Όσο μεγαλώνετε, το σώμα χάνει φυσικά μυϊκή μάζα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται σαρκοπενία. Δεν είναι δυνατόν να σταματήσει εντελώς αυτή η απώλεια, όμως μπορείτε να τη μειώσετε σημαντικά. Πώς; Προσθέτοντας τις σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας. Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσετε και, με συνέπεια, μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ο Dr. Eugene Lipov, MD, ειδικός στον χρόνιο πόνο και αναισθησιολόγος, προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις σε όρθια θέση που ενεργοποιούν πόδια, κορμό και σταθεροποιητικούς μύες. Έχει αφιερώσει μεγάλο μέρος της καριέρας του στη μελέτη του πώς η γήρανση, η φλεγμονή και το νευρικό σύστημα επηρεάζουν τη σωματική απόδοση. Με συνέπεια, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη επαναδόμηση μυών μετά τα 50.
«Η επαναδόμηση μυών σε αυτή την ηλικία δεν αφορά μόνο το να σηκώνετε βαρύτερα βάρη, αλλά το να αποκαθιστάτε τη σωστή νευρική ενεργοποίηση, να μειώνετε τη φλεγμονή και να επιλέγετε κινήσεις από τις οποίες το σώμα μπορεί να αναρρώσει με ασφάλεια», αναφέρει ο ίδιος.
Γιατί οι ασκήσεις σε όρθια θέση είναι αποτελεσματικές μετά τα 50;
Σύμφωνα με τον Dr. Lipov, «η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η γήρανση συνοδεύεται από μειωμένη νευρομυϊκή αποδοτικότητα, λιγότερη ενεργοποίηση μυϊκών μονάδων και αυξημένη ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος».
Οι ασκήσεις σε όρθια θέση βοηθούν, γιατί ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Βελτιώνουν την επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις σε σχέση με βαριά μηχανήματα και περιορίζουν τις αντιδράσεις στρες που εμποδίζουν την αναγέννηση των μυών. «Αυτό οδηγεί σε καλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση με λιγότερο σωματικό στρες, κάτι κρίσιμο μετά τα 50», τονίζει ο Dr. Lipov.
Μετά τα 50, οι μύες συχνά χάνουν τον σωστό συγχρονισμό τους. Εκεί ακριβώς βοηθούν οι ασκήσεις όρθιας στάσης. Αυτό το είδος προπόνησης επανασυνδέει τους μύες με το νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας τον χρόνο, τη σειρά και την κατανομή του φορτίου, ώστε κανένας μυς να μη δουλεύει υπερβολικά μόνος του.
Οι ασκήσεις
1. Chair Squats
Αυτή η κίνηση ενδυναμώνει τετρακέφαλους, γλουτούς και κορμό, ενώ βελτιώνει ισορροπία και συντονισμό, βασικά στοιχεία για την πρόληψη πτώσεων.
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πόδια κάτω από τα γόνατα. Γείρετε ελαφρώς μπροστά. Προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε χέρια ή γόνατα. Καθίστε ξανά αργά και με έλεγχο.
2. Όρθιες κωπηλατικές με λάστιχο
Τα λάστιχα προσφέρουν προοδευτική αντίσταση χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Οι όρθιες κωπηλατικές βελτιώνουν τη δύναμη της πλάτης, τη στάση σώματος και τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Στερεώστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους. Σταθείτε όρθιοι, κοιτώντας το σημείο στήριξης. Κρατήστε τις λαβές με τα δύο χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε το λάστιχο προς το σώμα. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. Προβολές (Lunges)
Οι προβολές δουλεύουν τη δύναμη, την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος στο ένα πόδι.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κάντε ένα βήμα μπροστά. Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε τον κορμό ίσιο. Πιέστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε όρθιοι.
4. Όρθιες πιέσεις πάνω από το κεφάλι
Ενεργοποιούν ώμους, χέρια, κορμό και πόδια ταυτόχρονα.
Σταθείτε πάνω στο λάστιχο με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε τα άκρα του λάστιχου στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες μπροστά. Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε το στήθος ψηλά. Σπρώξτε τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν. Κατεβάστε αργά πίσω στους ώμους.
5. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια απλή αλλά πολύ δυνατή άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Αποτελεί την βασική κίνηση για την οποία έχει σχεδιαστεί το ανθρώπινο σώμα. Με σωστή τεχνική, ενδυναμώνει γλουτούς, μηριαίους, γάμπες και βαθιούς μυς της σπονδυλικής στήλης. Δεν απομονώνει μύες, αλλά τους δουλεύει μαζί, ρυθμικά και με το βάρος του σώματος.
Όταν γίνεται σωστά, απορροφά τους κραδασμούς και προστατεύει τις αρθρώσεις, καθιστώντας το έναν από τους πιο αποτελεσματικούς, και υποτιμημένους τρόπους, για να διατηρείτε δύναμη και αντοχή μετά τα 50.
