Βαθιά μέσα στο σώμα κρύβεται ένα επικίνδυνο είδος λίπους που «αγκαλιάζει» ζωτικά όργανα, όπως τα νεφρά, το συκώτι και την καρδιά. Το λίπος αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε χρόνιες παθήσεις που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής.
Πρόκειται για το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος. Σε πολλούς ανθρώπους κάνει την κοιλιά να προεξέχει, όχι όμως σε όλους. Ακόμη και άτομα που φαίνονται αδύνατα μπορεί να έχουν υπερβολικό σπλαχνικό λίπος γύρω από τα όργανά τους.
«Το σπλαχνικό λίπος είναι δείκτης για πολλά προβλήματα υγείας, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο αυξημένος καρδιαγγειακός κίνδυνος, το λιπώδες συκώτι και ο διαβήτης τύπου 2. Όλα αυτά είναι αρνητικές εξελίξεις που περιορίζουν τις πιθανότητες για μια μακρά και υγιή ζωή», εξήγησε στο CNN ο Andrew Freeman, διευθυντής πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων και ευεξίας στο National Jewish Health.
«Η υπερβολική συσσώρευση βαθιού κοιλιακού λίπους έχει συνδεθεί και με τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου. Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ανθυγιεινό και απελευθερώνει πολλές φλεγμονώδεις ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν ατροφία στον εγκέφαλο και να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία», ανέφερε από την πλευρά της η προληπτική νευρολόγος Kellyann Niotis, η οποία μελετά τη μείωση του κινδύνου για νόσο Alzheimer και νόσο Parkinson στο Institute for Neurodegenerative Diseases.
Μελέτες δείχνουν ότι όσο αυξάνεται το μέγεθος της κοιλιάς, τόσο συρρικνώνεται το κέντρο της μνήμης στον εγκέφαλο και εμφανίζονται χαρακτηριστικά σημάδια της νόσου Alzheimer, όπως οι πλάκες βήτα αμυλοειδούς και τα νευροϊνιδιακά πλέγματα της πρωτεΐνης tau. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτή η επιταχυνόμενη πορεία προς την άνοια μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 40 και 50 ετών, πολύ πριν εμφανιστεί εμφανής έκπτωση της μνήμης.
Πώς θα καταλάβετε αν έχετε υπερβολικές ποσότητες σπλαχνικού λίπους
Αν το σπλαχνικό λίπος αντιστοιχεί περίπου στο 10% της συνολικής μάζας λίπους του σώματος, αυτό θεωρείται φυσιολογικό και υγιές, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Πώς μπορείτε όμως να καταλάβετε αν η κοιλιά που αρχίζει να μεγαλώνει αποτελεί πρόβλημα; Ένας απλός τρόπος είναι να μετρήσετε την περίμετρο της μέσης.
Γυναίκες που δεν είναι έγκυες και έχουν περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 88,9 εκατοστά, καθώς και άνδρες με περίμετρο μεγαλύτερη από 101,6 εκατοστά, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο λόγω σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας τη μέση σας. Χωρίς να ρουφήξετε την κοιλιά, τοποθετήστε μια μεζούρα γύρω από τη μέση στο ύψος του επάνω μέρους του οστού του ισχίου, συνήθως στο ύψος του αφαλού. Εκπνεύστε φυσιολογικά και κάντε τη μέτρηση, φροντίζοντας η μεζούρα να είναι παράλληλη με το πάτωμα και να εφαρμόζει στο δέρμα χωρίς να πιέζει.
Ένας ακόμη σημαντικός δείκτης είναι η άλιπη μυϊκή μάζα. Αν το σώμα σας έχει περισσότερο λίπος από μυϊκή μάζα, είναι πιθανότερο να υπάρχει σπλαχνικό λίπος σε όλο το σώμα, ακόμη και μέσα στους μύες, εξήγησε ο Freeman.
Η άλιπη μυϊκή μάζα μπορεί να μετρηθεί με μια ετήσια εξέταση DEXA, μια μη επεμβατική ακτινογραφική εξέταση που μετρά την οστική πυκνότητα, το εσωτερικό σπλαχνικό λίπος και τη μυϊκή μάζα. Υπάρχουν επίσης βιομετρικές ζυγαριές που υπολογίζουν τα ποσοστά σωματικού και σπλαχνικού λίπους, καθώς και τη μυϊκή μάζα.
Υπάρχει και η κοινή λογική, όπως ανέφερε ο Freeman. Οι κακές διατροφικές συνήθειες και η έλλειψη άσκησης αποτελούν προειδοποιητικό σημάδι για την εμφάνιση κοιλιακού λίπους, τόσο τώρα όσο και στο μέλλον.
«Οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να είναι δυνατοί, δραστήριοι και σε καλή φυσική κατάσταση», ανέφερε. «Η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και η απουσία αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης είναι ενδείξεις ότι, ακόμη κι αν δεν υπάρχει τώρα υπερβολικό λίπος, μπορεί να εμφανιστεί σύντομα, ακόμη κι αν δεν φαίνεστε υπέρβαροι».
Οι βασικοί τρόποι για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος
Θέλετε να αλλάξετε κάτι στην καθημερινότητά σας; Τα καλά νέα είναι ότι το σπλαχνικό λίπος μπορεί να μειωθεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής, σύμφωνα με την επιστήμη.
«Το πραγματικό μυστικό για να παραμένετε νέοι και να γερνάτε με υγιή τρόπο είναι να διατηρείτε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση», τόνισε ο Freeman.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Στη συνέχεια ξεκινήστε με αερόβια άσκηση για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό. Ένας απλός τρόπος είναι το γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
«Όταν λέω γρήγορο περπάτημα, εννοώ αρκετά γρήγορο ώστε να λαχανιάζετε και να μην μπορείτε να μιλήσετε άνετα. Προσπαθήστε να διατηρείτε αυτόν τον ρυθμό για τουλάχιστον μισή ώρα», σημείωσε ο ειδικός.
Το επόμενο κρίσιμο βήμα είναι να εντάξετε ασκήσεις αντίστασης, δηλαδή προπόνηση δύναμης.
«Όταν προτείνω σε κάποιον να περπατά, να κάνει ποδήλατο, κολύμπι ή τζόγκινγκ, συνήθως του συστήνω να προσθέτει ταυτόχρονα και αντίσταση. Μπορεί να κρατά μικρά βάρη, να χρησιμοποιεί σακίδιο με βάρος, να αυξάνει την αντίσταση στο ποδήλατο ή να κάνει ποδήλατο σε ανηφόρα. Στόχος είναι να συνδυάζεται η αερόβια άσκηση με την προπόνηση δύναμης», ανέφερε ο Freeman.
Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος, να κάνετε περισσότερα σετ και επαναλήψεις και να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αν δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε με ασφάλεια, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία γυμναστή.
«Αν κάνετε όλα τα σωστά πράγματα και παρόλα αυτά δεν αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μιλήστε με τον γιατρό σας ώστε να αποκλειστούν προβλήματα όπως η χαμηλή τεστοστερόνη που μπορεί να εμποδίζουν την πρόοδό σας», είχε εξηγήσει παλαιότερα στο CNN ο Richard Isaacson, διευθυντής έρευνας στο Institute for Neurodegenerative Diseases.
Δώστε προσοχή και στη διατροφή σας
Οι διατροφές που βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα αποτελούν έναν πολύ καλό τρόπο για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να μειώσετε το κοιλιακό λίπος, σύμφωνα με τους ειδικούς.
«Αφήστε πίσω την τυπική αμερικανική διατροφή, που είναι γεμάτη υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα λιπαρά και σάκχαρα, και στραφείτε σε μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε ανεπεξέργαστα τρόφιμα», υπογράμμισε ο Freeman.
Η Μεσογειακή Διατροφή, που αποτελεί περισσότερο τρόπο ζωής παρά απλώς μια δίαιτα, καταλαμβάνει την πρώτη θέση στις διεθνείς κατατάξεις εδώ και χρόνια. Βασίζεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, ελαιολάδου, ξηρών καρπών και σπόρων, ενώ δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα γεύματα με οικογένεια και φίλους και στη καθημερινή άσκηση.
Παράλληλα περιορίζει σημαντικά την κατανάλωση γλυκών και συνιστά μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών και κρέατος, ιδιαίτερα κόκκινου κρέατος. Τα ψάρια αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής αυτής, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2023, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή χαμηλότερων θερμίδων και έκαναν ήπια άσκηση έως και 6 ημέρες την εβδομάδα αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα και έχασαν σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους μέσα σε έναν χρόνο. Επιπλέον διατήρησαν μεγάλο μέρος αυτών των αποτελεσμάτων για 3 χρόνια.
Μια ακόμη μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2024, έδειξε ότι το διατροφικό πρότυπο της μεσογειακής διατροφής μείωσε τον κίνδυνο θανάτου στις γυναίκες κατά περίπου 25% σε διάστημα μεγαλύτερο των 25 ετών, μειώνοντας τόσο τη θνησιμότητα από καρκίνο όσο και από καρδιαγγειακά νοσήματα.
