Η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και η δυσκολία στον ύπνο το βράδυ είναι δύο από τα πιο συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν σήμερα πολλοί άνθρωποι. Αν και συχνά αντιμετωπίζονται ως ξεχωριστές καταστάσεις, στην πράξη συνδέονται πολύ πιο στενά απ’ όσο νομίζετε. Μάλιστα, σε πολλές περιπτώσεις, πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο που επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική λειτουργικότητα.

«Συχνά, ένας άνθρωπος που αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα μπορεί να χαρακτηριστεί άδικα ως τεμπέλης, ειδικά όταν αφορά εφήβους», ανέφερε στο αμερικανικό CNN η Allison Harvey, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ.

Στην πραγματικότητα, όμως, το ζήτημα δεν έχει να κάνει με τη θέληση ή την έλλειψή της, αλλά μπορεί να αποτελεί ένδειξη κακής υγιεινής ύπνου, διακοπτόμενου ύπνου μέσα στη νύχτα ή ακόμη και μιας υποκείμενης διαταραχής ύπνου.

Γι’ αυτό έχει σημασία να εντοπιστεί η πραγματική αιτία, καθώς ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός τόσο για τη συνολική υγεία όσο και για την καθημερινή λειτουργικότητα.

«Ο ύπνος και η σωστή ρύθμιση του κιρκάδιου συστήματος, δηλαδή του εσωτερικού βιολογικού 24ωρου ρολογιού μας, είναι θεμελιώδη για την ψυχική, σωματική και γνωστική μας υγεία, για την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε, να λύνουμε προβλήματα, να είμαστε δημιουργικοί, αλλά και για την κοινωνική και συμπεριφορική μας ισορροπία», εξήγησε η Harvey. «Όταν κοιμόμαστε καλά, είμαστε λιγότερο παρορμητικοί, παίρνουμε λιγότερα ρίσκα και τα πηγαίνουμε καλύτερα με τους ανθρώπους γύρω μας».

Κούραση το πρωί, εγρήγορση το βράδυ

«Αν ξυπνάτε συστηματικά κουρασμένοι, το πρώτο βήμα είναι να αρχίσετε να παρακολουθείτε το πρόγραμμα ύπνου σας, δηλαδή τι ώρα πηγαίνετε για ύπνο και τι ώρα ξυπνάτε κάθε μέρα», ανέφερε η Michelle Drerup, διευθύντρια του προγράμματος συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Cleveland Clinic Sleep Disorders Center στο Οχάιο.

Πολύ συχνά, το πρόβλημα οφείλεται στο ότι ο κιρκάδιος ρυθμός έχει μετατοπιστεί και η παραγωγή μελατονίνης ξεκινά αργότερα από την ώρα που χρειάζεται να κοιμηθείτε. Έτσι, το πρωί η μελατονίνη μπορεί να εξακολουθεί να παράγεται, προκαλώντας υπνηλία αφύπνισης, δηλαδή ένα παροδικό αίσθημα θολούρας και βραδύτητας μετά το ξύπνημα, πρόσθεσε.

«Το αν είστε πρωινός ή βραδινός τύπος, κάτι που συνδέεται με τον χρονοτύπο κάθε ανθρώπου, σχετίζεται άμεσα με τον κιρκάδιο ρυθμό και τη φυσική τάση του οργανισμού να κοιμάται ή να βρίσκεται σε εγρήγορση σε συγκεκριμένες ώρες. Για να προσαρμοστεί αυτό καλύτερα στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς σας, το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η συνέπεια, πρέπει δηλαδή να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ», τόνισε η Harvey.

Ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης, ωστόσο, χρειάζεται χρόνο για να αλλάξει και δεν μπορεί να προσαρμοστεί απότομα. Η Harvey πρότεινε να πηγαίνετε για ύπνο 15 έως 30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ, μέχρι το σώμα σας να συνηθίσει το νέο πρόγραμμα.

«Τα Σαββατοκύριακα, πολλοί άνθρωποι που νιώθουν κουρασμένοι τις καθημερινές τείνουν να κοιμούνται περισσότερο. Αυτή η αλλαγή, όμως, δυσκολεύει ακόμη περισσότερο το πρωινό ξύπνημα τη Δευτέρα», εξήγησε η ίδια. Η σύστασή της είναι να διατηρείτε περίπου το ίδιο ωράριο και να μην κοιμάστε περισσότερο από μία ώρα παραπάνω σε σχέση με τις καθημερινές.

Εξίσου σημαντικό είναι να λαμβάνετε υπόψη συνήθειες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου, όπως το πόσο αργά καταναλώνετε καφεΐνη ή βαριά γεύματα, ο χρόνος που περνάτε μπροστά σε οθόνες και το είδος του περιεχομένου που παρακολουθείτε πριν τον ύπνο, το οποίο μπορεί να σας κρατά σε εγρήγορση ή να προκαλεί άγχος.

Για μια πιο ομαλή μετάβαση στον ύπνο, καλό είναι να κλείνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ή δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι, να χαμηλώνετε τον φωτισμό και να ασχολείστε με κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα. «Οι έφηβοι, μάλιστα, συχνά προσπαθούν να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα πριν τον ύπνο, όπως διάβασμα και χρήση κοινωνικών δικτύων, κάτι που δυσκολεύει τη χαλάρωση, ειδικά καθώς μεγαλώνουν και μειώνεται ο βαθύς ύπνος σε σχέση με την παιδική ηλικία», εξήγησε η Harvey.

Το πρωί, βοηθά να ακολουθείτε μια σταθερή ρουτίνα που «ενημερώνει» το σώμα και τον εγκέφαλο ότι ξεκινά η μέρα. «Κάντε κάτι που να σηματοδοτεί ξεκάθαρα ότι είναι πρωί, όπως να πλύνετε το πρόσωπό σας, να ρίξετε νερό στο πρόσωπο ή να βουρτσίσετε τα δόντια σας, κάτι που να δίνει ώθηση για να ξεκινήσετε», ανέφερε η Drerup.

Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγετε το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι, καθώς διαταράσσει τον ύπνο. Αντίθετα, η έκθεση στο φυσικό φως μετά το ξύπνημα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι, πρόσθεσε.

Η σωματική δραστηριότητα μέσα στη μέρα μπορεί επίσης να συμβάλει στο να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι το βράδυ, ειδικά όταν πολλές σύγχρονες δουλειές απαιτούν πολλές ώρες καθιστικής εργασίας.

Άλλοι παράγοντες που αξίζει να λάβετε υπόψη

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. «Είναι πολύ συχνό οι άνθρωποι να στερούνται ύπνου χωρίς να το αντιλαμβάνονται, επειδή το σώμα τους μπορεί να χρειάζεται τουλάχιστον 9 ώρες για να αισθανθεί πραγματικά ξεκούραστο», είπε η Drerup.

Παρακολουθώντας τον ύπνο σας και εντοπίζοντας πόσες ώρες χρειάζεστε για να νιώθετε ξεκούραστοι, μπορείτε να διαμορφώσετε νέες συνήθειες και να διευκολύνετε το πρωινό ξύπνημα, πρόσθεσε.

Παρότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να ωφελήσει γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη και η πνευματική απόδοση, ο χρόνος και η διάρκειά του παίζουν σημαντικό ρόλο. Οι μεγάλης διάρκειας ύπνοι ή ο ύπνος αργά το απόγευμα μπορεί να προκαλέσουν υπερένταση όταν φτάνει η ώρα για ύπνο το βράδυ. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας πρακτικός κανόνας είναι να περιορίζονται οι σύντομοι ύπνοι στα 20 έως 30 λεπτά.

Η πρωινή θολούρα αποτελεί συχνό σύμπτωμα σε άτομα με διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια, και μπορεί να χρειαστεί ιατρική αξιολόγηση για να αποκλειστούν υποκείμενα προβλήματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, φάρμακα για τον ύπνο, μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ή ακόμη και αντιισταμινικά για αλλεργίες μπορεί να προκαλούν ένα «υπόλειμμα» υπνηλίας, δυσκολεύοντας το πρωινό ξύπνημα.

Τέλος, ρόλο μπορεί να παίζει και η ψυχική υγεία. Άτομα με κατάθλιψη συχνά ξυπνούν με έντονη κόπωση, ενώ η υπνηλία αφύπνισης που συνήθως διαρκεί περίπου 20 λεπτά μπορεί να παρατείνεται για ώρες.