Τα push-ups (κάμψεις) αποτελούν μια κλασική επιλογή στην άσκηση και όχι άδικα: μπορείτε να τις κάνετε παντού, δεν απαιτούν περίπλοκες οδηγίες και ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές σημαντικές μυϊκές ομάδες. Γι' αυτό, άλλωστε, αποτελούν έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να μετρήσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορείτε να βγάλετε μαρτυρά πολλά για τη δύναμη, τη μυϊκή σας αντοχή, ακόμα και για τη μακροπρόθεσμη κατάσταση της υγείας σας.

Γιατί τα push-ups είναι καθοριστικές για την υγεία σας

«Τα push-ups είναι μία από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για το άνω μέρος του σώματος», εξηγεί στο Health ο Evan Williams, προπονητής ενδυνάμωσης των Milwaukee Bucks. Αυτό συμβαίνει γιατί προσομοιώνουν κινήσεις που επαναλαμβάνετε καθημερινά, όπως το να σπρώχνετε μια βαριά πόρτα, να τοποθετείτε κάτι σε ένα ψηλό ράφι ή ακόμα και το να σηκώνεστε από το έδαφος.

Η αποτελεσματικότητά τους οφείλεται στο ότι δουλεύουν ταυτόχρονα πολλούς μυς. Πέρα από τον θώρακα, ενεργοποιούν:

• Τους ώμους και τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες.
• Τους τρικέφαλους.
• Τους σταθεροποιητές του κορμού.

Μάλιστα, η ικανότητά σας στις κάμψεις μπορεί να αποτελεί «καθρέφτη» της γενικότερης υγείας σας. Μελέτη του 2019 σε πυροσβέστες έδειξε ότι όσοι μπορούσαν να κάνουν περισσότερες κάμψεις είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε βάθος δεκαετίας. Συγκεκριμένα, οι άνδρες που έφταναν τις 40 επαναλήψεις είχαν 95% μικρότερο κίνδυνο σε σχέση με εκείνους που σταματούσαν στις 10, γεγονός που υποδηλώνει υψηλότερα επίπεδα συνολικής φυσικής κατάστασης.

Πόσα push-ups «πρέπει» να μπορείτε να κάνετε;

Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός που ισχύει για όλους, καθώς η απόδοση επηρεάζεται από την ηλικία, το σωματικό βάρος και την εμπειρία σας στην άσκηση. Ωστόσο, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) παραθέτει τα παρακάτω όρια για το τι θεωρείται «καλή» επίδοση ανά ηλικιακή ομάδα:

(Σημείωση: Για τις γυναίκες οι μετρήσεις αφορούν την τροποποιημένη εκδοχή με τα γόνατα στο έδαφος)

• 20–29 ετών: 22–28 (Άνδρες) / 15–20 (Γυναίκες)
• 30–39 ετών: 17–21 (Άνδρες) / 13–19 (Γυναίκες)
• 40–49 ετών: 13–16 (Άνδρες) / 11–14 (Γυναίκες)
• 50–59 ετών: 10–12 (Άνδρες) / 7–10 (Γυναίκες)
• 60–69 ετών: 8–10 (Άνδρες) / 5–11 (Γυναίκες)

Αν πάλι θέλετε να αγγίξετε το «άριστα», ο Williams θέτει τον πήχη ως εξής:

• 20–29 ετών: 35–45+ (Άνδρες) / 25–35+ (Γυναίκες)
• 30–39 ετών: 32–40+ (Άνδρες) / 20–30+ (Γυναίκες)
• 40–49 ετών: 28–35+ (Άνδρες) / 18–25+ (Γυναίκες)

Τι να κάνετε αν δυσκολεύεστε

Είναι απόλυτα φυσιολογικό να ζορίζεστε στην αρχή. Παρόλο που χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος του σώματός σας, μια τυπική κάμψη απαιτεί να σηκώσετε το 60-70% του βάρους σας.

Αν δεν μπορείτε να βγάλετε ούτε μία, δοκιμάστε τις εξής παραλλαγές:

• Κάμψεις σε κλίση: Στηρίξτε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι.
• Κάμψεις στα γόνατα: Μειώνετε το βάρος που καλείται να σηκώσει ο κορμός σας.
• Μισές κάμψεις: Μην κατεβαίνετε μέχρι κάτω. Σταματήστε στη μέση για να ελέγξετε την κίνηση καθώς δυναμώνετε.

Η σωστή τεχνική βήμα-βήμα

«Η σωστή φόρμα είναι το παν για να έχετε αποτέλεσμα και να αποφύγετε τραυματισμούς», τονίζει ο Williams. Σκεφτείτε την κάμψη σαν μια «σανίδα» που κινείται:

• Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Σφίξτε κορμό, γλουτούς και τετρακέφαλους. Μην αφήνετε τη μέση σας να «κρεμάει».
• Τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε τους αγκώνες σε γωνία 30–45 μοιρών (μην τους ανοίγετε διάπλατα, καθώς αυτό καταπονεί τους ώμους).

Tip: Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να «βιδώσετε» τις παλάμες σας στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος.

Πώς θα αυξήσετε τις επαναλήψεις σας

Η λύση είναι απλή: για να βελτιωθείτε στις κάμψεις, πρέπει να κάνετε κάμψεις. Εντάξτε τις στο πρόγραμμά σας 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Παράλληλα, ενισχύστε τους βοηθητικούς μυς με ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, βυθίσεις τρικέφαλων και ασκήσεις για τον κορμό (σανίδα).

Μην ξεχνάτε: Λίγες και σωστές επαναλήψεις αξίζουν πολύ περισσότερο από πολλές και «τσαπατσούλικες». Μόλις οι κανονικές κάμψεις σας φαίνονται εύκολες, δοκιμάστε να ανεβάσετε τα πόδια σας σε ένα σκαλί ή να κατεβαίνετε πιο αργά για μεγαλύτερη πρόκληση.