Το στρες είναι ένα πρόβλημα της σύγχρονης ζωής που επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο την ψυχική αλλά και τη σωματική υγεία. Αν και η αντιμετώπιση των παραγόντων που προκαλούν το στρες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το ξεφορτωθείτε μακροπρόθεσμα, πολλές φορές είναι κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό. Για παράδειγμα, αν το αίτιο του στρες είναι η δουλειά σας, δεν είναι πάντα εύκολο να παραιτηθείτε άμεσα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ωστόσο, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός σας ανταποκρίνεται σε αυτό.
«Αυτό που τρώτε διαμορφώνει την αντίδραση του σώματος στο στρες, επηρεάζοντας παραμέτρους όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η φλεγμονή, η ποιότητα του ύπνου και η όρεξη, παράγοντες που καθορίζουν αν θα αισθάνεστε ανθεκτικοί και λειτουργικοί ή εξαντλημένοι και ευάλωτοι όταν οι ρυθμοί της καθημερινότητας γίνονται πιο απαιτητικοί», αναφέρει πρόσφατο δημοσίευμα της Daily Mail.
Όταν οι σταθερές ρουτίνες διαταράσσονται από μεγάλες ημέρες, ανεπαρκή ύπνο και ακανόνιστα γεύματα, το σώμα είναι πιο πιθανό να εμφανίσει απότομες πτώσεις ενέργειας, αυξημένη ευερεθιστότητα και έντονες λιγούρες, που συχνά οδηγούν σε λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές.
Έρευνες δείχνουν ότι οι κουρασμένοι και στρεσαρισμένοι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν γεύματα, να στρέφονται πιο εύκολα σε ζαχαρούχα ή ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα και να καταλήγουν να υπερκαταναλώνουν τροφή αργότερα μέσα στην ημέρα, πρότυπα που συνδέονται τόσο με την επιδείνωση του στρες όσο και με σταδιακή αύξηση βάρους.
Με αυτόν τον τρόπο, το φαγητό δεν αποτελεί απλώς μέρος του προβλήματος, αλλά μπορεί να γίνει και μέρος της λύσης.
«Τρώγοντας σε τακτά χρονικά διαστήματα, δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες και επιλέγοντας τρόφιμα που συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας, είναι δυνατόν να περιοριστεί η ένταση της αντίδρασης του σώματος στο στρες αντί να ενισχυθεί», εξήγησε στην εφημερίδα η διατροφολόγος δημόσιας υγείας Emma Derbyshire.
Ποιες τροφές, λοιπόν, μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες; Οι ειδικοί απαντούν.
Το πρωινό κατά του στρες
Το ξεκίνημα της ημέρας με ένα ισορροπημένο πρωινό φαίνεται ότι συνδέεται με πιο υγιείς ρυθμούς κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες, συμβάλλοντας σε μια πιο ομαλή ανταπόκριση του οργανισμού στις απαιτήσεις της ημέρας.
Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και απαραίτητα αμινοξέα, ενώ η βρώμη παρέχει υδατάνθρακες αργής απορρόφησης που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, δύο στοιχεία που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κορτιζόλης.
«Η βρώμη αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος, το οποίο επικοινωνεί με τον εγκέφαλο και συμμετέχει στη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες. Παράλληλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα αυγά μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη τόσο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος όσο και για τη διαχείριση του στρες», ανέφερε.
Λιπαρά ψάρια, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, έχουν συνδεθεί με μείωση δεικτών στρες και φλεγμονής, στοιχεία που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη συνολική επιβάρυνση του οργανισμού.
Μελέτη του 2011 από ερευνητές του Ohio State University, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Brain, Behavior, and Immunity, έδειξε ότι η συμπληρωματική λήψη ωμέγα 3 συνέβαλε στη μείωση τόσο των επιπέδων κορτιζόλης όσο και των φλεγμονωδών αντιδράσεων σε περιόδους έντονου ψυχολογικού στρες.
«Τα ωμέγα 3 δρουν ως αντιφλεγμονώδεις παράγοντες και βοηθούν στον περιορισμό της παραγωγής ορμονών του στρες», εξήγησε η Emma Derbyshire.
Οι διατροφικές οδηγίες συστήνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι, με μία μερίδα να αντιστοιχεί σε περίπου 140 γρ.
Πορτοκάλια, μούρα και μαύρη σοκολάτα
Η βιταμίνη C παίζει άμεσο ρόλο στη λειτουργία των επινεφριδίων, με ελεγχόμενες κλινικές μελέτες να δείχνουν ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C επανέρχονται ταχύτερα σε φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης μετά από επεισόδια οξέος στρες.
Έρευνα του Πανεπιστημίου του Trier, που δημοσιεύτηκε το 2002 στο Psychopharmacology, έδειξε ότι η βιταμίνη C μείωσε την αντίδραση της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων, με τρόφιμα όπως τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια και τα μούρα να αποτελούν εύκολες επιλογές για το πρωινό ή τα επιδόρπια των γιορτών.
Τα μούρα, επιπλέον, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, όπως σημείωσε η Emma Derbyshire.
«Τρόφιμα όπως τα μούρα, η μαύρη σοκολάτα και το τσάι περιέχουν ισχυρές φυτικές ενώσεις που μειώνουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο διαφορετικά ενεργοποιεί την απελευθέρωση κορτιζόλης», ανέφερε.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το μαρούλι και η ρόκα παρέχουν μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, δύο θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου να έχουν συσχετιστεί με εντονότερες αντιδράσεις στο στρες και το φυλλικό οξύ να υποστηρίζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης.
