Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν είναι φυσικά κάτι καινούριο, βρίσκονται στα ράφια των φαρμακείων εδώ και δεκαετίες. Τελευταία, όμως, προβάλλονται για μια σειρά από οφέλη ευεξίας, όπως η χρήση τους ως εναλλακτική λύση στη μελατονίνη για τον ύπνο και ως τρόπος ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19. Το μαγνήσιο παίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, και πρέπει να λαμβάνουμε αρκετό από αυτό το μεταλλικό θρεπτικό συστατικό για να ζούμε μια υγιή ζωή.
Το ερώτημα, όμως, είναι αν η επάρκεια σε μαγνήσιο απαιτεί πραγματικά τη λήψη συμπληρώματος.
Τι κάνει το μαγνήσιο στο σώμα;
Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη λειτουργία εκατοντάδων ενζύμων, δρα ως σημαντικός ηλεκτρολύτης και βοηθά το σώμα σας να συνθέτει πρωτεΐνες. Επίσης, συνεργάζεται στενά με ένα άλλο βασικό μέταλλο, το ασβέστιο.
Μέσα από αυτές τις δράσεις, το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση πολλών ζωτικών λειτουργιών του σώματος, όπως:
- Τη λειτουργία των μυών
- Τη μετάδοση και σηματοδότηση των νεύρων
- Την παραγωγή ενέργειας
- Τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό
- Την υγεία των οστών
- Επιπλέον, βοηθά ευρύτερα στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
Πόσο συχνή είναι η έλλειψη μαγνησίου;
Οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζεται να ανησυχούν ιδιαίτερα για τα επίπεδα μαγνησίου τους. Για το μέσο άτομο που ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σπάνιο να υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου.
Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές. Άλλα τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με αυτό. Και ακόμη κι αν η πρόσληψη μαγνησίου είναι χαμηλή περιστασιακά, τα υγιή νεφρά είναι πολύ αποτελεσματικά στο να διατηρούν το απαραίτητο μαγνήσιο και να αποβάλλουν την περίσσεια.
Κάποια άτομα, ωστόσο, υποφέρουν από χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αν τα επίπεδα παραμένουν χαμηλά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τότε μιλάμε για έλλειψη μαγνησίου.
Η ανεπάρκεια, όμως, σπάνια προκαλείται από χαμηλή πρόσληψη μέσω της διατροφής. Συνήθως οφείλεται σε παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση μαγνησίου από το γαστρεντερικό σύστημα, όπως η χρόνια διάρροια, ή την κατακράτησή του από τα νεφρά, όπως στον ανεξέλεγκτο διαβήτη.
Πρέπει οι υγιείς άνθρωποι να παίρνουν συμπληρώματα μαγνησίου;
Τα υποτιθέμενα οφέλη των συμπληρωμάτων μαγνησίου κυμαίνονται από γενική ευεξία, π.χ. καλύτερος ύπνος, αυξημένα επίπεδα ενέργειας, βελτιωμένη διάθεση, έως συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένος κίνδυνος καρδιακής νόσου και ανακούφιση από τις ημικρανίες.
Το εάν τα παραπάνω ισχύουν όντως, αυτό είναι πολυσυζητημένο και περίπλοκο θέμα.
Για παράδειγμα, ας δούμε την αρτηριακή πίεση. Ενώ μελέτες δείχνουν ότι άτομα με χαμηλό μαγνήσιο τείνουν να έχουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση, υπάρχουν ακόμη πολλοί άλλοι παράγοντες που την επηρεάζουν.
Άλλες μελέτες που εξετάζουν τα οφέλη του μαγνησίου σε υγιή άτομα συχνά δεν ελέγχουν τα επίπεδα μαγνησίου των συμμετεχόντων πριν την έναρξη των ερευνών. Χωρίς αυτό το σημείο αναφοράς, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν οι βελτιώσεις που παρατηρούνται οφείλονται πράγματι στα συμπληρώματα.
Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει σαφής απόδειξη ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου προσφέρουν οφέλη σε υγιείς ενήλικες που δεν έχουν ανεπάρκεια.
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να έχει καθαρτική δράση, γεγονός που υποδηλώνει ότι ίσως βοηθά στη δυσκοιλιότητα, ωστόσο δεν είναι πλήρως επιβεβαιωμένο από την επιστήμη.
Είναι ασφαλής η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου;
Τα οφέλη της λήψης συμπληρώματος σε υγιή άτομα δεν είναι σαφή, όμως οι ειδικοί τονίζουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους η καθημερινή λήψη πιθανόν δεν είναι επικίνδυνη. Αρκεί να μη λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα. Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου 400 mg ή λιγότερο.
Ο γιατρός θα χρειαστεί να ελέγξει το ιατρικό ιστορικό σας, καθώς και τα φάρμακα που παίρνετε, γι'αυτό επικοινωνήστε πρώτα με τον γιατρό σας για να σας καθοδηγήσει. Ορισμένες παθήσεις, όπως τα προβλήματα στα νεφρά, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο συσσώρευσης μαγνησίου και τοξικότητας. Και το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κάποιων φαρμάκων ή να αλληλεπιδράσει με άλλα.
Αποφύγετε τα συμπληρώματα και προτιμήστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το ιδανικότερο είναι να λαμβάνουμε όλοι μας το μαγνήσιο που χρειαζόμαστε από τα τρόφιμα, μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και να αποφεύγουμε τα συμπληρώματα.
Τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο είναι:
- Σπόροι και ξηροί καρποί, ιδιαίτερα κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, αμύγδαλα και κάσιους
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και λάχανο
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, βρώμη και ψωμί ολικής άλεσης
- Όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, edamame και φιστίκια
- Γαλακτοκομικά, όπως γιαούρτι και ορισμένα είδη γάλακτος (αγελαδινό και αμυγδάλου)
- Ψάρια, ιδιαίτερα σολομός
