Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, τη σωστή λειτουργία των μυών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο οργανισμός σας τη συνθέτει κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο, ενώ μικρότερες ποσότητες λαμβάνονται από τη διατροφή και τα συμπληρώματα.

Οι ανάγκες σε βιταμίνη D για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες κυμαίνονται συνήθως γύρω στις 600 με 800 διεθνείς μονάδες την ημέρα, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε μεγαλύτερες ηλικίες ή σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες ποσότητες, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.

Παρότι ζούμε σε χώρες με αρκετή ηλιοφάνεια, η έλλειψη βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνή. Η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, η ατμοσφαιρική ρύπανση, το αυξημένο σωματικό λίπος και ορισμένες χρόνιες παθήσεις μειώνουν τη φυσική σύνθεση της βιταμίνης.

Στην περίπτωση, λοιπόν, που τα επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης δεν επαρκούν για τον οργανισμό, ίσως χρειαστεί να λάβετε συμπλήρωμα. Δείτε με τι να συνδυάσετε τη βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση, σύμφωνα με τους ειδικούς του Very Well Health.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, προσφέρουν τα υγιή λιπαρά που χρειάζονται για την απορρόφηση της βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με λίπος.

Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος αποτελούν εξαιρετικές πηγές ωμέγα 3. Παράλληλα, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος περιέχουν και αξιόλογες ποσότητες βιταμίνης D.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο αποτελεί ακόμη μία καλή πηγή υγιών λιπαρών που μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της βιταμίνης D όταν καταναλώνεται μαζί της. Παράλληλα, περιέχει μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στον μεταβολισμό της βιταμίνης D στον οργανισμό.

3. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι κυρίως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, ενός τύπου υγιούς διατροφικού λίπους. Αν το προσθέσετε στο γεύμα σας, προσφέρετε στον οργανισμό σας το λίπος που χρειάζεται για να υποστηριχθεί η απορρόφηση της βιταμίνης D.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν όχι μόνο ωμέγα 3 λιπαρά, αλλά και μαγνήσιο, δύο βασικά στοιχεία για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D.

Ξηροί καρποί και σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι:

• κολοκυθόσποροι
• σπόροι chia
• αμύγδαλα
• κάσιους
• φιστίκια

Οι κολοκυθόσποροι παρέχουν επίσης ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για να μετατραπεί η βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή μέσα στο σώμα.

5. Όσπρια

Ορισμένα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Τα μαύρα φασόλια και τα κόκκινα φασόλια αποτελούν χαρακτηριστικά παραδείγματα. Για τον λόγο αυτό, τα όσπρια μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα χρήσιμο συνοδευτικό γεύματος όταν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D.

6. Στραγγιστό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να προσφέρει λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον, περιέχει μενακινόνη, γνωστή ως βιταμίνη K2, η οποία φαίνεται να δρα συνεργιστικά με τη βιταμίνη D και να υποστηρίζει την υγεία των οστών.