Οι σύγχρονες απαιτήσεις της καθημερινότητας, επιβαρύνουν σημαντικά το μυοσκελετικό σύστημα, ειδικά την περιοχή των ισχίων. Στο πεδίο της λειτουργικής άσκησης, η εφαρμογή σύντομων πρωινών προπονήσεων κινητικότητας, στοχεύουν στη μείωση της δυσκαμψίας και τη βελτίωση της απόδοσης τόσο σε αθλητικό όσο και σε καθημερινό επίπεδο. Μεταξύ των δημοφιλέστερων μεθόδων, μία από τις ασκήσεις που ξεχωρίζουν για την αποτελεσματικότητά τους είναι τα fire hydrants, γνωστά και ως quadruped hip abductions.
Πώς εκτελείται η άσκηση
Πρόκειται για απαγωγή ισχίου σε τετραποδική θέση. Η βασική εκδοχή εκτελείται ως εξής:
Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση «τραπεζιού», κρατώντας τα γόνατα λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ισχίων. Ανυψώστε το πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σταθεροποιήστε το πόδι σας στον αέρα για μία σύντομη παύση, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τον τοίχο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Κατά την εκτέλεση, απαραίτητο είναι να διατηρούνται σταθερά τα ισχία και οι ώμοι, ενώ ο κορμός παραμένει ενεργοποιημένος. Παρά τη φαινομενικά μικρή κίνηση, η σωστή τεχνική απαιτεί έλεγχο και συγκέντρωση.
Δείτε σχετικό βίντεο για το πώς θα εκτελέσετε σωστά την άσκηση
{https://www.youtube.com/watch?v=7LnuhLi-78I}
Οφέλη των fire hydrants
Τα fire hydrants στοχεύουν πρωτίστως στους γλουτιαίους μύες, ενώ δραστηριοποιούν παράλληλα τις μυϊκές ομάδες γύρω από τα ισχία και ενεργοποιούν τον κορμό (κοιλιακούς και πλάγιους κοιλιακούς).
Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που συνδυάζουν έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, με πολλές ώρες καθιστικής εργασίας. Η ενδυνάμωση των γλουτών και η ενίσχυση της ομαλής απαγωγής, περιστροφής και έκτασης του ισχίου συμβάλλουν σε πιο σταθερή και λειτουργική κίνηση.
Με σταθερή εφαρμογή, τα fire hydrants μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσφορίας στην περιοχή ισχίου–μέσης–λεκάνης, στη βελτίωση της ικανότητας ανάβασης σκάλας για παράδειγμα, στη διευκόλυνση βασικών καθημερινών κινήσεων καθώς και στην καλύτερη κινητικότητα του γονάτου κατά το τρέξιμο, περιορίζοντας φαινόμενα αστάθειας.
Πώς μπορεί να εμπλουτιστεί η άσκηση
Παρότι η βασική εκτέλεση λειτουργεί ως χαμηλής επιβάρυνσης ενεργοποίηση, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για αύξηση της δυσκολίας και της απόδοσης:
- Χρήση λάστιχου: Τοποθέτηση λάστιχου πάνω από τα γόνατα για αυξημένη αντίσταση.
- Παύση ή παλμοί στο ανώτερο σημείο: Διατήρηση της ανύψωσης για περισσότερα δευτερόλεπτα ή εκτέλεση μικρών παλμικών κινήσεων.
- Έκταση απέναντι χεριού: Προβολή του αντίθετου χεριού προς τα εμπρός, ταυτόχρονα με την ανύψωση του ποδιού, ώστε να ενισχύεται η σταθεροποίηση του κορμού.
Αποτελώντας έναν συνδυασμό κινητικότητας, ενεργοποίησης και ενδυνάμωσης, τα fire hydrants έχουν καθιερωθεί ως μια απλή αλλά εξαιρετικά χρήσιμη άσκηση για την υγεία των ισχίων, την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της συνολικής λειτουργικής κίνησης.
Δοκιμάστε το.
