλήσσει πολλούς όταν το ακούνε: Μόλις δύο φέτες μπέικον ή ένα λουκάνικο την ημέρα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά σχεδόν 20%. Πρόκειται για παρόμοιο στατιστικό εύρος με αυτό του καπνίσματος σε σχέση με τον καρκίνο του πνεύμονα», εξήγησε η Krystle Zuniga.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείτε γεύσεις που σας αρέσουν. Υπάρχουν πιο ασφαλείς επιλογές. Η Hamrick πρότεινε: «Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα κρέατα με γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, άγριο σολομό, τόνο σε κονσέρβα βιώσιμης αλιείας ή χούμους για σάντουιτς ή αραβικές πίτες». Η Zuniga ανέφερε: «Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με σπιτική τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα ή σαλάτα με ρεβίθια. Είναι προτιμότερο να εστιάζετε σε όσα ωφέλιμα μπορείτε να προσθέσετε, αντί στον περιορισμό».

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών βοηθά την υγεία του εντέρου και ενισχύει την ποικιλομορφία του μικροβιώματος, κάτι που συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να περιορίσει τις συνθήκες που ευνοούν τον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών. Αν καταναλώνετε συχνά επεξεργασμένα κρέατα, προτιμήστε μια σταδιακή μείωση. «Ακόμη και η υιοθέτηση μιας ‘Δευτέρας χωρίς κρέας’ μπορεί να μειώσει τα καρκινογόνα και να οδηγήσει σε μείωση κατά 18% του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου», σημείωσε η Hamrick.

2. Ροφήματα με ζάχαρη

Ένα αναψυκτικό περιστασιακά δεν αποτελεί πρόβλημα, όμως η συστηματική κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να επιβαρύνει την υγεία περισσότερο από όσο νομίζετε. Αν και δεν είναι από μόνα τους καρκινογόνα, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, κάτι που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

«Τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά και ακόμη και τα ροφήματα με γάλα βρώμης που έχουν προσθήκη γλυκαντικών, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης και του IGF-1, στέλνοντας σήμα στα κύτταρα να αναπτύσσονται και να διαιρούνται πιο γρήγορα, κάτι που ενισχύει τη φλεγμονή και την αποθήκευση λίπους γύρω από τα όργανα», ανέφερε η Hamrick.

Για μια πιο υγιεινή επιλογή με ανθρακικό, δοκιμάστε ανθρακούχο νερό με λίγο λεμόνι, φρούτα ή μια μικρή ποσότητα 100% φυσικού χυμού.

Η Zuniga αναφέρθηκε και στον μύθο ότι η ζάχαρη «τρέφει» τον καρκίνο. «Αν και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες σε μεγάλη ποσότητα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και κακή μεταβολική υγεία, που σχετίζονται με τον καρκίνο, η ζάχαρη από μόνη της δεν προκαλεί άμεσα καρκίνο. Ούτε ‘τρέφει’ ειδικά τα καρκινικά κύτταρα». Παράλληλα, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι τα συνήθη τεχνητά γλυκαντικά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, ενώ η ασπαρτάμη θεωρείται ασφαλής εντός των επιτρεπόμενων ορίων.

Αν και μπορείτε να απολαμβάνετε γλυκά ροφήματα με μέτρο, είναι σημαντικό να περιορίζετε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020 έως 2025 συνιστούν έως 10% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό αντιστοιχεί σε έως 50 γρ. ή 12 κουταλάκια του γλυκού σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων.

3. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί, ακόμη και όταν είναι βιολογικό ή ελευθέρας βοσκής, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

«Το κόκκινο κρέας κατατάχθηκε στην Ομάδα 2 καρκινογόνων, δηλαδή θεωρείται πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών, όπως οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες», εξήγησε η Zuniga. Όταν αυτές οι ουσίες μεταβολίζονται στον οργανισμό, μπορεί να συνδεθούν με το DNA και να προκαλέσουν μεταλλάξεις, επηρεάζοντας τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρκίνου.

«Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η βασική αρχή είναι να το μαρινάρετε, όχι να το καίτε», ανέφερε η Hamrick. «Μια απλή μαρινάδα 30 λεπτών με δεντρολίβανο, σκόρδο, ελαιόλαδο ή ακόμη και λεμόνι μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό των επιβλαβών ενώσεων έως και κατά 90%».

Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στον φούρνο ή στο air fryer αντί για σχάρα, ώστε να μειωθεί η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες. Τις περισσότερες ημέρες, προτιμήστε άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο ή φυτικές επιλογές όπως όσπρια και τόφου. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, ειδικά όταν καταναλώνετε κόκκινο κρέας, συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καθώς υποστηρίζει την πέψη και περιορίζει τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων στο παχύ έντερο.

Η άποψη των ειδικών

Αν και ορισμένα τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα ροφήματα με ζάχαρη και το κόκκινο κρέας, μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούν να κάνουν διαφορά. Η επιλογή τροφίμων όπως γαλοπούλα, σολομός ή όσπρια αντί για επεξεργασμένα κρέατα, η αντικατάσταση των αναψυκτικών με ανθρακούχο νερό και ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος, σε συνδυασμό με σωστό μαγείρεμα, μειώνουν την έκθεση σε επιβλαβείς ουσίες.

Πέρα από τις μεμονωμένες αλλαγές, μία από τις πιο ισχυρές συνήθειες για την πρόληψη του καρκίνου είναι η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και φυτοχημικά. «Λειτουργούν σαν μια εσωτερική ομάδα καθαρισμού: εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνουν τη φλεγμονή, επιδιορθώνουν το DNA και ακόμη και ενεργοποιούν τον αυτοκαταστροφικό μηχανισμό προκαρκινικών κυττάρων», ανέφερε η Hamrick.

Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος ζωής. Η τακτική άσκηση έχει συνδεθεί σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου. Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, οι συνολικές επιλογές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν ουσιαστικά την υγεία και τη μακροζωία.