Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση στο σώμα, ιδιαίτερα στους μύες και τον εγκέφαλο. Προέρχεται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, και αποτελεί ουσιαστικό μέρος του συστήματος παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα. Όταν κάποιος αθλείται έντονα, η κρεατίνη λειτουργεί ως ένα γρήγορο απόθεμα ενέργειας, δίνοντας στο όργανα του σώματός σας επιπλέον αντοχές.
Τα οφέλη της κρεατίνης στον οργανισμό
Περισσότερη ενέργεια
Ο πρωταρχικός ρόλος της κρεατίνης είναι να παρέχει γρήγορη ενέργεια στον οργανισμό ώστε να μπορεί να ανταπεξέλθει στην έντονη δραστηριότητα. Σε αθλήματα όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, η κρεατίνη θα μπορούσε να είναι ένας τρόπος για να αυξήσει κάποιος την απόδοσή του δίνοντας στους μύες τη δύναμη που χρειάζονται. Ο Kelsey Kunik, RDN, διαιτολόγος στο Graciously Nourished, λέει ότι «η κρεατίνη βοηθά τα κύτταρα να παράγουν περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) έτσι ώστε οι μύες να έχουν περισσότερο καύσιμο για άσκηση υψηλής έντασης».
Δυνατοί μύες
Ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της κρεατίνης είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μύες. Μια μελέτη του 2021 στο Nutrients διαπίστωσε ότι η κρεατίνη αύξησε τη μυϊκή δύναμη στις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για τις γυναίκες. Επίσης, μια παλαιότερη μελέτη του 2012 παρατήρησε ότι 12 εβδομάδες συμπληρωμάτων κρεατίνης είχαν ως αποτέλεσμα 8% αύξηση της δύναμης σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. «Η κρεατίνη βοηθά στην υποστήριξη της ανάπτυξης νέων μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης αυξάνοντας τις ορμόνες και ορισμένες πρωτεΐνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών», εξηγεί ο Kunik.
Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Αν και δεν είναι μια μαγική λύση, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χειρίζεται τη γλυκόζη βοηθώντας τους μύες να απορροφήσουν τη γλυκόζη. «Η κρεατίνη θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη βοηθώντας τους μύες να παίρνουν και να χρησιμοποιούν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος πιο εύκολα. Αυτό το αποτέλεσμα αυξάνεται όταν συνδυάζεται με άσκηση», λέει ο Kunik.
Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας
Η λήψη κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο Experimental Gerontology, τα συμπληρώματα κρεατίνης για έξι εβδομάδες βοήθησαν στη βελτίωση της μνήμης σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Επιπλέον, μια παλαιότερη μελέτη του 2011 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης ενίσχυσε τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες βοηθώντας στη μείωση της γνωστικής έκπτωσης.
Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία
Γαστρεντερική δυσφορία
Ενώ η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής, ορισμένοι χρήστες αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη λήψη της, όπως φούσκωμα, διάρροια ή κράμπες. Η κρεατίνη συνήθως συμπληρώνεται σε δόσεις από 20 έως 25 γραμμάρια ημερησίως για την πρώτη εβδομάδα, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 3 έως 5 γραμμαρίων ημερησίως. Στην πρώτη φάση, σύμφωνα με έρευνες, όταν οι άνθρωποι παίρνουν περισσότερα από 10 γραμμάρια ημερησίως μπορεί δυνητικά αυτό να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία. «Μεγάλη ποσότητα κρεατίνης θα μπορούσε να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και διάρροια. Σε μια μελέτη, το 55,6% των συμμετεχόντων που έπαιρναν 10 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά έκανε παράπονα για διάρροια», διευκρινίζει ο Kunik.
Πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
«Εάν έχετε διαβήτη και παίρνετε φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, η λήψη κρεατίνης θα μπορούσε να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σε πολύ χαμηλά επίπεδα, καθώς αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες», προειδοποιεί ο Kunik. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ χρησιμοποιείτε κρεατίνη, εάν έχετε διαβήτη ή είστε επιρρεπείς σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε κάτι νέο.
Συχνές ερωτήσεις
1. Τι κάνει η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται φυσικά στο σώμα και σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα ψάρια, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά. Ως συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη μπορεί να παρέχει πρόσθετη ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
2. Είναι η κρεατίνη καλή ή κακή;
Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής όταν χρησιμοποιείται, σύμφωνα με τις εκάστοτε οδηγίες. Μπορεί να προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση και την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, η κακή χρήση ή η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε πιθανές παρενέργειες.
3. Η κρεατίνη έχει παρενέργειες;
Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, συνήθως ήπια γαστρεντερικά προβλήματα όπως κράμπες στο στομάχι ή διάρροια. Η παραμονή εντός των συνιστώμενων ορίων δοσολογίας και η σωστή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των παρενεργειών.
