Βάλατε στόχο να είστε πιο υγιείς το 2026; Δεν χρειάζονται ωστόσο εξαντλητικές προπονήσεις ούτε αυστηρές δίαιτες που υποτίθεται ότι προωθούν τη μακροζωία. Μικρές και εύκολες αλλαγές στον ύπνο, την άσκηση και τη διατροφή μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό eClinicalMedicine, από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ στην Αυστραλία, αναδεικνύει τα πολύτιμα οφέλη μικρών καθημερινών αλλαγών που μπορούμε να κάνουμε όλοι, για να ζήσουμε καλύτερα.
Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 59.000 ηλικιωμένους συμμετέχοντες της UK Biobank, μιας μεγάλης βάσης δεδομένων που καταγράφει στοιχεία υγείας, τρόπου ζωής και δημογραφικά χαρακτηριστικά.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν ειδικές συσκευές στον καρπό για μία εβδομάδα, οι οποίες κατέγραφαν τον ύπνο και τη σωματική τους δραστηριότητα. Ως άσκηση υπολογίστηκε η μέτρια έως έντονη φυσική δραστηριότητα. Παράλληλα, η ποιότητα της διατροφής τους βαθμολογήθηκε σε κλίμακα από το 0 έως το 100, με υψηλότερη βαθμολογία να σημαίνει πιο υγιεινή διατροφή. Περισσότερους πόντους έπαιρναν όσοι, για παράδειγμα, έτρωγαν τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, τρεις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης ή απέφευγαν τα ζαχαρούχα αναψυκτικά.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι άτομα με τις πιο ανθυγιεινές συνήθειες, δηλαδή περίπου 5,5 ώρες ύπνου τη νύχτα, μόλις 7,3 λεπτά άσκησης την ημέρα και χαμηλή ποιότητα διατροφής, μπορούσαν να προσθέσουν έναν επιπλέον χρόνο ζωής αν έκαναν μικρές, συνδυαστικές αλλαγές. Συγκεκριμένα, αρκούσαν πέντε επιπλέον λεπτά ύπνου κάθε βράδυ, σχεδόν δύο επιπλέον λεπτά άσκησης την ημέρα και μισή μερίδα περισσότερων λαχανικών ή 1,5 μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά.
Εναλλακτικά, ο ίδιος ένας επιπλέον χρόνος ζωής μπορούσε να επιτευχθεί και με μία μόνο αλλαγή: είτε με 25 λεπτά παραπάνω ύπνο κάθε βράδυ, είτε με 2,3 λεπτά περισσότερης άσκησης την ημέρα, είτε με σημαντική βελτίωση στη διατροφή. Για να γίνει πιο κατανοητό, μια αύξηση μόλις 5 βαθμών στη διατροφική βαθμολογία αντιστοιχεί σε μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών την ημέρα ή σε μία λιγότερη μερίδα επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι είχαν τις χειρότερες συνήθειες μπορούσαν να αυξήσουν όχι μόνο τη διάρκεια ζωής τους, αλλά και τα χρόνια ζωής χωρίς σοβαρές ασθένειες, όπως καρκίνος, άνοια, καρδιοπάθειες και διαβήτης τύπου 2.
Συγκεκριμένα, μπορούσαν να κερδίσουν έως και τέσσερα επιπλέον «υγιή» χρόνια αν κοιμούνταν 24 λεπτά περισσότερο κάθε βράδυ, ασκούνταν περίπου τέσσερα λεπτά παραπάνω την ημέρα και πρόσθεταν στη διατροφή τους ένα φλιτζάνι λαχανικών ημερησίως, μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης ή δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
Φυσικά, μεγαλύτερες αλλαγές φέρνουν και μεγαλύτερα οφέλη. Σύμφωνα με τη μελέτη, αν κάποιος κοιμάται τρεις ώρες παραπάνω τη νύχτα, αυξήσει την άσκηση κατά περίπου 25 λεπτά την ημέρα και βελτιώσει σημαντικά τη διατροφή του, μπορεί να κερδίσει έως και 10 επιπλέον χρόνια ζωής.
Όπως δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής, δρ. Nicholas Koemel, «τα ευρήματα δείχνουν ότι το να εστιάζουμε σε μικρές, συνδυαστικές αλλαγές σε πολλές καθημερινές συνήθειες είναι πιο αποτελεσματικό και πιο βιώσιμο από το να προσπαθούμε να κάνουμε μεγάλες αλλαγές σε έναν μόνο τομέα».
Με άλλα λόγια, λίγα λεπτά παραπάνω ύπνου, λίγο περισσότερη κίνηση και μερικές καλύτερες επιλογές στο πιάτο μας μπορεί να κάνουν πολύ μεγαλύτερη διαφορά απ’ ό,τι νομίζουμε.
