Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσική μετάβαση που σηματοδοτεί το τέλος του έμμηνου κύκλου, όμως οι ορμονικές αλλαγές που τη συνοδεύουν μπορεί να επηρεάσουν τόσο την καθημερινότητα όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η επιλογή συγκεκριμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων, αλλά και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων που συνδέονται με αυτήν τη φάση της ζωής.
Τι συμβαίνει με τις ορμόνες στην εμμηνόπαυση
Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των ορμονών μειώνονται απότομα, γεγονός που προκαλεί συμπτώματα και αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένα προβλήματα υγείας.
Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά, κάτι που συνδέεται όχι μόνο με ενοχλητικά συμπτώματα, αλλά και με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, οστεοπόρωσης και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Η πτώση της προγεστερόνης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και τη διάθεση, οδηγώντας συχνά σε διαταραχές του ύπνου και συναισθηματική αστάθεια.
Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση σχετίζονται με μειωμένη οστική πυκνότητα, δηλαδή αυξημένο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας, καθώς και με μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.
Η διατροφή, όπως και η φαρμακευτική αγωγή, για παράδειγμα η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης, τα αντικαταθλιπτικά τύπου SSRIs και άλλες παρεμβάσεις, μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Τροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα στην εμμηνόπαυση
Έρευνες δείχνουν ότι η έμφαση σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.
- Φρούτα και λαχανικά: Αποτελούν βασικές πηγές βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Η αυξημένη κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και στη διαχείριση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
- Δημητριακά ολικής άλεσης: Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, ο οποίος τείνει να αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση.
- Άπαχη πρωτεΐνη: Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία συχνά μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης φαίνεται να έχει επιπλέον οφέλη, καθώς έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο πρώιμης εμμηνόπαυσης πριν από την ηλικία των 45.
- Υγιεινά λιπαρά: Σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, τα υγιεινά λιπαρά από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να προστατεύουν την καρδιά. Η αυξημένη πρόσληψή τους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων χοληστερίνης και, κατ’ επέκταση, στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D: Η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να επιταχυνθεί κατά την εμμηνόπαυση, γεγονός που καθιστά αυτά τα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης.
- Σόγια: Τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν φυτοοιστρογόνα, ουσίες που δρουν με παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα. Παρότι τα αποτελέσματα των μελετών δεν είναι πάντα ξεκάθαρα, υπάρχουν ενδείξεις ότι τρόφιμα όπως το τόφου και το γάλα σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Τροφές που καλό είναι να περιορίσετε ή να αποφεύγετε
Ορισμένες τροφές μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ή να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας.
- Πρόσθετη ζάχαρη: Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να εντείνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Παράλληλα, καθώς ο μεταβολισμός αλλάζει, αυξάνεται και ο κίνδυνος για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή νόσο.
- Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή θρεπτική αξία μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και σε κατακράτηση υγρών, κάτι που παρατηρείται συχνά κατά την εμμηνόπαυση.
- Τρανς και κορεσμένα λιπαρά: Οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή των τρανς λιπαρών και τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Κατά την εμμηνόπαυση, η υψηλή πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και καρδιακής νόσου.
- Αλκοόλ: Αν και τα δεδομένα δεν είναι απόλυτα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι μεταβολές στη διάθεση. Ο περιορισμός του μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους, που συχνά γίνεται πιο απαιτητική σε αυτήν τη φάση της ζωής.
Άλλοι τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να μην αποφεύγονται πάντα, ωστόσο ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τη μετάβαση πιο ομαλή.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συσχετιστεί με λιγότερο έντονα συμπτώματα, ενώ η άσκηση με φόρτιση βάρους είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της οστικής υγείας.
Η προτεραιοποίηση του ύπνου είναι καθοριστική, καθώς η αϋπνία αποτελεί συχνό πρόβλημα στην εμμηνόπαυση και μπορεί να επιδεινώσει άλλα συμπτώματα.
Η διαχείριση του στρες παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς για πολλές γυναίκες η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από αυξημένα επίπεδα άγχους. Παρεμβάσεις όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η φαρμακευτική αγωγή και άλλες υποστηρικτικές προσεγγίσεις μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμες.
Τέλος, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, καθιστώντας τη διαχείριση του σωματικού βάρους πιο απαιτητική. Η σωματική δραστηριότητα και μια ισορροπημένη διατροφή παραμένουν βασικά εργαλεία για τη διατήρηση της υγείας κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
