Η μέθοδος άσκησης 12-3-30 έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως μια προπόνηση ήπιας καταπόνησης των αρθρώσεων, αλλά ταυτόχρονα όντας απαιτητική στον διάδρομο. Η μέθοδος είναι απλή: ρύθμιση του διαδρόμου σε κλίση 12%, ταχύτητα 3 μίλια/ώρα (περίπου 4,8 χλμ/ώρα) και διάρκεια 30 λεπτά.
Δημιουργός της μεθόδου είναι η influencer Lauren Giraldo, η οποία έχει αναφέρει ότι τη βοήθησε να χάσει περίπου 30 κιλά. Το ερώτημα, ωστόσο, είναι κατά πόσο η συγκεκριμένη προπόνηση είναι πράγματι αποτελεσματική και αν μπορεί να υποκαταστήσει πιο παραδοσιακές μορφές καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνηση 12-3-30;
Σύμφωνα με ειδικούς, η προπόνηση 12-3-30 αποτελεί μια ιδιαίτερα καλή επιλογή, ιδίως αν δεν απολαμβάνετε το τρέξιμο ή αν δεν μπορείτε να τρέξετε λόγω τραυματισμού. Πρόκειται για άσκηση με χρήση του ίδιου του σωματικού βάρους ως αντίστασης, δηλαδή άσκηση ενάντια στη βαρύτητα, η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλει τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία.
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα είναι ότι πρόκειται για χαμηλής πρόσκρουσης άσκηση. Σε αντίθεση με το τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια, δεν καταπονείτε έντονα τις αρθρώσεις, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους ασκούμενους.
Το περπάτημα σε ανηφόρα αυξάνει το εύρος κίνησης, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη μυϊκή ενεργοποίηση των κάτω άκρων. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γαστροκνήμιοι μύες ενεργοποιούνται έντονα, κάτι που καθιστά την προπόνηση αυτή ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των ποδιών. Όσο μεγαλύτερη η κλίση, τόσο μεγαλύτερη η μυϊκή προσπάθεια για την προώθηση του σώματος προς τα εμπρός.
Ιδιαίτερη σημασία έχει και η σωστή στάση σώματος. Με ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί μύες ενεργοποιούνται περισσότερο για να διατηρείται η σταθερότητα, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση του ελέγχου της στάσης. Παράλληλα, η ενεργητική κίνηση των χεριών βοηθά στην προώθηση και στη συνολική απόδοση της άσκησης.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε την προπόνηση 12-3-30;
Συνιστάται να στοχεύετε σε περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, δηλαδή άσκηση κατά την οποία η αναπνοή επιταχύνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και εμφανίζεται εφίδρωση. Η προπόνηση 12-3-30 μπορεί να καλύψει σημαντικό μέρος αυτής της σύστασης.
Για βελτίωση της αντοχής των ποδιών, της μυϊκής δύναμης και της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας:
- Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε με 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Αν βρίσκεστε σε ενδιάμεσο επίπεδο, 3-4 φορές την εβδομάδα θεωρούνται επαρκείς.
Αν είστε αρχάριοι επίσης, καλό είναι να ξεκινήσετε με ταχύτητα και κλίση που σας επιτρέπουν να μιλάτε χωρίς έντονη δύσπνοια. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητα, τη διάρκεια και την κλίση.
Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική. Οι μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες, κουράζονται γρήγορα σε μεγάλες κλίσεις, επομένως οι ημέρες αποκατάστασης είναι απαραίτητες.
Μπορεί η προπόνηση 12-3-30 να αντικαταστήσει το παραδοσιακό cardio;
Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για πολλούς, η προπόνηση 12-3-30 ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό αρκετά ώστε να θεωρείται καρδιοαναπνευστική άσκηση. Για άτομα με υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ωστόσο, ενδέχεται να μην προσφέρει επαρκές καρδιοαναπνευστικό ερέθισμα. Ακόμη και αν λειτουργεί ως cardio, είναι σημαντικό να συνδυάζεται με άλλες μορφές άσκησης, όπως ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικό μηχάνημα ή γρήγορο περπάτημα σε εξωτερικό χώρο, ώστε να αποφεύγονται τραυματισμοί και να επιτυγχάνεται μια πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση.
Πότε χρειάζεται προσαρμογή ή προσοχή;
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στο γόνατο, στον αστράγαλο, στη μέση ή δυσκολία στο συνεχές περπάτημα σε ανηφόρα, ίσως είναι προτιμότερο να επιλέξετε χαμηλότερη κλίση ή επίπεδο διάδρομο. Σε περιπτώσεις ήπιων ενοχλήσεων στα γόνατα, μπορούν να γίνουν οι εξής προσαρμογές:
- Μείωση της κλίσης κάτω από 3%.
- Μείωση της ταχύτητας κάτω από 3 mph.
- Μικρότερο μήκος διασκελισμού, με περισσότερα και πιο κοντά βήματα.
- Διαλειμματική μορφή άσκησης (π.χ. 3-5 λεπτά σε κλίση και 3-5 λεπτά επίπεδης βάδισης).
Επιπλέον, αν υπάρχει μειωμένη ευλυγισία σε ισχία ή αστραγάλους, είναι σημαντικό να εντάσσετε τακτικές διατάσεις γαστροκνημίων και καμπτήρων του ισχίου πριν και μετά την άσκηση.
