Η έννοια της μακροζωίας έχει γίνει τα τελευταία χρόνια ένα θέμα που συζητείται καθημερινά. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυκλοφορούν αμέτρητες «μαγικές» λύσεις και συμπληρώματα διατροφής που υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα. Παρόλο που πολλές από αυτές τις μεθόδους δεν έχουν επιστημονική βάση, υπάρχουν αρκετές συστάσεις για έναν υγιεινό τρόπο ζωής που υποστηρίζονται από γιατρούς και ερευνητές.
Ένα παράδειγμα είναι η απλούστευση της καθημερινής πρόσληψης βιταμινών, η οποία μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις τόσο στη διάρκεια όσο και στην ποιότητα της ζωής σας. Σε πρόσφατο ρεπορτάζ στους New York Times ζητήθηκε η γνώμη γιατρών οι οποίοι ανέλυσαν επιστημονικές μελέτες και κατέληξαν στις τρεις κοινές βιταμίνες που αποτελούν τον βασικό οδηγό μακροζωίας και οι περισσότεροι ενήλικες εμφανίζουν έλλειψη αυτών καθώς μεγαλώνουν.
Δείτε γιατί οι ειδικοί θεωρούν ότι αυτές οι συστάσεις είναι κάτι περισσότερο από απλές φήμες...
1. Βιταμίνη B12
Η έλλειψη βιταμίνης B12 είναι σχετικά συχνή, ειδικά στους μεγαλύτερους ενήλικες, στους χορτοφάγους και στους vegans.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B12 είναι ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα, τα στρείδια και τα μύδια, ο κιμάς βοδινού, το συκώτι, το γάλα και το γιαούρτι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η B12 παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των νεύρων και του εγκεφάλου, στο μεταβολισμό της ενέργειας και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των νεύρων, τη σύνθεση του DNA και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει κόπωση, νευρολογικές αλλαγές, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, αναιμία ακόμη και προβλήματα γονιμότητας. Επίσης, μπορεί να μειώνει τα προστατευτικά οφέλη για εγκεφαλικό και άνοια.
Μία μελέτη του 2025 στο Annals of Neurology βρήκε ότι «χαμηλά επίπεδα βιταμίνης B12 συνδέονται με βραδύτερους χρόνους επεξεργασίας πληροφοριών και αντίδρασης σε τεστ γνωστικής λειτουργίας». Επιπλέον, η έλλειψη B12 σχετιζόταν με μεγαλύτερους όγκους λευκής ουσίας στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού και άνοιας. Η βιταμίνη B12 βοηθά στη μείωση της εγκεφαλικής ατροφίας και της γνωστικής πτώσης, ειδικά στους μεγαλύτερους ενήλικες. Είναι ζωτικής σημασίας για τη συντήρηση και την επισκευή των νευρικών κυττάρων, βοηθώντας στον σχηματισμό της μυελίνης, της προστατευτικής θήκης των νεύρων.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, υποστηρίζει την υγεία των οστών, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, σταθεροποιεί τη διάθεση και πολλά άλλα. Επειδή το σώμα την απορροφά από τον ήλιο, το χειμώνα μπορεί να αισθάνεστε κόπωση, μυϊκή αδυναμία ή ακόμη και καταθλιπτικά συμπτώματα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα, οι κρόκοι αυγών, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η έλλειψη D μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα οστών, πόνους σε μυς και αρθρώσεις, τριχόπτωση, μούδιασμα στα άκρα και πεπτικά προβλήματα, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών σχετικών με την ηλικία.
Μία μελέτη του 2024 στο Engineering έδειξε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, μία πρόσφατη μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition ανέφερε ότι η βιταμίνη D προστατεύει τα κύτταρα από τη βιολογική γήρανση και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως πνευμονική και ηπατική ίνωση, απλαστική αναιμία, όγκους και ορισμένους τύπους καρκίνου.
3. Ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά, κυρίως από ιχθυέλαιο, όπως το EPA και DHA, είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων. Έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθώντας στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που αποτελεί βασικό παράγοντα πολλών ασθενειών της γήρανσης.
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, «τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια, ενώ βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων». Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία.
Μία πρόσφατη μελέτη στο Nature Aging έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 επιβραδύνουν τη βιολογική γήρανση κατά περίπου 3-4 μήνες μέσα σε 3 χρόνια. Σε συνδυασμό με βιταμίνη D και τακτική άσκηση, τα αποτελέσματα ήταν ακόμη πιο ενθαρρυντικά.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια, που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ενώ προστατεύουν την εγκεφαλική λειτουργία κατά της γήρανσης.
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς και να αποφύγετε ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.
