Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ο τρόπος με τον οποίο κατανέμετε τον χρόνο σας μέσα σε ένα 24ωρο, ανάμεσα στον ύπνο, τη γυμναστική και την καθιστική συμπεριφορά, επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη υγεία, ενώ η επίτευξη επαρκών επιπέδων τόσο ύπνου όσο και φυσικής δραστηριότητας θεωρείται απαραίτητη για υγιή γήρανση.

Ειδικότερα, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Communications Medicine, μόλις το 12,9% των ατόμων καταφέρνει να καλύπτει ταυτόχρονα τις συστάσεις για 8.000 βήματα την ημέρα και 7 έως 9 ώρες ύπνου.

Παράλληλα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη σωματική δραστηριότητα της επόμενης ημέρας, γεγονός που δείχνει ότι ο ύπνος δεν είναι απλώς ισότιμος με την άσκηση, αλλά μπορεί να λειτουργεί και ως προϋπόθεσή της.

Ο Josh Fitton, υποψήφιος διδάκτορας στο Flinders University στην Αυστραλία, ανέφερε στο Medical News Today ότι μόνο ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων καταφέρνει σε σταθερή βάση να κοιμάται επαρκώς και να είναι σωματικά δραστήριο, τονίζοντας παράλληλα τη σημασία οι οδηγίες δημόσιας υγείας να λαμβάνουν υπόψη τις πραγματικές συνθήκες της καθημερινής ζωής.

Γιατί ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη φυσική δραστηριότητα

Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι τόσο ο επαρκής ύπνος όσο και η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση καλής σωματικής και ψυχικής υγείας.

Η έλλειψη γυμναστικής και ο ανεπαρκής ύπνος έχουν συνδεθεί ανεξάρτητα με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονής, αλλά και αυξημένη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Ύπνος και σωματική δραστηριότητα αλληλεπιδρούν συνεχώς μέσα στο ίδιο 24ωρο. Από τη μία πλευρά, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Από την άλλη, ο ανεπαρκής ύπνος το προηγούμενο βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δραστηριότητα την επόμενη ημέρα, λόγω κόπωσης και ορμονικών διαταραχών.

Ιδιαίτερη σημασία φαίνεται να έχει και ο συνολικός συνδυασμός ύπνου, καθιστικής συμπεριφοράς και κίνησης μέσα στο 24ωρο, καθώς ο συνδυασμός λίγου ύπνου και χαμηλής φυσικής δραστηριότητας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.

Γι’ αυτό και οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν αρκεί να αξιολογείται μόνο η άσκηση ή μόνο ο ύπνος, αλλά η συνολική κατανομή του χρόνου μέσα στην ημέρα.

Πόσα βήματα και πόσος ύπνος θεωρούνται επαρκή

Ο αριθμός των ημερήσιων βημάτων χρησιμοποιείται συχνά ως δείκτης φυσικής δραστηριότητας. Υψηλότερος αριθμός βημάτων έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και θνησιμότητας.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι τα 8.000 βήματα την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και του συνολικού κινδύνου θανάτου. Σε άτομα άνω των 60 ετών, ακόμη και 6.000 βήματα ημερησίως φαίνεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, με τα οφέλη να σταθεροποιούνται πέρα από αυτό το επίπεδο.

Όσον αφορά τον ύπνο, η National Sleep Foundation συστήνει 7 έως 9 ώρες για ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 και 7 έως 8 ώρες για άτομα άνω των 65.

Για να αυξήσετε τα βήματά σας, χρειάζεστε πρώτα καλό ύπνο

Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα που συλλέχθηκαν σε διάστημα 3,5 ετών από 70.963 άτομα σε 244 διαφορετικές γεωγραφικές περιοχές. Οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν αισθητήρα ύπνου κάτω από το στρώμα και συσκευή καταγραφής φυσικής δραστηριότητας.

Οι ερευνητές υπολόγισαν τη διάρκεια του ύπνου, την ώρα που αποκοιμόντουσαν οι συμμετέχοντες και την αποδοτικότητα ύπνου, δηλαδή το ποσοστό του χρόνου στο κρεβάτι που κοιμόντουσαν πραγματικά.

Μόνο το 12,9% κοιμόταν 7 έως 9 ώρες και ταυτόχρονα έφτανε ή ξεπερνούσε τα 8.000 βήματα την ημέρα. Αντίθετα, το 16,5% κοιμόταν λιγότερες από 7 ώρες και δεν ξεπερνούσε τα 5.000 βήματα ημερησίως, επίπεδο που θεωρείται ενδεικτικό καθιστικής ζωής. Περίπου το 64% δεν κατάφερε να συνδυάσει επαρκή ύπνο με έστω 5.000 βήματα την ημέρα.

Όταν εξετάστηκε η σχέση ύπνου και βημάτων από τη μία ημέρα στην επόμενη, διαπιστώθηκε ότι τόσο ο πολύ λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος συνδέονταν με λιγότερα βήματα. Ο ύπνος κάτω από 6 ώρες ή πάνω από 9 ώρες σχετίστηκε με χαμηλότερη δραστηριότητα την επόμενη ημέρα, ενώ οι 6 έως 7 ώρες ύπνου φάνηκαν να συνδέονται με τον υψηλότερο αριθμό βημάτων.

Όσο περισσότερο χρόνο χρειαζόταν κάποιος για να αποκοιμηθεί, τόσο λιγότερα βήματα έκανε την επόμενη ημέρα. Αντίθετα, η υψηλότερη αποδοτικότητα ύπνου συνδέθηκε με περισσότερη κίνηση.

Ύπνος και γυμναστική λειτουργούν καλύτερα μαζί

Αν και στη συγκεκριμένη μελέτη η επίδραση των βημάτων στον ύπνο ήταν περιορισμένη, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα, ειδικά μέτριας έως υψηλής έντασης, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Ένας πιθανός λόγος για τη διαφορά στα αποτελέσματα είναι ότι οι συσκευές που χρησιμοποιήθηκαν δεν κατέγραφαν όλες τις μορφές άσκησης, όπως για παράδειγμα την κολύμβηση, ούτε την ένταση ή τον χρόνο της δραστηριότητας.

Ο Fitton επισήμανε ότι το δείγμα αποτελούνταν από χρήστες συσκευών παρακολούθησης υγείας, οι οποίοι είναι πιθανό να ανήκουν σε υψηλότερο κοινωνικοοικονομικό επίπεδο ή να είναι περισσότερο ευαισθητοποιημένοι σε θέματα υγείας, γεγονός που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα δεν μπορούν να θεωρηθούν πλήρως αντιπροσωπευτικά του παγκόσμιου πληθυσμού.

Συνολικά, οι ερευνητές καταλήγουν ότι η στενή, αμφίδρομη σχέση ύπνου και φυσικής δραστηριότητας δείχνει την ανάγκη για παρεμβάσεις δημόσιας υγείας που θα βοηθούν τους ανθρώπους να βελτιώνουν και τα δύο ταυτόχρονα, αντί να τα αντιμετωπίζουν ως ξεχωριστούς στόχους.

Τι να επιλέξετε αν δεν έχετε χρόνο και για τα 2

Όταν πρέπει να επιλέξετε, ο ύπνος προηγείται.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος υπονομεύει τη σωματική δραστηριότητα της επόμενης ημέρας. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, κινείστε λιγότερο, κουράζεστε πιο εύκολα, η ορμονική ρύθμιση διαταράσσεται και η διάθεση για άσκηση μειώνεται. Αντίθετα, η έλλειψη άσκησης μία ημέρα δεν φαίνεται να επηρεάζει στον ίδιο βαθμό τον ύπνο της ίδιας νύχτας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι λιγότερο σημαντική μακροπρόθεσμα. Και ο ύπνος και η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητα για την υγεία. Όμως, στην πράξη, ο ύπνος λειτουργεί ως βάση. Χωρίς επαρκή ύπνο, η πιθανότητα να είστε σωματικά δραστήριοι μειώνεται αισθητά.

Η πιο ρεαλιστική στρατηγική δεν είναι «ύπνος ή άσκηση», αλλά:

• πρώτα σταθερός, επαρκής ύπνος,
• και πάνω σε αυτόν να χτίζεται σταδιακά η καθημερινή κίνηση.

Με απλά λόγια, αν μια ημέρα δεν χωράνε όλα, κοιμηθείτε επαρκώς. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες να κινηθείτε περισσότερο την επόμενη.