Το περπάτημα είναι μια απλή, προσιτή και δωρεάν μορφή άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας για καλύτερη υγεία
Ωστόσο, ένας χαλαρός περίπατος στη γειτονιά μπορεί να μην είναι αρκετά έντονος για να ενισχύσει την καρδιά σας. Δείτε πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε για να αυξήσετε τους παλμούς σας και να αποκομίσετε ουσιαστικά οφέλη.
Πώς θα καταλάβετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζεται να περπατούν με ρυθμό τουλάχιστον 4,8 χιλιομέτρων ανά ώρα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να υπολογίσετε την ταχύτητά σας, εκτός αν βρίσκεστε σε διάδρομο.
Μπορείτε να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς με ένα smartwatch ή μια συσκευή φυσικής κατάστασης. Για να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού που θεωρείται ιδανική για άσκηση, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220, το αποτέλεσμα είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (π.χ. εάν είστε 40 ετών ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι οι 180 παλμοί ανά λεπτό). Για μέτριας έντασης άσκηση, στοχεύστε στο 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύετε στους 90 με 126 παλμούς ανά λεπτό).
Ένας άλλος απλός τρόπος να ελέγξετε την ένταση είναι η «δοκιμή ομιλίας». Αν περπατάτε με μέτρια ένταση, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε. Αν περπατάτε γρήγορα ή έντονα, θα μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις τη φορά χωρίς να λαχανιάζετε. Ο ρυθμός σας μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
«Ο στόχος είναι να νιώθετε καλύτερα μετά την άσκηση, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε», εξήγησε στο Very Well Health ο Gerald Jerome, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Towson και ειδικός στην ψυχολογία της άσκησης. «Κάποιες μέρες μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια. Κρατήστε τη ρουτίνα σας, ακόμη κι αν περπατάτε λίγο πιο αργά».
Πόσο πρέπει να περπατάτε κάθε εβδομάδα
Οι ενήλικες χρειάζονται συνολικά 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του ΠΟΥ.
Ο Jerome πρόσθεσε ότι και οι μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, όπως το να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας ή να προτιμάτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, συμβάλλουν στη συνολική φυσική σας δραστηριότητα και κάνουν διαφορά μακροπρόθεσμα.
