Η βιταμίνη C και η βιταμίνη D υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα με διαφορετικούς τρόπους, όμως καμία από τις δύο δεν μπορεί από μόνη της να αποτρέψει πιθανό κρυολόγημα ή και μια σοβαρότερη κατάσταση από τη γρίπη.
Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια ενός κρυολογήματος, ενώ η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη C μέσω της διατροφής. Αντίθετα, η βιταμίνη D είναι πιο δύσκολο να προσληφθεί σε επαρκείς ποσότητες.
Βιταμίνη C και ανοσοποιητικό
Η βιταμίνη C έχει πολλές λειτουργίες στον οργανισμό, μία από τις οποίες είναι η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία τόσο της έμφυτης άμυνας (αυτής με την οποία γεννιόμαστε) όσο και της επίκτητης ανοσίας, δηλαδή της άμυνας που αναπτύσσουμε με τον χρόνο μέσω εμβολίων και λοιμώξεων. Επιπλέον, δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων νοσημάτων.
Όπως εξηγεί η γιατρός Katharine DeGeorge, η βιταμίνη C είναι «απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού». Σε γενικά υγιείς ενήλικες, η λήψη βιταμίνης C δεν αποτρέπει το να αρρωστήσουμε. Αν ξεκινήσει κανείς τη λήψη της μέσα σε μία ημέρα από την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων κρυολογήματος, μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια των συμπτωμάτων, αλλά όχι σημαντικά.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα ενός κρυολογήματος κατά περίπου 15% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo).
Βιταμίνη D και ρύθμιση ανοσοποιητικού
Η βιταμίνη D παίζει κυρίως ρυθμιστικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής και εμποδίζει το ανοσοποιητικό να επιτίθεται στους ίδιους τους υγιείς ιστούς του σώματος.
Άτομα με έλλειψη βιταμίνης D φαίνεται να είναι πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις, γεγονός που δείχνει ότι η βιταμίνη αυτή είναι σημαντική για τη διατήρηση της άμυνας του οργανισμού. Αυτό έχει οδηγήσει πολλούς στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να προλάβουν τις λοιμώξεις. Όμως τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ξεκάθαρα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι σε άτομα με έλλειψη βιταμίνης D, η λήψη συμπληρωμάτων μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων. Ωστόσο, το 2025, ανασκόπηση περισσότερων από 40 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, συνολικά, η βιταμίνη D δεν ήταν πιο αποτελεσματική από το placebo στη μείωση των οξέων λοιμώξεων του αναπνευστικού.
Τελικά ποια είναι καλύτερη;
Και οι δύο είναι απαραίτητες για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός μας, αλλά καμία δεν αποτελεί μαγική λύση για την πρόληψη ή τη θεραπεία των κοινών λοιμώξεων, όπως της γρίπης. Το κλειδί είναι να αποφεύγεται η έλλειψη. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν έχει σημασία ποια βιταμίνη είναι πιο «σημαντική», αλλά το να μη λείπει καμία από τις δύο.
Η έλλειψη βιταμίνης D είναι πιο συχνή. Έλλειψη παρουσιάζεται κυρίως, στους ηλικιωμένους και στα άτομα με σκουρόχρωμα δέρμα. Αντίθετα, παρουσιάζεται πολύ πιο σπάνια έλλειψη βιταμίνης C.
Πώς θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C και D
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πληθώρα φρούτων και λαχανικών. Εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, μπρόκολο και ντομάτες είναι εξαιρετικές πηγές. Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 75 mg την ημέρα και οι άνδρες 90 mg. Αυτές οι ποσότητες μπορούν εύκολα να καλυφθούν με 2 μερίδες φρούτων και 2,5 μερίδες λαχανικών καθημερινά.
Για τη βιταμίνη D, οι οδηγίες προτείνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα. Όμως λίγες τροφές την περιέχουν φυσικά: λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού, συκώτι και μανιτάρια. Πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα, ενώ η σύνθεση βιταμίνης D γίνεται και μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Παρότι είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο από τη διατροφή, οι επιστημονικοί φορείς δεν συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D σε άτομα χωρίς διαγνωσμένη έλλειψη, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι προλαμβάνουν ασθένειες.
Παρενέργειες
Η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς λόγο δεν είναι πάντα ακίνδυνη. Υψηλές δόσεις βιταμίνης C (πάνω από 2.000 mg ημερησίως) μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα και να αυξήσουν τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Αντίστοιχα, υπερβολική βιταμίνη D (πάνω από 4.000 IU ημερησίως) συνδέεται με ναυτία, αδυναμία και προβλήματα στα νεφρά. Η σωστή καθοδήγηση από ειδικούς είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
