Οι μπανάνες συχνά βρίσκονται στο επίκεντρο της συζήτησης, ειδικά όταν το θέμα είναι το σάκχαρο του αίματος. Δεν είναι λίγες οι φορές που χαρακτηρίζονται ως ένα φρούτο πλούσιο σε ζάχαρη που «καλό είναι να αποφεύγετε», αποκτώντας μια κακή φήμη που δεν αντικατοπτρίζει πλήρως την πραγματικότητα.

Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο της μπανάνας

«Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιου σε υδατάνθρακες, σε κλίμακα από 0 έως 100. Οι μπανάνες έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, από 42 έως 62», ανέφερε στο Eating Well η διαιτολόγος με εξειδίκευση στο διαβήτη Whitney Stuart. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει μόνο την ταχύτητα της αύξησης και όχι ολόκληρη την εικόνα.

Εδώ έρχεται το γλυκαιμικό φορτίο. Το γλυκαιμικό φορτίο συνυπολογίζει τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη όσο και την ποσότητα υδατανθράκων σε μια συνηθισμένη μερίδα. Αυτό έχει σημασία, γιατί η απόκριση του σακχάρου επηρεάζεται από το πόση μπανάνα τρώτε και με τι τη συνδυάζετε, όχι μόνο από το πόσο γρήγορα απορροφώνται οι υδατάνθρακες.

«Μια μικρή ή μεσαία μπανάνα ως μέρος ενός γεύματος επηρεάζει πολύ διαφορετικά το σάκχαρο σε σχέση με μια μεγάλη μπανάνα που καταναλώνεται μόνη της. Μάλιστα, μια μεσαία μπανάνα έχει μέτριο γλυκαιμικό φορτίο, κάτι που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου, ειδικά όταν εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο γεύμα», πρόσθεσε η Stuart.

Ωρίμανση και περιεκτικότητα σε σάκχαρα

«Ο βαθμός ωρίμανσης της μπανάνας δεν επηρεάζει μόνο τη γεύση και την υφή της, αλλά και το πώς δρα στο σάκχαρο του αίματος. Καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σταδιακά σε απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη», ανέφερε η διαιτολόγος η Kimberley Rose Francis.

Αντίθετα, οι πιο πράσινες μπανάνες περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο δεν διασπάται εύκολα σε γλυκόζη, γεγονός που το καθιστά ωφέλιμο για τη ρύθμιση του σακχάρου. Όσο η μπανάνα κιτρινίζει και εμφανίζει καφέ στίγματα, το ανθεκτικό άμυλο μειώνεται και τα σάκχαρα αυξάνονται, οδηγώντας σε πιο γρήγορη, αλλά ακόμη μέτρια, άνοδο του σακχάρου σε σύγκριση με τα γλυκά.

Φυτικές ίνες και πέψη

Εκτός από φυσικά σάκχαρα, οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες που επηρεάζουν την πέψη και την πορεία του σακχάρου στο αίμα. Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, μειώνοντας τον κίνδυνο απότομων αυξήσεων, ενώ παράλληλα στηρίζουν την υγεία του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μαζί, βοηθούν ώστε η αύξηση του σακχάρου να είναι πιο αργή και ελεγχόμενη σε σύγκριση με σνακ όπως πατατάκια, κράκερ ή μπισκότα.

Γιατί οι μπανάνες έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή

Οι μπανάνες δεν είναι απλώς μια πηγή υδατανθράκων, αλλά είναι πλούσιες και σε κάλιο, το οποίο στηρίζει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως κατεχίνες και ντοπαμίνη, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.

Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία συμμετέχει σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό και είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Έξυπνοι τρόποι να τρώτε μπανάνες χωρίς απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο

Αν ανησυχείτε για τις διακυμάνσεις του σακχάρου, υπάρχουν απλοί τρόποι να διατηρείτε τα επίπεδά σας πιο σταθερά. Οι ειδικοί προτείνουν:

• Συνδυάστε τη μπανάνα με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Ο συνδυασμός επιβραδύνει την πέψη και περιορίζει τις απότομες αυξήσεις. Μπορείτε να προσθέσετε μπανάνα στο στραγγιστό γιαούρτι, σε smoothie με πρωτεΐνη ή να τη συνδυάσετε με αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο.
• Συνδυάστε τη με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Η βρώμη ή οι σπόροι τσία μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου.
• Προσέξτε τη μερίδα. Προτιμήστε μικρή ή μεσαία μπανάνα αντί για μεγάλη.
• Επιλέξτε λιγότερο ώριμες μπανάνες. Οι ελαφρώς πράσινες μπανάνες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.

Τι δείχνουν συνολικά τα δεδομένα

Οι μπανάνες δεν χρειάζεται να αποκλείονται λόγω των φυσικών σακχάρων τους. Η επίδρασή τους στο σάκχαρο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το γλυκαιμικό φορτίο, ο βαθμός ωρίμανσης και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Με απλές στρατηγικές, όπως ο σωστός συνδυασμός τροφίμων, η προσοχή στη μερίδα και η επιλογή λιγότερο ώριμων μπανανών, μπορούν να ενταχθούν άνετα σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να απορρυθμίζεται το σάκχαρό σας.