Το πρωινό παρέχει στον οργανισμό την πρώτη πηγή ενέργειας μετά από πολλές ώρες χωρίς τροφή και συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της συγκέντρωσης και της απόδοσης μέσα στην ημέρα. Ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση της όρεξης, προάγοντας συνολικά την καλή μεταβολική λειτουργία.

Ο συνδυασμός και των δύο προσφέρει καλύτερο έλεγχο ενέργειας, διάθεσης και όρεξης στη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η ιδανική αναλογία εξαρτάται από τις ανάγκες και τους στόχους του καθενός.

Υδατάνθρακες στο πρωινό

Το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες το πρωί. Οι υδατάνθρακες (εκτός από τις φυτικές ίνες) διασπώνται εύκολα και μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας για πολλές λειτουργίες του οργανισμού.

Ειδικότερα, οι υδατάνθρακες:

• Αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Πέπτονται γρήγορα, προσφέροντας άμεση ενέργεια.
• Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Πρωτεΐνη στο πρωινό

Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό συστατικό για τους μυς και τα οστά και υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού, όπως η πέψη. Δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου, αλλά βοηθά στη σταθεροποίησή τους.

Ειδικότερα, η πρωτεΐνη:

• Πέπτεται αργά.
• Ενισχύει το αίσθημα κορεσμού.
• Συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών.
• Αυξάνει τον μεταβολισμό.

Ποιο πρωινό είναι καλύτερο για τους στόχους σας;

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να προσφέρει ενέργεια, σταθερά επίπεδα σακχάρου και παρατεταμένο κορεσμό. Κάθε ομάδα, όμως, έχει τα δικά της πλεονεκτήματα:

• Ενέργεια: Οι υδατάνθρακες στο πρωινό προσφέρουν άμεση ενέργεια για τις πρώτες ώρες της ημέρας, ενώ η πρωτεΐνη παρέχει πιο σταθερή ενέργεια και σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Εάν γυμνάζεστε το πρωί, ένα πρωινό με υδατάνθρακες θα ενισχύσει την απόδοσή σας.
• Διαχείριση βάρους: Η πρωτεΐνη πέπτεται πιο αργά, κάτι που αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης GLP-1, η οποία μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.
• Σάκχαρο: Η υπερβολική κατανάλωση απλών ή επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις του σακχάρου και γρήγορη πτώση στη συνέχεια. Αντίθετα, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου, αποτρέποντας αιχμές μετά το φαγητό.

Πόση πρωτεΐνη να τρώτε το πρωί

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και τους στόχους σας.

• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 20–40 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης, στη ρύθμιση του σακχάρου και στην ενίσχυση του κορεσμού. Συγκεκριμένα:
• Περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης το πρωί βελτιώνουν τον έλεγχο της όρεξης και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
• 30–39 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό αυξάνουν την πληρότητα, μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό.
• 35 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό βελτίωσαν τη ρύθμιση του σακχάρου, βοήθησαν στη διαχείριση του βάρους και μείωσαν το αίσθημα πείνας στη διάρκεια της ημέρας.

Πόσους υδατάνθρακες να τρώτε το πρωί

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα, την κατάσταση υγείας και τους στόχους σας.

Για παράδειγμα:

• Άτομα με διαβήτη τύπου 2 χρειάζεται να προσέχουν την ποσότητα υδατανθράκων στο πρωινό, ώστε να αποφύγουν αυξήσεις του σακχάρου.
• Οι αθλητές πριν από αγώνα μπορεί να χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια.
• Οι γενικές συστάσεις προτείνουν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ωστόσο, πιο σημαντικό από την ποσότητα είναι το είδος των υδατανθράκων που επιλέγετε:
• Απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (όπως γλυκά δημητριακά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί): Η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο ινσουλινοαντίστασης και διατηρεί υψηλά τα επίπεδα σακχάρου μακροπρόθεσμα.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα): Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, και συνδέονται με απώλεια βάρους.
• Η κατανάλωση υδατανθράκων σε τακτά διαστήματα μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας από το πρωινό, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.