Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα του δυτικού κόσμου σήμερα είναι η κακή διατροφή και η αύξηση του σωματικού βάρους, με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) να αναφέρει ότι ο αριθμός των παχύσαρκων ατόμων έχει διπλασιαστεί από τη δεκαετία του 1980.
Αξίζει να σημειωθεί ότι την ίδια περίοδο, τα περιστατικά διαβήτη τύπου 2 έχουν σχεδόν τετραπλασιαστεί, με τους ειδικούς να θεωρούν ως κύρια αιτία τη διατροφή δυτικού τύπου, σύμφωνα με μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nature». Στην Ελλάδα, η κατάσταση δεν είναι καλύτερη. Σύμφωνα με σχετική αναφορά του 2016, το 62,3% των ενηλίκων είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους αποτελεί μια ιδιαίτερα απαιτητική διαδικασία, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Σύμφωνα με ανάλυση του πανεπιστημίου του Michigan, το 90% των ατόμων που κάνουν δίαιτα θα επαναπροσλάβουν στο μέλλον τα περισσότερα από τα κιλά που έχασαν.
Γιατί δεν χάνετε βάρος
Όπως αναφέρεται στην επίσημη ιστοσελίδα της κλινικής Mayo Clinic, η απώλεια βάρους είναι, κατά βάση, μια απλή μαθηματική πράξη:
«Όλοι χάνουν βάρος καίγοντας περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνουν μέσω της τροφής. Στο τέλος, αυτό που μετράει είναι ο αριθμός των θερμίδων. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες ή να καίτε περισσότερες, μέσα από τη σωματική σας δραστηριότητα. Ή μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα δύο».
Με απλά λόγια, εάν δεν χάνετε βάρος, πιθανότατα προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για απώλεια.
Ωστόσο, η διαδικασία δεν είναι ίδια για όλους. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα, οι άνδρες, κατά μέσο όρο, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, ενώ το ίδιο ισχύει για τα άτομα με μεγαλύτερο ύψος, νεότερη ηλικία ή αυξημένη μυϊκή μάζα.
Αντίθετα, ορισμένες παθήσεις, όπως ο υποθυρεοειδισμός ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, καθώς και συγκεκριμένα φάρμακα, μπορεί να δυσκολεύουν την απώλεια βάρους, είτε λόγω αυξημένης πείνας είτε λόγω μείωσης του μεταβολικού ρυθμού ή κατακράτησης υγρών.
Αν υποψιάζεστε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας, απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Με την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση, είναι εφικτή η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ακόμη και παρουσία μεταβολικών δυσλειτουργιών.
Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται για να πετύχετε το στόχο σας
Ένα κιλό λίπους περιέχει περίπου 7.700 θερμίδες. Παλαιότερα, θεωρούταν ότι η μείωση 3.500 θερμίδων την εβδομάδα (ή 500 θερμίδων την ημέρα) θα οδηγούσε σε απώλεια περίπου μισού κιλού ανά εβδομάδα — ρυθμός που θεωρείται ιδανικός.
Νεότερες μελέτες όμως δείχνουν ότι τα πράγματα είναι πιο σύνθετα, καθώς το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς προστασίας ενάντια στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν ακόμη και μεταξύ ατόμων με παρόμοιο φύλο, ύψος και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Για τον λόγο αυτό, οι γενικές εκτιμήσεις που βρίσκονται στο διαδίκτυο συχνά δεν είναι ακριβείς. Καλό είναι να κρατήσετε ημερολόγιο διατροφής για μία εβδομάδα, να υπολογίσετε τις μέσες ημερήσιες θερμίδες και στη συνέχεια να αφαιρέσετε 200 – 500 θερμίδες για να ορίσετε έναν ρεαλιστικό στόχο.
Εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, η καταμέτρηση θερμίδων ίσως δεν είναι κατάλληλη προσέγγιση. Στην περίπτωση αυτή, συμβουλευτείτε διατροφολόγο ή ψυχολόγο με εμπειρία στο θέμα.
Ωστόσο, ακόμα και αν έχετε ορίσει θερμιδικό στόχο, συχνά υπάρχει ασυμφωνία μεταξύ των θερμίδων που νομίζετε ότι καταναλώνετε και της πραγματικότητας, όπως αναφέρεται στην ιατρική ιστοσελίδα Health Line.
Τα γεύματα εστιατορίων, παρότι συχνά φαίνονται υγιεινά, περιέχουν κρυφές θερμίδες από βούτυρο ή άλλα λιπαρά. Επίσης, πολλοί παραλείπουν να υπολογίσουν τα μικρά σνακ ή τις τυχαίες μπουκιές κατά τη διάρκεια της ημέρας, που όμως έχουν σωρευτικό αποτέλεσμα.
Προτιμήστε απλά, σπιτικά φαγητά και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων ώστε να προσαρμόζετε τις ποσότητες.
Δε χρησιμοποιείτε την άσκηση σωστά
Η άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά η υπερεκτίμηση των θερμίδων που καίτε μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθειά σας, ειδικά αν «ανταμείβετε» τον εαυτό σας με φαγητό μετά.
Πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης, ενώ ταυτόχρονα υποτιμούν τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής τους δραστηριότητας.
Επιπλέον, κατά την απώλεια βάρους, δεν χάνετε μόνο λίπος αλλά και μυϊκή μάζα, η οποία είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της δύναμης, της φυσικής κατάστασης και της μεταβολικής υγείας.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, έστω και αν δεν καίνε τόσες θερμίδες όσο η αερόβια άσκηση, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καλό είναι να τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας 2 - 3 φορές την εβδομάδα. Μεγάλη ανάλυση 32 μελετών έδειξε ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης αποδίδει τα καλύτερα αποτελέσματα.
