Η προπόνηση με βάρη μόλις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να αλλάξει σημαντικά το μικροβίωμα του εντέρου σας, ακόμα και μέσα σε οκτώ μόλις εβδομάδες.
Αυτό έδειξε μια πρόσφατη μελέτη, σύμφωνα με την οποία άτομα που δεν ασκούνταν και ξεκίνησαν προπόνηση ενδυνάμωσης παρουσίασαν αξιοσημείωτες αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου τους, δηλαδή στην κοινότητα μικροοργανισμών που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα.
Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου
Το έντερο φιλοξενεί βακτήρια, μύκητες, ιούς και άλλους μικροσκοπικούς οργανισμούς, οι περισσότεροι από τους οποίους βρίσκονται στο παχύ έντερο. Οι μικροοργανισμοί αυτοί βοηθούν στη διάσπαση τροφών που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει από μόνος του, επιτρέποντας την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
Ορισμένα βακτήρια θεωρούνται «καλά», καθώς συνήθως υπάρχουν σε άτομα με καλή σωματική και ψυχική υγεία. Παράγουν ουσίες που φαίνεται να υποστηρίζουν τη συνολική ευεξία.
Η σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου δεν είναι σταθερή. Μεταβάλλεται ανάλογα με παράγοντες όπως η διατροφή, η ηλικία, η ποιότητα του ύπνου – και, όπως δείχνει αυτή η μελέτη, η άσκηση.
Πώς η προπόνηση με βάρη αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Tübingen στη Γερμανία ζήτησαν από 150 άτομα που δεν ασκούνταν να κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες δούλεψαν είτε με πιο ελαφριά βάρη και περισσότερες επαναλήψεις (15 έως 20), είτε με πιο βαριά βάρη και λιγότερες επαναλήψεις (οκτώ έως δέκα).
Και οι δύο μέθοδοι οδήγησαν σε παρόμοια βελτίωση της δύναμης και της σωματικής σύστασης. Το πρόγραμμα περιλάμβανε πιέσεις στήθους, ασκήσεις κοιλιακών, κάμψεις ποδιών, πιέσεις ποδιών και ασκήσεις για τη ράχη, δύο σετ από κάθε άσκηση.
Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα κοπράνων στην αρχή, μετά από τέσσερις εβδομάδες και ξανά μετά από οκτώ εβδομάδες, για να παρακολουθήσουν τις αλλαγές στα εντερικά βακτήρια των συμμετεχόντων.
Κάποιοι αύξησαν τη δύναμή τους πολύ πιο γρήγορα από άλλους. Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε αυτούς που είχαν «υψηλή ανταπόκριση» (όσοι βελτίωσαν τη δύναμή τους κατά περισσότερο από 33%) και σε αυτούς που είχαν «χαμηλή ανταπόκριση ανταποκριτές» (όσοι βελτίωσαν τη δύναμή τους κάτω από 12,2%).
Ο σημαντικότερος παράγοντας που φάνηκε να καθορίζει σε ποια κατηγορία ανήκε κάποιος ήταν το αρχικό επίπεδο δύναμής του.
Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν αύξηση βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό οξύ, μια ένωση που ανήκει στα λεγόμενα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι ενώσεις αυτές παράγονται όταν τα εντερικά βακτήρια διασπούν τις φυτικές ίνες και έχουν πολλαπλές λειτουργίες: παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού βλεννογόνου, που αποτρέπει την είσοδο επιβλαβών βακτηρίων στην κυκλοφορία του αίματος.
Παρόμοια αύξηση αυτών των βακτηρίων έχει παρατηρηθεί και σε άλλες έρευνες που εξέτασαν τη σχέση ανάμεσα στην άσκηση και το έντερο. Ωστόσο, στη συγκεκριμένη μελέτη οι ερευνητές δεν εντόπισαν πραγματική αύξηση των ίδιων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στα δείγματα κοπράνων, μόνο αύξηση των βακτηρίων που τα παράγουν.
