Η βιταμίνη C υποστηρίζει τον οργανισμό λειτουργώντας ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και ενισχύοντας την απορρόφηση του σιδήρου.
Τι είναι η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη την οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ούτε να αποθηκεύσει σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, οποιαδήποτε περίσσεια φιλτράρεται από τα νεφρά και αποβάλλεται μέσω των ούρων, γεγονός που καθιστά απαραίτητη τη συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ώστε να προλαμβάνεται η ανεπάρκεια.
Ακόμη και μικρές ελλείψεις στην πρόσληψη μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό, αργή επούλωση τραυμάτων, πόνο στις αρθρώσεις και αιμορραγία των ούλων. Η σοβαρή ανεπάρκεια, αν και σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, προκαλεί σκορβούτο.
Τα άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας είναι συνήθως εκείνα που δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, η ανεπάρκεια είναι επίσης πιο συχνή στους καπνιστές, λόγω αυξημένου οξειδωτικού στρες, σε άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές και σε όσους πάσχουν από χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις.
Η βιταμίνη C υπάρχει σε δύο στενά συνδεδεμένες μορφές: το ασκορβικό οξύ, την ενεργή μορφή που χρησιμοποιείται για την αντιοξειδωτική προστασία, τη σύνθεση κολλαγόνου και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και το δεϋδροασκορβικό οξύ, την οξειδωμένη μορφή της. Μαζί, οι δύο αυτές μορφές συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων και των ιστών σε ολόκληρο το σώμα.
Τι προσφέρει η βιταμίνη C στον οργανισμό;
Η βιταμίνη C υποστηρίζει ένα ευρύ φάσμα ζωτικών λειτουργιών, ξεκινώντας από την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, υποστηρίζει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και «προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη κατά τη διάρκεια των λοιμώξεων. Παρότι η βιταμίνη C δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα στον γενικό πληθυσμό, η τακτική πρόσληψη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σε μέτριο βαθμό τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, ιδιαίτερα σε άτομα με χαμηλή βασική πρόσληψη ή σε όσους βρίσκονται υπό έντονη σωματική καταπόνηση.
Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων και των ιστών και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές που αναρρώνουν από προπόνηση ή τραυματισμό.
Η επαρκής πρόσληψη ενδέχεται επίσης να υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Ακόμη, έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ένας ακόμη βασικός ρόλος της βιταμίνης C είναι η απορρόφηση του σιδήρου, καθώς βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή κυρίως φυτική διατροφή.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη C;
Παρότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι ευρέως διαθέσιμα, το θρεπτικό αυτό συστατικό βρίσκεται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, οπότε οι καλύτερες πηγές είναι τα τρόφιμα που προσφέρουν τουλάχιστον το 20% ή περισσότερο αυτής της ποσότητας ανά μερίδα. Οι φράουλες, τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο, ο ανανάς, το κουνουπίδι, οι ντομάτες, το σπανάκι και οι πιπεριές, αποτελούν κορυφαίες πηγές βιταμίνης C.
Η γκουάβα, το λάχανο, η παπάγια, τα κεράσια, ο μαϊντανός, το θυμάρι και οι πατάτες, είναι επίσης πηγές βιταμίνης C.
Ο τρόπος προετοιμασίας των τροφίμων παίζει επίσης ρόλο, καθώς η θερμότητα, το φως και το οξυγόνο μπορούν να υποβαθμίσουν τη βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος, η αποθήκευση και η επεξεργασία των τροφίμων επηρεάζουν την ποσότητα της βιταμίνης που τελικά παραμένει. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα στον ατμό και ο φούρνος μικροκυμάτων τείνουν να διατηρούν περισσότερη βιταμίνη C σε σύγκριση με το βράσιμο ή το τηγάνισμα.
Και ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν η διατροφική πρόσληψη δεν επαρκεί, τα τρόφιμα προσφέρουν επιπλέον οφέλη, όπως φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν συνεργατικά για την υποστήριξη της υγείας.
Γι'αυτό όλοι οι ειδικοί καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: Η ποικιλία φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε φυσικά τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C!
