Η παράλειψη του πρωινού αποτελεί για πολλούς μια καθημερινή συνήθεια, είτε λόγω έλλειψης χρόνου, είτε ως μέρος συγκεκριμένων διατροφικών προσεγγίσεων. Ωστόσο, το πρώτο γεύμα της ημέρας παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση βασικών λειτουργιών του οργανισμού και η απουσία του μπορεί να επηρεάσει την υγεία με περισσότερους τρόπους από όσους φαντάζεστε.
Έχετε ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Πολλές ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, επηρεάζονται σημαντικά από τα θρεπτικά συστατικά με τα οποία θρέφετε (ή δεν θρέφετε) το σώμα. Η ινσουλίνη, για παράδειγμα, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης, αποτρέποντας τις αιχμές και τις κατακόρυφες μεταβολές που μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Χωρίς ένα σωστό πρωινό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειωθούν, ωθώντας το σώμα να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη όταν τελικά καταναλώνεται τροφή. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο αυξημένης παραγωγής ινσουλίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να έχετε μειωμένα επίπεδα ενέργειας
Χωρίς τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει ένα υγιεινό πρωινό, το σώμα δεν λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει άριστα, επομένως αντλεί αποθέματα ζάχαρης από το λιπώδη και μυϊκό ιστό, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό και μειώνοντας τα επίπεδα ενέργειας. Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας δεν λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που τον τροφοδοτούν για συγκέντρωση, μνήμη και επίλυση προβλημάτων.
Αγχώνεστε πιο εύκολα
Η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί μόνο σε αύξηση της κορτιζόλης και σε φυσιολογικό στρες. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συναισθηματικό στρες. Τα ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και υψηλότερα επίπεδα άγχους. Σύμφωνα με το Psychology Today, η παράλειψη του πρωινού αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα ψυχολογικής δυσφορίας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Μπορεί να δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το βάρος σας
Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος. Αν παραλείπετε το πρωινό, μπορεί να νιώθετε αυξημένη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής και υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Αυτό το μοτίβο ακανόνιστης διατροφής μπορεί να διαταράξει τις μεταβολικές διεργασίες και να κάνει τη διαχείριση του βάρους πιο δύσκολη.
Συμβουλές για τη δημιουργία ενός ιδανικού υγιεινού πρωινού
Καλό είναι να ξεκινάτε με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για να δημιουργήσετε τη βάση ενός γεύματος που είναι ταυτόχρονα θρεπτικά πλούσιο και βιώσιμο. Η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη (σκεφτείτε: αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, άπαχο κρέας ή φυτικές επιλογές όπως τόφου και όσπρια) υποστηρίζει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, ενισχύει την υγεία του εντέρου και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Όταν ξυπνάτε και πίνετε καφέ με άδειο στομάχι ή τρώτε κάτι πλούσιο σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, προκαλείται μεγάλη αύξηση της κορτιζόλης (λόγω της καφεΐνης) και της ινσουλίνης (από ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες).
Επίσης, το πρωινό είναι συχνά συνώνυμο με τηγανίτες, δημητριακά και αρτοσκευάσματα, δηλαδή τα συνηθισμένα ζαχαρούχα φαγητά, γεμάτα με προστιθέμενη ζάχαρη και χωρίς θρεπτικά συστατικά. Ενώ μπορεί να είναι γρήγορα και εύκολα, είναι πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης, οδηγώντας σε πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και κατακόρυφη πτώση του σακχάρου.
Πώς είναι, λοιπόν, ένα υγιεινό πρωινό; Δοκιμάστε μια ομελέτα φτιαγμένη από αυγά ή ασπράδια, γεμιστή με λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές και ντομάτες, με μια μερίδα τοστ ολικής αλέσεως ή ένα μικρό μπολ με βρώμη. Αν σας αρέσει το γλυκό το πρωί, δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα μπολ smoothie με ελληνικό γιαούρτι, μούρα, σπανάκι ή λάχανο, σπόρους chia, ένα βούτυρο ξηρών καρπών και γάλα της επιλογής σας.
