Η σωστή διατροφή δεν είναι σημαντική μόνο για την ευεξία του σώματος, αλλά και για την υγεία του εγκεφάλου, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Όπως τόνισε ο Jonathan Graff-Radford, νευρολόγος στη Mayo Clinic και συγγραφέας του βιβλίου «Mayo Clinic on Alzheimer’s Disease and Other Dementias»: «Ό,τι τι κάνει καλό στο σώμα σας, και ειδικά στην καρδιά, ωφελεί και τον εγκέφαλο. Η καρδιά και ο εγκέφαλος έχουν παρόμοια αγγειακή ανατομία».
Ειδικότερα, όταν τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο στενέψουν ή υποστούν βλάβες, τα εγκεφαλικά κύτταρα μπορεί να νεκρωθούν. Επίσης, μικροσκοπικά εγκεφαλικά επεισόδια μπορούν να στερήσουν από τον εγκέφαλο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το αντιλαμβάνονται, αυτά τα επεισόδια μπορούν με τον καιρό να προκαλέσουν αρκετή ζημιά ώστε να οδηγήσουν σε προβλήματα μνήμης και σκέψης που σχετίζονται με την άνοια.
Για να προστατεύσετε τον εγκέφαλο και τα αιμοφόρα αγγεία σας, είναι σημαντικά η άσκηση, η διαχείριση του στρες, ο ποιοτικός ύπνος και οι κοινωνικές επαφές. Εξίσου σημαντική, όμως, είναι και η διατροφή σας.
Η μεσογειακή διατροφή
Τα άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια σε σχέση με όσους τρέφονται λιγότερο υγιεινά. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι αυτή η διατροφή μπορεί να επιβραδύνει την εξασθένηση της μνήμης και της σκέψης στους ηλικιωμένους.
Το μεσογειακό μοντέλο βασίζεται σε ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο αποτελούν τις βασικές πηγές λίπους.
Πώς να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας μέσω της διατροφής
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφές πλούσιες σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με ταχύτερη μείωση της γνωστικής λειτουργίας. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ακόμη και η αντικατάσταση ενός μικρού μέρους των υπερεπεξεργασμένων τροφών με πιο φυσικές επιλογές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.
Δοκιμάστε να:
- Επιλέξετε ομελέτα με λαχανικά για πρωινό, αντί για γλυκά ή σφολιάτες από το φούρνο.
- Προτιμήσετε ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια.
- Φτιάξετε ένα μπολ με ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια και λαχανικά αντί για το συνηθισμένο σάντουιτς με ζαμπόν.
- Επιλέξετε ψητή πατάτα αντί για τηγανητές.
Καταναλώστε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι φέρουν το γονίδιο απολιποπρωτεΐνης Ε (το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ) μπορεί να παρουσιάζουν λιγότερες αλλοιώσεις στον εγκέφαλο εάν τρώνε συχνά θαλασσινά.
Ορισμένοι ανησυχούν για την περιεκτικότητα ορισμένων ψαριών σε υδράργυρο, όμως η έρευνα δείχνει το αντίθετο: τα οφέλη υπερτερούν.
Σε μια μελέτη με 286 ηλικιωμένους, οι ερευνητές κατέγραφαν τις διατροφικές τους συνήθειες για αρκετά χρόνια και στη συνέχεια εξέτασαν τους εγκεφάλους τους μετά θάνατον. Όσοι κατανάλωναν θαλασσινά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης εγκεφαλικών αλλοιώσεων.
Η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού φαίνεται, επίσης, να μειώνει τον κίνδυνο και άλλων νοσημάτων, σύμφωνα με πρόσφατες αναλύσεις.
Τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους καθημερινά
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν σημαντική θέση σε πολλές υγιεινές διατροφές, όπως η μεσογειακή και η MIND. Περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ, ένα φυτικό λίπος παρόμοιο με τα ωμέγα-3 των ψαριών, και πολυφαινόλες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.
Σύμφωνα με έρευνα που παρακολούθησε για χρόνια τη διατροφή και τη γνωστική λειτουργία 16.010 γυναικών ηλικίας 70 ετών και άνω, όσες κατανάλωναν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν μικρότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.
Επιλέξτε ελαιόλαδο αντί για άλλα λίπη
Σε αντίθεση με το βούτυρο, τη μαργαρίνη και άλλα μαγειρικά έλαια, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου.
Σε μελέτη που παρακολούθησε τις διατροφικές συνήθειες ανθρώπων για 28 χρόνια, η καθημερινή κατανάλωση μόλις 7 γραμμαρίων ελαιόλαδου (περίπου μισή κουταλιά της σούπας) συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με άνοια.
Προτιμήστε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Συμπληρώστε τα γεύματά σας με λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Εκτός από τις φυτικές ίνες, οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε φυτοθρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών, από φθορές.
