Μια πρόσφατη μελέτη συνέκρινε τα οφέλη της προπόνησης 12-3-30 με το τρέξιμο, αναζητώντας την πιο αποτελεσματική μέθοδο για την καύση λίπους. Η viral προπόνηση 12-3-30 διαθέτει όλα τα χαρακτηριστικά μιας κλασικής τάσης του TikTok: ένα όνομα που εξηγεί από μόνο του τη μέθοδο. Και αυτή είναι ιδιαίτερα απλή: περπάτημα σε διάδρομο για 30 λεπτά, με ταχύτητα 3 μίλια (4,8χλμ)/ώρα και κλίση 12%.
Η προπόνηση έγινε δημοφιλής όταν η influencer Lauren Giraldo δήλωσε πως έχασε 14 κιλά εφαρμόζοντάς την πέντε φορές την εβδομάδα. Πλέον, όμως, η μέθοδος έχει αποκτήσει και επιστημονική τεκμηρίωση, χάρη σε πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Νεβάδα, η οποία δημοσιεύθηκε στο International Journal of Exercise Science. Και κάπως έτσι, το 12-3-30 επέστρεψε δυναμικά στα social media.
Τι έδειξε η έρευνα
Η μελέτη επιδίωξε να συγκρίνει τις μεταβολικές επιδράσεις του περπατήματος σε ανηφόρα (σύμφωνα με το πρωτόκολλο 12-3-30) με εκείνες του τρεξίματος. Για να εξασφαλιστεί δίκαιη σύγκριση, οι ερευνητές φρόντισαν οι συμμετέχοντες να καίνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε κάθε δραστηριότητα. Έτσι, μπορούσαν να εξετάσουν πώς διαφέρουν οι δύο μορφές άσκησης ως προς τη διάρκεια, τον ρυθμό καύσης και το ποσοστό λίπους και υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.
Το πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα ήταν ότι το περπάτημα σε ανηφόρα χρησιμοποίησε υψηλότερο ποσοστό λίπους ως πηγή ενέργειας σε σχέση με το τρέξιμο: 40,6% των θερμίδων προήλθαν από λίπος, έναντι 33% στο τρέξιμο. Με μια πρώτη ματιά, αυτό φαίνεται να σημαίνει ότι το περπάτημα σε ανηφόρα «καίει» περισσότερο λίπος.
Το πραγματικό συμπέρασμα
«Το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές ενέργειας, λίπος ή υδατάνθρακες, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Η χαμηλή έως μέτρια ένταση, όπως το περπάτημα σε ανηφόρα, διατηρεί το σώμα στη «ζώνη δύο», εκεί όπου γίνεται η μέγιστη οξείδωση του λίπους. Αυτό βοηθά μακροπρόθεσμα στη βελτίωση του μεταβολισμού. Όμως, το γεγονός ότι χρησιμοποιούμε υψηλότερο ποσοστό λίπους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καίμε και περισσότερο συνολικό λίπος ή θερμίδες», αναφέρει ο Joe Ghafari, πιστοποιημένος personal trainer και διατροφολόγος.
Πράγματι, το περπάτημα σε ανηφόρα καίει πιο αργά. Σύμφωνα με τα στοιχεία, το τρέξιμο καίει κατά μέσο όρο 13 θερμίδες το λεπτό, ενώ το περπάτημα σε κλίση 10 θερμίδες. Έτσι, οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν 30 λεπτά για το περπάτημα, αλλά μόλις 23 λεπτά τρεξίματος για να κάψουν τις ίδιες θερμίδες.
«Η μελέτη δείχνει ότι, όταν οι συνολικές θερμίδες είναι ίδιες, το περπάτημα σε ανηφόρα οδηγεί σε υψηλότερο ποσοστό λίπους που χρησιμοποιείται για καύση», τονίζει ο Ghafari. «Αλλά αυτό δεν σημαίνει πως καίει και περισσότερο λίπος συνολικά. Μπορεί το ποσοστό να είναι μεγαλύτερο, αλλά ο συνολικός όγκος μικρότερος».
Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, και οι δύο μορφές άσκησης είναι αποτελεσματικές. Το τρέξιμο, ωστόσο, πιθανότατα θα φέρει ταχύτερα αποτελέσματα, χάρη στην υψηλότερη συνολική καύση θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, το τρέξιμο είναι η απάντηση, γιατί έχει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη.
Στη μελέτη, το περπάτημα σε ανηφόρα «έκαψε» περίπου 22% περισσότερες θερμίδες από λίπος σε σχέση με το τρέξιμο. Όμως οι συμμετέχοντες έτρεξαν 25% λιγότερο χρόνο. Έτσι, αν συγκρίνουμε τις δύο δραστηριότητες στη βάση της ίδιας διάρκειας, το τρέξιμο καίει περίπου την ίδια ποσότητα λίπους, αλλά και 25% περισσότερες συνολικές θερμίδες. Αν δύο άτομα προσπαθούν να χάσουν λίπος, το άτομο που καίει περισσότερες θερμίδες θα δει και περισσότερα αποτελέσματα.
Περπάτημα ή τρέξιμο; Ανάλογα με το τι σας ταιριάζει
Το θετικό μήνυμα της έρευνας είναι ότι όσοι δεν μπορούν ή δεν θέλουν να τρέξουν έχουν πλέον μια αποτελεσματική, επιστημονικά τεκμηριωμένη εναλλακτική για καύση λίπους.
«Το περπάτημα σε ανηφόρα είναι πιο ήπιο για τις αρθρώσεις και είναι κάτι που οι περισσότεροι μπορούν να κάνουν πιο σταθερά», αναφέρουν οι ειδικοί. Το 12-3-30 αποτελεί εξαιρετική επιλογή για συγκεκριμένους ανθρώπους. Για όσους παίρνουν φάρμακα GLP-1, αναρρώνουν από τραυματισμό ή χτίζουν αερόβια αντοχή, το περπάτημα σε κλίση βελτιώνει τον μεταβολισμό χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Πάντα η καλύτερη προπόνηση για καύση λίπους είναι εκείνη που μπορείτε να κάνετε σταθερά και με συνέπεια!
