Το πότε τρώτε μπορεί να παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με το τι βάζετε στο πιάτο σας. Έρευνες δείχνουν ότι όταν το βραδινό καταναλώνεται σε αρμονία με τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, μπορεί να βελτιωθούν η πέψη, ο μεταβολισμός και η ποιότητα του ύπνου.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε βραδινό

• Ο κιρκάδιος ρυθμός λειτουργεί ως «βιολογικό ρολόι» και ρυθμίζει το πότε πραγματοποιούνται βασικές καθημερινές λειτουργίες, όπως:
• ο ύπνος και η αφύπνιση
• η πρόσληψη τροφής και τα διαστήματα νηστείας
• διάφορες σωματικές διεργασίες, όπως η έκκριση ορμονών και η καρδιακή λειτουργία

Κεντρικό ρόλο σε αυτό το σύστημα παίζει η μελατονίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Η ιδανική ώρα για το βραδινό δεν καθορίζεται τόσο από το ρολόι, όσο από τον προσωπικό κιρκάδιο ρυθμό κάθε ατόμου:

• Λάβετε υπόψη τη βιολογική σας νύχτα. Η «βιολογική νύχτα» ξεκινά όταν ο οργανισμός αρχίζει να παράγει μελατονίνη, μπαίνοντας σταδιακά σε κατάσταση ξεκούρασης και προκαλώντας υπνηλία. Μελέτες έχουν δείξει ότι για ορισμένους ανθρώπους αυτό μπορεί να συμβαίνει σχετικά νωρίς, γύρω στις 7:00 το απόγευμα, ενώ για άλλους πολύ αργότερα, ακόμη και μετά τα μεσάνυχτα.
• Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο. Η μελατονίνη μειώνει την έκκριση ινσουλίνης, επομένως όταν τρώτε σε ώρες που τα επίπεδά της είναι αυξημένα, είναι πιθανότερο να εμφανιστούν μεγαλύτερες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος σε σχέση με ένα γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
• Συντονίστε τα γεύματά σας με τον ύπνο. Ιδανικά, το βραδινό θα πρέπει να ολοκληρώνεται τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν τον ύπνο. Κάποιοι ειδικοί προτείνουν ακόμη μεγαλύτερο διάστημα, έως τέσσερις ώρες, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται περίπου τόσο χρόνο για να ολοκληρώσει την πέψη. Αντίστοιχα, συνιστάται το πρωινό να καταναλώνεται μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα.

Πώς το φαγητό επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό

Όταν οι καθημερινές σας συνήθειες δεν συμβαδίζουν με τον κιρκάδιο ρυθμό, η υγεία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά. Αν τρώτε σε ώρες που ο οργανισμός «περιμένει» να κοιμάστε ή να ξεκουράζεστε, δημιουργείται απορρύθμιση.

Η τήρηση ενός σταθερού και συνεπούς προγράμματος γευμάτων βοηθά:

• στη ρύθμιση της μελατονίνης και του κιρκάδιου ρυθμού, καθώς οι διαταραχές τους έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου δύο και καρδιακής νόσου
• στη μείωση της έντονης πείνας και συμπτωμάτων όπως οι μεταβολές στη διάθεση
• στην καλύτερη κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών αναγκών και στη σωστή λειτουργία της πέψης

Συμβουλές για να τρώτε σε συγχρονισμό με το εσωτερικό σας ρολόι

Ένα ενδεικτικό, σταθερό μοτίβο γευμάτων μπορεί να περιλαμβάνει:

• πρωινό κάθε ημέρα, ιδανικά 1 έως 2 ώρες μετά το ξύπνημα
• μεσημεριανό περίπου 4 έως 5 ώρες μετά το πρωινό
• βραδινό τουλάχιστον 2 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο

εφόσον χρειάζεται, ένα σνακ με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά ανάμεσα στα κύρια γεύματα, αλλά όχι μετά το βραδινό

Επιπλέον, καλό είναι να θυμάστε ότι:

• τα επίπεδα πείνας επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές σας συνήθειες
• το πρωινό μέσα σε μία έως δύο ώρες από το ξύπνημα βοηθά στη ρύθμιση των σημάτων πείνας μέσα στη μέρα
• μπορεί αρχικά να μη νιώθετε πείνα για πρωινό ή μεσημεριανό, όμως η καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος γευμάτων αλλάζει σταδιακά τα σήματα του οργανισμού, μειώνοντας την τάση για υπερκατανάλωση το βράδυ
• στόχος είναι η πρόσληψη τροφής μέσα σε χρονικό παράθυρο έως 12 ώρες, με τις περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα και αποφυγή φαγητού κοντά στην ώρα του ύπνου ή πολύ νωρίς το πρωί
• προσπαθήστε να μη μένετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς φαγητό μέσα στο χρονικό παράθυρο σίτισης και να μην αγνοείτε τα σήματα πείνας
• προσαρμόζετε το μέγεθος των μερίδων σας ανάλογα με την πείνα σας, χωρίς να αλλάζετε το πρόγραμμα των γευμάτων.