Η στυτική δυσλειτουργία αποτελεί μια κατάσταση που επηρεάζει εκατομμύρια άνδρες παγκοσμίως, όχι μόνο για τη σωματική υγεία, αλλά την ψυχική ευεξία και την αυτοπεποίθηση. Συχνά θεωρείται ότι οι διαθέσιμες επιλογές αντιμετώπισης περιορίζονται αποκλειστικά σε ιατρικές θεραπείες, ωστόσο αυτό δεν ισχύει πάντα.

Παρότι οι ιατρικές μέθοδοι υπάρχουν, η συστηματική ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διαχείριση της στυτικής δυσλειτουργίας και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας, με ορατά οφέλη. Εάν λοιπόν, επιθυμείτε να βιώσετε ξανά μια καθημερινότητα χωρίς στυτική δυσλειτουργία, δείτε τέσσερις τύπους ασκήσεων που αξίζει να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Τι προκαλεί τη στυτική δυσλειτουργία;

Αν και η στυτική δυσλειτουργία εμφανίζεται συχνότερα σε μεγαλύτερους άνδρες με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, στην πραγματικότητα μπορεί να επηρεάσει άνδρες κάθε ηλικίας. Οι κυριότεροι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• Παχυσαρκία
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Καρκίνο του προστάτη
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Χαμηλά ή μειωμένα επίπεδα δραστηριότητας
• Κάπνισμα

Σε περίπτωση εμφάνισης στυτικής δυσλειτουργίας, η σωστή διατροφή και η άσκηση αποτελούν «κλειδιά» για τη βελτίωση της κατάστασης.

Η τακτική άσκηση είναι καθοριστική στη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας. Ακολουθεί μια λίστα με τις σημαντικότερες ασκήσεις που αξίζει να εντάξετε στο πρόγραμμά σας.

1. Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Μία από τις πιο γνωστές και αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις Kegel, οι οποίες ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους. Με τη σωστή εφαρμογή, οι Kegel αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο ενδυνάμωσης αυτών των μυών.

Στους άνδρες, οι Kegel στοχεύουν τον βολβοσηραγγώδη μυ. Ο συγκεκριμένος μυς επιτρέπει στο πέος να γεμίζει με αίμα κατά τη στύση, συμβάλλει στην εκσπερμάτιση και βοηθά στην απομάκρυνση των υπολειμμάτων ούρων από την ουρήθρα. Με την ενδυνάμωση αυτού του μυός, αναμένεται βελτίωση στη διάρκεια και ποιότητα της στύσης. Η καθημερινή εξάσκηση, αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, αποδίδει αισθητή βελτίωση, και το καλύτερο είναι ότι οι Kegel μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε.

Για την εκτέλεση βασικών Kegel:

Καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε. Συσφίξτε τον βολβοσηραγγώδη μυ για 3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 3–5 φορές. Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη διάρκεια σύσπασης στα 5 δευτερόλεπτα και σταδιακά στα 10. Στόχος είναι 10 δευτερόλεπτα σύσπασης.

Πρόσθετες ασκήσεις πυελικού εδάφους

Super Kegels

Συσφίξτε τον μυ και κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε (π.χ. 10 δευτερόλεπτα). Χαλαρώστε για τον ίδιο χρόνο. Επαναλάβετε 10–15 φορές.

Quick Flicks

Γρήγορες, διαδοχικές συσπάσεις και χαλαρώσεις του μυός, κάντε 10–15 επαναλήψεις.

Elevator Kegels

Φανταστείτε τους μύες σαν ασανσέρ: αργή σύσπαση προς τα «πάνω» και σταδιακή χαλάρωση προς τα «κάτω». Κάντε 10–15 επαναλήψεις.

Bridge

Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε τη λεκάνη, ενεργοποιώντας τους μύες του πυελικού εδάφους. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε. Κάντε 10–15 επαναλήψεις.

Καθίσματα (Squats)

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κατεβείτε σε κάθισμα και, ανεβαίνοντας, ενεργοποιήστε τους μύες του πυελικού εδάφους. Κάντε 10–15 επαναλήψεις.

Inner Thigh Squeeze

Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς και πιέστε ενεργοποιώντας το πυελικό έδαφος. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάντε 10–15 επαναλήψεις.

Διαφραγματική Αναπνοή

Εστιάστε σε βαθιά αναπνοή, ενεργοποιώντας απαλά το πυελικό έδαφος κατά την εκπνοή. Συμβάλλει στη σωστή συνεργασία διαφράγματος - πυελικού εδάφους.

Όσο πιο δυνατός γίνεται ο μυς, τόσο μεγαλύτερα τα αποτελέσματα. Απαιτούνται τουλάχιστον 4–6 εβδομάδες συστηματικής εξάσκησης για ορατή βελτίωση.

2. Ασκήσεις Pilates

Το Pilates, ως μέθοδος χαμηλής επιβάρυνσης, εστιάζει στη δύναμη του κορμού, την ευλυγισία και τη σωστή σωματική συνειδητότητα. Η συστηματική εξάσκηση Pilates μπορεί επίσης να συμβάλει στην αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας.

Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε

Knee Fallouts

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Ενεργοποιήστε το πυελικό έδαφος και χαμηλώστε αργά το ένα γόνατο προς τα πλάγια, χωρίς να σηκωθεί το πέλμα από το έδαφος. Επαναφέρετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις ανά πλευρά, με στόχο τις 10.

Supine Foot Raises

Ξαπλώστε στην ίδια θέση και ενεργοποιήστε το πυελικό έδαφος. Ανασηκώστε το ένα πόδι ευθεία σε γωνία 45°. Χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάντε 5–10 επαναλήψεις ανά πλευρά, για 1–3 σετ.

3. Αερόβια Άσκηση

Σύμφωνα με μελέτη του 2018 σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και τη στυτική δυσλειτουργία, τα αερόβια προγράμματα μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση όταν εφαρμόζονται 4 φορές την εβδομάδα, με διάρκεια άσκησης τουλάχιστον 40 λεπτών, για περίπου έξι μήνες.

Ενδεικτικές ασκήσεις:

• Πυγμαχία
• Κωπηλατική
• Ποδηλασία
• Τρέξιμο

Οι ασκήσεις αυτές δεν βοηθούν μόνο στη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας, αλλά και στη μείωση παραγόντων κινδύνου που συνδέονται με αυτή.

4. Γιόγκα

Η γιόγκα προσφέρει μια πολυδιάστατη προσέγγιση στην αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας. Παρότι ορισμένες τεχνικές στοχεύουν απευθείας το πυελικό έδαφος, τα ευρύτερα οφέλη της είναι εξίσου σημαντικά.

Ένα από τα βασικά είναι η μείωση του στρες. Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σεξουαλική λειτουργία. Η γιόγκα, μέσω αναπνοών, χαλάρωσης και διαλογισμού, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ταυτόχρονα, οι διάφορες στάσεις γιόγκα ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της πυελικής περιοχής, παράγοντας σημαντικός για την επίτευξη και διατήρηση στύσης.

Αν και οι παραπάνω ασκήσεις βοηθούν τους περισσότερους άνδρες, δεν αποτελούν πανάκεια. Όταν η διατροφή και η άσκηση δεν προσφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, συνιστάται η επίσκεψη σε ουρολόγο.