Ο προπονητής Dan John επισημαίνει τη χρησιμότητα ακήσεων με ένα μόνο kettlebell, που θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και ισορροπία. «Αν μας κλείδωναν σε ένα κελί και το μόνο που είχαμε ήταν ένα kettlebell 16 ή 20 κιλών, και μας έλεγαν ότι θα μας άφηναν ελεύθερους μόνο όταν ήμασταν στην καλύτερη φόρμα της ζωής μας, θα τα καταφέρναμε», αναφέρει ο ίδιος.

Γιατί όμως kettlebell;

Αυτό το ελεύθερο βάρος συχνά παραμελείται, ενώ οι επισκέπτες των γυμναστηρίων σπεύδουν προς άλλα μηχανήματα. «Μπορείτε να βάλετε ένα kettlebell σε μια γωνία του σπιτιού σας και να έχετε ολόκληρο γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση, ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας και να αυξήσετε τη δύναμή σας. Είναι ένα πολυεργαλείο προπόνησης», αναφέρει ο John.

Μοιράζεται τις τρεις βασικές του αρχές για επιτυχημένη προπόνηση με kettlebell, και μια τρίπτυχη προπόνηση που τις εφαρμόζει με εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Το σώμα είναι μία ενότητα

Ίσως να έχετε ακούσει για τις προπονήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες (π.χ. «ημέρα στήθους», «ημέρα ποδιών»).

«Αυτή η τακτική, είναι ένας φρικτός τρόπος να προπονείται το 99,99% των ανθρώπων. Το σώμα είναι ένα σύνολο. Το περπάτημα, για παράδειγμα, ωφελεί όχι μόνο τα πόδια αλλά και τη σπονδυλική στήλη, τα μάτια, το αιθουσαίο σύστημα. Είναι μια άσκηση για όλο το σώμα. Καθώς μαθαίνετε περισσότερες ασκήσεις, μπορείτε να διαμορφώσετε μέρες για κινητικότητα, για έντονη εφίδρωση, για δύναμη, και να χρησιμοποιείτε το ίδιο kettlebel», αναφέρει.

Μην παραμελείτε την κινητικότητα

Η κινητικότητα συχνά συγχέεται με το stretching. Όμως, στην ουσία σημαίνει η ικανότητα του σώματος να κινείται ελεύθερα. Στην ενδυνάμωση, χρειάζεται να μπορείτε να μπείτε σε ορισμένες θέσεις κρατώντας βάρος, όπως η θέση βαθύ κάθισμα ή η θέση με τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.

Για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας, ο John προτείνει μια απλή καθημερινή ρουτίνα:

• 30 δευτερόλεπτα κρέμασμα από μονόζυγο
• 30 δευτερόλεπτα σταθεροί στη βαθιά θέση του goblet squat

Αυτή η πρακτική βελτιώνει την κινητικότητα και προετοιμάζει το σώμα σας για την προπόνηση.

Βασικές ασκήσεις για αρχάριους

Μπορείτε να χτίσετε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης μόνο με τρεις ασκήσεις:

• Kettlebell swing
• Goblet squat
• Push-up (κλασική κάμψη)

Δείτε το σχετικό βίντεο της προπόνησης

{https://www.instagram.com/reel/DDPpjJvocbt/}

Όσο για τον όγκο προπόνησης, ο John εφαρμόζει την αρχή του ελάχιστου αποτελεσματικού φορτίου (Minimum Effective Dose – MED):

• 75–125 kettlebell swings
• 15–25 goblet squats
• 15–25 push-ups ανά προπόνηση.

Αυτό το πρόγραμμα, όπως τονίζει, «προσφέρει καλή φυσική κατάσταση, μακροζωία, υγεία και μεγάλη απόδοση».