Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ανάγκη για ένα σνακ μέσα στην ημέρα είναι σχεδόν δεδομένη. Ακόμη κι αν έχετε φάει ένα χορταστικό πρωινό και μεσημεριανό, κάποια στιγμή θα θελήσετε κάτι ενδιάμεσα. Άλλοτε αυτό συμβαίνει επειδή πεινάτε πραγματικά και άλλοτε επειδή βαριέστε, αγχώνεστε ή απλώς θέλετε κάτι να τσιμπήσετε.
Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition ανέφερε ότι η κατανάλωση ενός έως δύο σνακ την ημέρα μπορεί να είναι πιο θρεπτική από το να περιορίζεται κάποιος σε τρία γεύματα χωρίς ενδιάμεσα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα σνακ μέσα στην ημέρα μπορούν να περιορίσουν την υπερφαγία στα κύρια γεύματα, μειώνοντας έτσι την επιβάρυνση του πεπτικού και του μεταβολικού συστήματος.
Το κρίσιμο ζήτημα, ωστόσο, δεν είναι αν θα φάτε σνακ, αλλά τι σνακ θα επιλέξετε. Δείτε ποιες επιλογές προτείνουν οι γαστρεντερολόγοι και ποιες καλό είναι να αποφεύγετε, αν ο στόχος σας είναι η υγεία του εντέρου.
Ποιο σνακ συστήνεται να αποφεύγετε
«Ως γαστρεντερολόγος, το ένα σνακ από το οποίο θα ήθελα πραγματικά να απομακρυνθεί ο κόσμος είναι τα υπερεπεξεργασμένα πατατάκια, και ειδικά τα τηγανητά πατατάκια σε σακουλάκια, με μακρύ κατάλογο συστατικών που περιλαμβάνει εξευγενισμένα άμυλα, βιομηχανικά έλαια, τεχνητά αρώματα, ‘σκόνες τυριού΄ και συντηρητικά», ανέφερε ο Jason Korenblit στο Parade.
Όπως εξήγησε, τα πατατάκια αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα υπερεπεξεργασμένης τροφής, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου. Διατροφές πλούσιες σε τέτοια τρόφιμα έχουν συνδεθεί συστηματικά με χειρότερη εντερική υγεία, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και καρκίνο του παχέος εντέρου, καθώς και με παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ο ίδιος διευκρίνισε ότι η περιστασιακή κατανάλωση τσιπς δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα. Όταν όμως πρόκειται για καθημερινή συνήθεια, το έντερο επιβαρύνεται με περισσότερους από έναν τρόπους.
Τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται κυρίως με φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, δηλαδή με τα μέρη των φυτικών τροφών που δεν χωνεύονται πλήρως. Όταν τα σνακ σας είναι κυρίως πατατάκια, τα οποία σχεδόν δεν περιέχουν φυτικές ίνες, ουσιαστικά τρέφετε τον εαυτό σας αλλά όχι το μικροβίωμα. Αντίθετα, οι διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στηρίζουν ένα πιο ανθεκτικό και ποικιλόμορφο μικροβίωμα, καθώς και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τον εντερικό φραγμό.
Παράλληλα, εάν καταναλώνετε πατατάκια συστηματικά φλεγμονή, τόσο λόγω της χαμηλής θρεπτικής τους αξίας όσο και λόγω των υψηλών θερμοκρασιών τηγανίσματος, οι οποίες οδηγούν στη δημιουργία φλεγμονωδών ενώσεων.
Νεότερα δεδομένα δείχνουν επίσης ότι ορισμένα πρόσθετα και γαλακτωματοποιητικά μπορεί να διαταράξουν το προστατευτικό στρώμα βλέννας του εντέρου και να μεταβάλλουν το μικροβίωμα με τρόπους που ευνοούν τη φλεγμονή και την αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου, κάτι που σχετίζεται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Όπως σημείωσε ο Jason Korenblit, αυτό δεν σημαίνει ότι μία μερίδα πατατάκια «καταστρέφει το έντερο», αλλά ότι η χρόνια έκθεση μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε χαμηλόβαθμη φλεγμονή.
Σνακς που στηρίζουν την υγεία του εντέρου
Αν θέλετε να στηρίξετε την υγεία του εντέρου σας, είναι σαφές ότι ένα καθημερινό σνακ με πατατάκια και αναψυκτικό δεν αποτελεί καλή επιλογή. Τι μπορείτε να προτιμήσετε αντί για αυτό;
Ο Paul Feuerstadt συνέστησε να επιλέγετε μη επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ανάμεσα στις επιλογές που πρότεινε περιλαμβάνονται οι ξηροί καρποί, τα μούρα και τα σνακ με βάση τα όσπρια, όπως το χούμους ή τα ψητά ρεβίθια. Όπως εξήγησε, τέτοιου είδους σνακ στηρίζουν την υγεία του εντέρου αυξάνοντας την ποικιλία και την ποσότητα των ωφέλιμων βακτηρίων.
Η Trisha Pasricha ανέφερε ότι η ίδια διατηρεί πάντα ένα βάζο με αμύγδαλα στο γραφείο της, επισημαίνοντας ότι οι ξηροί καρποί, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, προσφέρουν κορεσμό και θρεπτική αξία.
Και οι 3 ειδικοί συμφώνησαν ότι το γιαούρτι αποτελεί επίσης πολύ καλή επιλογή για σνακ, χάρη στην περιεκτικότητά του σε προβιοτικά. Το γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες παρέχει ωφέλιμα βακτήρια που στηρίζουν το μικροβίωμα και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Η τακτική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με ευνοϊκές αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα και με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ο συνδυασμός γιαουρτιού με ξηρούς καρπούς και μούρα προσφέρει επιπλέον οφέλη, καθώς αυξάνει τον κορεσμό χάρη στα ακόρεστα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη.
Η φροντίδα της υγείας του εντέρου μέσω των επιλογών σας στα σνακ δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε «τέλεια» ή να αποκλείσετε εντελώς τα πατατάκια, τα αναψυκτικά ή άλλα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
«Μην στοχεύετε στην τελειότητα. Στοχεύστε στη δημιουργία ενός πιο υγιεινού διατροφικού προτύπου. Η υγεία σας θα ωφεληθεί περισσότερο αν κάνετε αλλαγές που απολαμβάνετε και μπορείτε να διατηρήσετε για χρόνια, παρά αν υιοθετήσετε αλλαγές που εγκαταλείπετε μετά από λίγες εβδομάδες», ανέφερε η Trisha Pasricha.
Για να κάνετε την επιλογή ενός υγιεινού σνακ πιο εύκολη, φροντίστε να έχετε στην κουζίνα σας θρεπτικές επιλογές έτοιμες προς κατανάλωση, όπως γιαούρτι, μούρα, ξηρούς καρπούς, τραγανά ρεβίθια ή χούμους και λαχανικά. Έτσι όχι μόνο θα στηρίζετε την υγεία του εντέρου σας, αλλά θα αισθάνεστε και πιο χορτάτοι σε σύγκριση με το να φάτε απλώς μία χούφτα πατατάκια.
