Οι βραδινές λιγούρες για φαγητό είναι ιδιαίτερα συχνές και, τις περισσότερες φορές, δεν μένουν μόνο στη σκέψη, καθώς πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να ενδίδουν σε αυτές.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνεται περισσότερη τροφή από όση πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός, γεγονός που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει σε αύξηση βάρους ή παχυσαρκία. Για να μπορέσετε να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά τις βραδινές λιγούρες, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι τις προκαλεί.
1. Σάκχαρο αίματος
Ένα βραδινό γεύμα που οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί, λίγες ώρες αργότερα, να προκαλέσει εξίσου απότομη πτώση, κάτι που συχνά εκδηλώνεται ως έντονη επιθυμία για γλυκά ή ιδιαίτερα θερμιδογόνα τρόφιμα. Ανάλογα με το τι έχετε φάει και πόσο αργά έχετε δειπνήσει, αυτή η μεταβολή στο σάκχαρο μπορεί να εξηγεί γιατί σας πιάνει λιγούρα λίγο πριν ξαπλώσετε.
Συμβουλή: Επιλέξτε ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ώστε να περιορίσετε τις έντονες αυξομειώσεις του σακχάρου.
2. Αφυδάτωση
Πολλές φορές η αφυδάτωση μπορεί να παρερμηνευτεί από τον οργανισμό ως πείνα, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται λιγούρες για φαγητό. Η επαρκής πρόσληψη υγρών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το περιβάλλον, η υγρασία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας αλλά και οι ατομικές ανάγκες του σώματος. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα αποτελούν συνήθως ένδειξη καλής ενυδάτωσης, ενώ τα πιο σκουρόχρωμα μπορεί να δείχνουν ότι δεν πίνετε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα.
Συμβουλή: Αν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετό νερό, μπορείτε να δοκιμάσετε αφεψήματα βοτάνων ή νερό με φρούτα, ώστε να αυξήσετε πιο εύκολα την πρόσληψη υγρών.
3. Δίαιτα
Η συνεχής προσπάθεια περιορισμού της τροφής ή η αποφυγή συγκεκριμένων τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε πιο έντονες λιγούρες το βράδυ. Αυτό συχνά δημιουργεί την εντύπωση ότι η αποχή από λιγότερο υγιεινές επιλογές έχει αντίθετα αποτελέσματα, ωστόσο η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Παρότι αρχικά οι λιγούρες μπορεί να ενταθούν, με τον χρόνο και τη σταθερότητα στη διατροφή τείνουν να μειώνονται.
Συμβουλή: Όταν σάς πιάνει λιγούρα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πρόκειται για κάτι παροδικό και προσπαθήστε να αποσπαστείτε για περίπου 20 λεπτά.
4. Συναισθήματα
Όταν τα συναισθήματα συσσωρεύονται και δεν βρίσκουν διέξοδο ή όταν δυσκολεύεστε να τα διαχειριστείτε, το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως μηχανισμός ανακούφισης. Μέσα στην ημέρα, οι υποχρεώσεις και οι δραστηριότητες συχνά αποσπούν την προσοχή, όμως το βράδυ, όταν οι ρυθμοί χαλαρώνουν, ο εγκέφαλος μπορεί να αναζητήσει τρόπους να αντιμετωπίσει όσα έχουν μείνει σε εκκρεμότητα.
Συμβουλή: Παρατηρήστε τι αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή και εξετάστε εναλλακτικούς τρόπους διαχείρισης των συναισθημάτων σας.
5. Ορμόνες
Η γκρελίνη, η ορμόνη που αυξάνει την όρεξη, και η λεπτίνη, που σηματοδοτεί τον κορεσμό, ακολουθούν έναν κιρκάδιο ρυθμό. Τις βραδινές ώρες τα επίπεδα γκρελίνης τείνουν να αυξάνονται, ενώ τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται, κάτι που μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πείνας. Το φαινόμενο αυτό γίνεται πιο έντονο ιδιαίτερα σε άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά ή έχουν ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου.
Συμβουλή: Διατηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου και φροντίστε να κοιμάστε όσες ώρες χρειάζεται ο οργανισμός σας.
6. Συνήθειες και ρουτίνα
Οι λιγούρες συχνά συνδέονται με καθιερωμένες συνήθειες, καθώς ο οργανισμός μαθαίνει να περιμένει συγκεκριμένες τροφές σε συγκεκριμένες ώρες. Αν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε ένα γλυκό πριν τον ύπνο, είναι πολύ πιθανό να το επιθυμείτε κάθε βράδυ. Παράλληλα, τέτοιες συνήθειες μπορούν να διαταράξουν τα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνουν επεξεργασμένα και πολύ ζαχαρούχα τρόφιμα που διεγείρουν έντονα το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.
Συμβουλή: Δημιουργήστε νέες βραδινές ρουτίνες που στηρίζονται στα πραγματικά σήματα του σώματός σας και όχι στην αυτόματη συνήθεια.
7. Πρόγραμμα
Ένα γεμάτο και απαιτητικό πρόγραμμα μέσα στην ημέρα κρατά το μυαλό απασχολημένο, όμως όταν έρθει η ώρα για χαλάρωση, η ξαφνική έλλειψη δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη. Η πλήξη, με τη σειρά της, συχνά συνδέεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες.
Συμβουλή: Σχεδιάστε μια ήρεμη και ευχάριστη ρουτίνα πριν τον ύπνο που προωθεί τη χαλάρωση.
8. Στρες
Τα αυξημένα επίπεδα στρες και κορτιζόλης μπορούν να ενισχύσουν τις λιγούρες για φαγητό. Όταν οι υποχρεώσεις και οι πιέσεις συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο οργανισμός παραμένει σε κατάσταση έντασης. Το βράδυ, καθώς συνειδητοποιείτε όσα δεν προλάβατε να κάνετε, αυτή η ένταση μπορεί να κορυφωθεί και να εκδηλωθεί ως έντονη επιθυμία για φαγητό.
Συμβουλή: Εντάξτε στην καθημερινότητά σας τεχνικές χαλάρωσης που σας ταιριάζουν, όπως ο διαλογισμός ή ένας χαλαρός περίπατος.
9. Πειρασμός και περιβάλλον
Το περιβάλλον παίζει καθοριστικό ρόλο στις διατροφικές επιλογές, καθώς η εικόνα ή η μυρωδιά ενός τροφίμου μπορεί από μόνη της να πυροδοτήσει λιγούρα. Όταν γύρω σας υπάρχουν εύκολα προσβάσιμα και δελεαστικά τρόφιμα, η πιθανότητα να τα καταναλώσετε αυξάνεται. Αντίθετα, η παρουσία πιο υγιεινών επιλογών διευκολύνει τις καλύτερες αποφάσεις και επιτρέπει στα φυσικά συστήματα ρύθμισης της πείνας να λειτουργούν πιο ομαλά.
Συμβουλή: Δώστε προσοχή στο τι τρόφιμα έχετε στο σπίτι και ποια είναι άμεσα ορατά πριν τον ύπνο, ιδιαίτερα σε σημεία που περνάτε συχνά, όπως οι πάγκοι της κουζίνας.
