Τα 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως ξεπερνά πλέον η λεγόμενη «βιομηχανία του ύπνου», η αγορά δηλαδή βοηθημάτων ύπνου που υπόσχονται πως τα gadget που πωλούν είναι αναγκαία για έναν ποιοτικό ύπνο.

Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι τα viral προϊόντα που βλέπει κανείς στο διαδίκτυο δεν είναι πάντα αποτελεσματικά, ενώ όταν αποτυγχάνουν μπορεί να κάνουν τα πράγματα χειρότερα, καθώς αποθαρρύνουν τους ανθρώπους από το να ζητήσουν πραγματική βοήθεια και οδηγούν σε περαιτέρω επιδείνωση, όπως εξηγεί στο περιοδικό Nature ο Andrew McHill, ερευνητής με εξειδίκευση στον ύπνο, στο Oregon Health & Science University στο Πόρτλαντ.

Αντί λοιπόν να στηρίζεστε σε εύκολες και αμφίβολες λύσεις, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η απάντηση βρίσκεται στις ανακαλύψεις της έρευνας πάνω στον κιρκάδιο ρυθμό, η οποία εδώ και πέντε δεκαετίες έχει αποκαλύψει ότι το σώμα μας διαθέτει ένα περίπλοκο δίκτυο βιολογικών ρολογιών.

Αυτά τα «ρολόγια» εξασφαλίζουν ότι τα συστήματα του οργανισμού είναι έτοιμα να ανταποκριθούν τη σωστή στιγμή στις σωστές λειτουργίες, όπως είναι η άμυνα απέναντι σε παθογόνους μικροοργανισμούς, η πέψη της τροφής ή ο ύπνος. Δεν συγχρονίζονται όμως αυτόματα, καθώς χρειάζονται καθημερινά ερεθίσματα όπως το φυσικό φως, οι σταθερές ρουτίνες και άλλοι παράγοντες που τα βοηθούν να παραμένουν σε ισορροπία.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής όμως συχνά απομακρύνει τον οργανισμό από αυτήν τη φυσική ισορροπία. Περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους, τρώμε αργά το βράδυ και αλλάζουμε το πρόγραμμα του ύπνου μας από τις εργάσιμες μέρες στο Σαββατοκύριακο, κάτι που λειτουργεί σαν ένα μόνιμο jet lag. Οι συνέπειες είναι σοβαρές: βραχυπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου και η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού επηρεάζουν τη μνήμη, τη διάθεση και την ταχύτητα αντίδρασης, ενώ μακροπρόθεσμα αυξάνουν τον κίνδυνο για λοιμώξεις, διαβήτη, κατάθλιψη, άνοια, καρκίνο, καρδιαγγειακά προβλήματα και ακόμη και πρόωρο θάνατο.

Για να προστατεύσετε τον ύπνο σας αλλά και τη συνολική σας υγεία, οι επιστήμονες προτείνουν να εστιάσετε σε τρεις βασικές αρχές: να δημιουργείτε έντονη αντίθεση ανάμεσα στο φως και το σκοτάδι, να παίρνετε τα γεύματά σας σε συγκεκριμένες ώρες και να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. «Ακόμη και ένας απλός περίπατος στη διάρκεια της ημέρας και η μείωση της έκθεσης στο φως τις βραδινές ώρες μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση», τονίζει ο McHill.

Αναζητήστε αντιθέσεις

Το φως αποτελεί το ισχυρότερο σήμα για το κιρκάδιο σύστημα, με το μπλε φως να έχει την πιο έντονη επίδραση. Ο άνθρωπος εξελίχθηκε ζώντας σε εξωτερικούς χώρους και το μεσημεριανό φως του ουρανού είναι γεμάτο από μπλε μήκη κύματος, κάτι που εξηγεί αυτήν την ευαισθησία. Η συνηθισμένη συμβουλή να αποφεύγετε το «μπλε φως» που εκπέμπουν οι οθόνες το βράδυ έχει αξία, αλλά δείχνει μόνο ένα κομμάτι της πραγματικότητας.

Στις δεκαετίες του ’90 και του 2000 οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το μάτι διαθέτει ειδικά κύτταρα που δεν σχετίζονται με την όραση αλλά με τον συγχρονισμό των βιολογικών ρολογιών. Αυτά τα κύτταρα καταγράφουν τόσο την ένταση όσο και το χρώμα του φωτός, συνεργάζονται με τα ραβδία και τα κωνία και στέλνουν τα δεδομένα σε ένα είδος «βηματοδότη» στον εγκέφαλο. Για να λειτουργήσει σωστά το κιρκάδιο σύστημα χρειάζεται πραγματικά έντονο φως, κάτι που δεν αντιλαμβανόμαστε εύκολα: ενώ ο φωτισμός ενός σπιτιού κυμαίνεται γύρω στα 100–250 lux, το φως της ημέρας φτάνει ακόμη και σε συννεφιά πάνω από 10.000 lux.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η ώρα. Το έντονο φως στη διάρκεια της ημέρας συγχρονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ, διευκολύνοντας τον ύπνο, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την εγρήγορση και τις γνωστικές επιδόσεις. Αντίθετα, η έκθεση σε φως το βράδυ (από οθόνες ή λάμπες) μπερδεύει τον οργανισμό, με το μπλε φως να είναι το πιο ισχυρό αλλά όχι το μοναδικό που επηρεάζει. Ακόμη και μια λάμπα χαμηλής έντασης στο διάδρομο μπορεί να αυξήσει τους παλμούς και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς το κιρκάδιο σύστημα είναι πιο ευάλωτο στα μέσα της νύχτας.

Το πιο σημαντικό είναι να υπάρχει καθαρή αντίθεση: φωτεινές μέρες και σκοτεινές νύχτες. Έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση σε περισσότερο φυσικό φως μέσα στην ημέρα όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά ακόμη και μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αφού όσοι είχαν τα χειρότερα μοτίβα φωτός σε βρετανική μελέτη βρέθηκαν να ζουν έως και πέντε χρόνια λιγότερο.

Η επίτευξη αυτής της ισορροπίας είναι δύσκολη στη σύγχρονη ζωή, όπου ο φωτισμός εσωτερικών χώρων και οι ενεργειακοί περιορισμοί μειώνουν την ένταση του φωτός, τα ενεργειακά τζάμια φιλτράρουν το φως και η ηλικία προσθέτει δυσκολίες. Η συμβουλή των ειδικών είναι να περνάτε περισσότερο χρόνο έξω, να κάθεστε κοντά σε παράθυρα, να χρησιμοποιείτε λάμπες LED που μιμούνται το φυσικό φως και το βράδυ να χαμηλώνετε τα φώτα και να περιορίζετε τις οθόνες, επιλέγοντας πιο θερμές αποχρώσεις.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Η πρόσληψη θερμίδων έχει άμεση σχέση με τους κιρκάδιους ρυθμούς και τον ύπνο, αφού όργανα όπως το ήπαρ λειτουργούν διαφορετικά το πρωί και διαφορετικά το βράδυ. Ο οργανισμός είναι πιο έτοιμος να δεχθεί τροφή από αργά το πρωί μέχρι νωρίς το απόγευμα, ενώ τα γεύματα αργά το βράδυ αποσυντονίζουν τα βιολογικά ρολόγια, δυσκολεύουν την πέψη, επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου και συχνά προκαλούν διακοπές στον ύπνο.

Η Emily Manoogian από το Salk Institute προτείνει να θυμηθούμε την παλιά παροιμία: να τρώμε σαν βασιλιάδες το πρωί, σαν πρίγκιπες το μεσημέρι και σαν φτωχούς το βράδυ. Ιδανικά, το βραδινό θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να αποφεύγονται τα σνακ στη συνέχεια. Η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: τα πολλά λιπαρά και η ζάχαρη οδηγούν σε διακεκομμένο ύπνο, η καφεΐνη μένει στον οργανισμό για ώρες, ενώ το αλκοόλ, αν και προκαλεί νύστα, υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου. Αντίθετα, τροφές όπως τα καρύδια ή μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά στη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να βελτιώνουν τον ύπνο.

Αν χρειάζεστε σνακ πριν τον ύπνο, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και εύπεπτο, όπως γιαούρτι ή δημητριακά. Ακόμη, όπου είναι διαθέσιμο, το γάλα που συλλέγεται τη νύχτα περιέχει περισσότερη μελατονίνη και λιγότερη κορτιζόλη σε σχέση με το γάλα της ημέρας, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Σταθερές ώρες ύπνου

Η διάρκεια του ύπνου έχει σημασία, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να κοιμάστε την κατάλληλη ώρα, σε αρμονία με το βιολογικό σας ρολόι. Το κιρκάδιο σύστημα λειτουργεί σε συνδυασμό με τον μηχανισμό της αδενοσίνης, που αυξάνει όσο μένετε ξύπνιοι και μειώνεται κατά τον ύπνο, αλλά χρειάζεται συγχρονισμό με τα κιρκάδια σήματα για να εξασφαλίσει πραγματικά ποιοτικό ύπνο.

Οι σταθερές ώρες ύπνου βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα, αν και τα αυστηρά ωράρια εργασίας και σχολείου συχνά συγκρούονται με τη φυσική ροή, ιδιαίτερα στους εφήβους που τείνουν να κοιμούνται αργότερα. Το αποτέλεσμα είναι ότι η πλειονότητα των ανθρώπων βασίζεται σε ξυπνητήρι, κάτι που οδηγεί σε συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου τις εργάσιμες μέρες και αναπλήρωση τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η αστάθεια, σύμφωνα με έρευνες, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών και πρόωρου θανάτου, περισσότερο από τον συνολικό αριθμό ωρών ύπνου.