Ο άνθρωπος εξελίχθηκε ώστε να προτιμά τις τροφές με υψηλή ενέργεια, όπως το μέλι, που παλαιότερα ήταν σπάνιο και πολύτιμο. Τότε, περνούσαμε μεγάλο μέρος της ημέρας κινούμενοι συνεχώς. Σήμερα όμως, η ζάχαρη είναι παντού και εμείς κινούμαστε πολύ λιγότερο. Έτσι, αυτή η έμφυτη προτίμηση στρέφεται εναντίον μας: οι περισσότεροι καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη από όση χρειαζόμαστε, με αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Υπάρχει κάτι «κακό» στη ζάχαρη πέρα από το ότι δίνει πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά; Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Dawn Menning, η αντίδραση του σώματος ξεκινά από τη στιγμή που η γλυκιά γεύση αγγίζει τη γλώσσα. Ο εγκέφαλος αναγνωρίζει τη ζάχαρη ως γρήγορη πηγή ενέργειας και ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής, απελευθερώνοντας ντοπαμίνη, τη χημική ουσία που μας κάνει να νιώθουμε ευχαρίστηση. Αυτός είναι και ο λόγος που η ζάχαρη είναι τόσο ελκυστική.
Ενδιαφέρον είναι ότι δεν αντιλαμβάνονται όλοι τη γλυκιά γεύση με τον ίδιο τρόπο. Έρευνα του 2015 έδειξε ότι τα μονοζυγωτικά δίδυμα έχουν πιο παρόμοια αντίληψη της γλυκύτητας σε σχέση με άλλα αδέλφια, γεγονός που δείχνει ότι τα γονίδια παίζουν ρόλο. Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν αυτό επηρεάζει τελικά το πόση ζάχαρη καταναλώνουμε.
Γλυκόζη και φρουκτόζη: ποια είναι η διαφορά;
Το τι συμβαίνει στο σώμα μας εξαρτάται και από το είδος της ζάχαρης.
Η γλυκόζη, που προέρχεται κυρίως από αμυλούχους υδατάνθρακες, προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη βοηθά να απομακρυνθεί η γλυκόζη από το αίμα και να αποθηκευτεί στους μύες ή στο ήπαρ ως ενέργεια, ή να μετατραπεί σε λίπος.
Η φρουκτόζη, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα φρούτα και στους χυμούς, δεν προκαλεί την ίδια αντίδραση ινσουλίνης. Μεταφέρεται απευθείας στο ήπαρ, όπου μπορεί επίσης να αποθηκευτεί ή, αν καταναλωθεί σε υπερβολή, να μετατραπεί σε λίπος.
Η κοινή ζάχαρη (σακχαρόζη) είναι συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης. Και τα δύο είδη, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Τα τριγλυκερίδια είναι απαραίτητα για την ενέργεια, αλλά σε υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, εγκεφαλικού και παγκρεατίτιδας. Η φρουκτόζη συνδέεται περισσότερο με το λιπώδες ήπαρ, ενώ η γλυκόζη είναι πιο προβληματική για όσους δυσκολεύονται να ρυθμίσουν την ινσουλίνη τους.
Η «έκρηξη» και η πτώση
Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης ανεβαίνουν υπερβολικά και αυτό συμβαίνει συχνά, μπορεί να αυξηθεί η φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή από μόνη της δεν είναι κακή, συμβαίνει φυσιολογικά. Όταν όμως είναι συνεχής και έντονη, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.
Ο περίφημος «ενθουσιασμός χάρη στη ζάχαρη» είναι στην πραγματικότητα μύθος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη δεν βελτιώνει τη διάθεση ή τη συμπεριφορά, ούτε στα παιδιά. Αντίθετα, μέσα στην πρώτη ώρα μετά την κατανάλωση, μπορεί να προκαλέσει περισσότερη κόπωση και μειωμένη εγρήγορση. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται μετά: όταν πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου, νιώθουμε πιο πεινασμένοι και τείνουμε να τρώμε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, ένα πρωινό μόνο με υδατάνθρακες συχνά οδηγεί σε «κοιλιά» ενέργειας και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων στη συνέχεια.
Πότε και πώς να τρώμε ζάχαρη
Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα, αλλά και ο χρόνος και ο τρόπος κατανάλωσης. Το σώμα μας διαχειρίζεται καλύτερα το σάκχαρο το πρωί, όταν είμαστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Επίσης, η ζάχαρη είναι πιο «φιλική» όταν καταναλώνεται μέσα σε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεται να προσπαθούμε να κρατάμε το σάκχαρο εντελώς «επίπεδο», η άνοδος είναι φυσιολογική. Το ζητούμενο είναι να μην είναι υπερβολική.
Σήμερα, οι περισσότεροι καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη από όση χρειαζόμαστε. Μελέτες δείχνουν ότι η πλειονότητα τρώει τουλάχιστον ένα ζαχαρούχο σνακ την ημέρα. Η λύση δεν είναι η πλήρης αποφυγή ή η «δαιμονοποίηση» της ζάχαρης, αλλά η μέτρια κατανάλωσή της.
Τεχνητά γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι απαραίτητα η τέλεια λύση. Αν και δεν φαίνεται να προκαλούν άμεσα αύξηση ινσουλίνης ή πείνας, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάζουν το μικροβίωμα του στόματος και του εντέρου. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές, ενώ ορισμένα ίσως μετατρέπονται σε φρουκτόζη στο σώμα.
Μέχρι να έχουμε σαφέστερα δεδομένα, η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλώνουμε ζάχαρη μεν, αλλά με μέτρο.
