Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες μέσα στην ημέρα για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, όμως το πρωί είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε.

Έρευνες δείχνουν ότι όταν δίνετε προτεραιότητα σε υγιεινές συνήθειες νωρίς μέσα στην ημέρα, μειώνονται οι περισπασμοί και είναι πιο εύκολο να χτίσετε σταθερές συμπεριφορές. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε πριν το μεσημεριανό για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να κάψει περισσότερο και να διατηρήσετε σταθερό βάρος, σύμφωνα με τους ειδικούς του Eating Well.

1. Πιείτε νερό

Το νερό είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του βάρους και τη συνολική υγεία, ανεξάρτητα από το πότε το πίνετε. Ωστόσο, το να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο. Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 500 ml νερού πριν από το φαγητό μείωσε την αίσθηση πείνας και την πρόσληψη θερμίδων σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.

Ένα ποτήρι νερό πριν το πρωινό και ένα πριν το μεσημεριανό είναι ένας απλός τρόπος να περιορίσετε την πείνα και να μείνετε ενυδατωμένοι.

2. Επιλέξτε πρωινό με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη

Αν θέλετε να χάσετε κιλά, το πρωινό πρέπει να είναι προτεραιότητα. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το μεσημέρι. «Ξεκινώντας τη μέρα σας με πρωτεΐνη, διατηρείτε σταθερό το σάκχαρο, μειώνετε τις λιγούρες και αποφεύγετε την πτώση ενέργειας στα μέσα του πρωινού», εξήγησε η διαιτολόγος Caroline Thomason.

Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους βοηθούν να έχετε σταθερή ενέργεια, ενώ παρέχουν και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

3. Κινηθείτε

Δεν υπάρχει «σωστή» ώρα για άσκηση. Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που μπορείτε να τηρείτε σταθερά. Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και δύο ημέρες ενδυνάμωσης.

Η καθιέρωση σταθερής ώρας για γυμναστική αυξάνει τις πιθανότητες να μείνετε συνεπείς, ενώ η πρωινή άσκηση μπορεί να δώσει επιπλέον ώθηση. «Ακόμη και ένας περίπατος 10-15 λεπτών μετά το πρωινό ή στα μέσα του πρωινού μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και να θέσει τον τόνο για μια πιο δραστήρια μέρα», ανέφερε η Thomason.

4. Προγραμματίστε το μεσημεριανό σας

«Το να έχετε στο μυαλό σας από νωρίς ένα ισορροπημένο μεσημεριανό, που να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, σας προστατεύει από το να στραφείτε στο πρόχειρο φαγητό ή στο τσιμπολόγημα όταν πεινάσετε», ανέφερε η Thomason.

Η διαιτολόγος Vandana Sheth πρότεινε να έχετε πάντα στο σπίτι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, καθώς βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν τις αυθόρμητες, ανθυγιεινές επιλογές.

«Προσθέστε φασόλια ή φακές σε σαλάτες και σούπες ή πολτοποιήστε τα με μυρωδικά για να τα βάλετε σε σάντουιτς ή αραβικές πίτες. Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών ταιριάζουν με τη βρώμη, τα φρούτα ή το ψωμί ολικής άλεσης», ανέφερε η Sheth.

5. Εξασκηθείτε στη διαλογιστική επίγνωση

Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Όταν είναι χρόνιο, επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, αυξάνοντας την όρεξη.

Ο διαλογισμός και άλλες τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στην καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων.

Σε μια μελέτη, όσοι συμμετείχαν σε πρόγραμμα διαλογισμού διάρκειας 31 ημερών ανέφεραν λιγότερες λιγούρες και μείωση του συναισθηματικού φαγητού, σε σύγκριση με εκείνους που παρακολούθησαν ένα γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για θέματα υγείας, όπως ύπνο και ζάχαρη.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, λίγα λεπτά ενσυνειδητότητας το πρωί ή πριν το μεσημέρι μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα το στρες και να τρώτε πιο συνειδητά. Αν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε μια εφαρμογή, δείτε ένα βίντεο ή απλώς καθίστε για λίγα λεπτά εστιάζοντας στην αναπνοή σας.

6. Καταγράψτε τη διατροφή ή τις συνήθειές σας

Η καταγραφή του τι τρώτε μπορεί να βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας, είτε πρόκειται για θερμίδες, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Αν και δεν είναι για όλους (ειδικά για όσους έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών) για κάποιους ανθρώπους η προσωρινή, μη καταναγκαστική παρακολούθηση μπορεί να βοηθήσει να μείνουν συνεπείς και να προσέχουν τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουν.

Αν δεν θέλετε να καταγράφετε τα γεύματα, μπορείτε να παρακολουθείτε άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως την άσκηση, τον ύπνο, την επαφή με φίλους ή τον χρόνο που αφιερώνετε σε πρωινές ρουτίνες. Η παρακολούθηση, ακόμη και απλή, μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε σταδιακά θετικές συμπεριφορές με σταθερό ρυθμό.