Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται τη γλυκόζη, δηλαδή το σάκχαρο στο αίμα. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η ινσουλίνη βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Όταν όμως υπάρχει διαβήτης, είτε ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη είτε δεν την αξιοποιεί σωστά, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, καθώς είναι το θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, ο οργανισμός τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι τόσο η ποσότητα όσο και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε επηρεάζουν άμεσα τις τιμές του σακχάρου.

Για τον λόγο αυτό, η σωστή διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων αποτελεί βασικό μέρος της ρύθμισης του διαβήτη. Δεν υπάρχει μία ενιαία προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους, καθώς οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Από την άλλη, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν οι υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο στοχευμένες επιλογές στη διατροφή σας και να πετύχετε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.

Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε αν έχετε διαβήτη;

Η πρόσληψη υδατανθράκων στη διαχείριση του διαβήτη δεν είναι ίδια για όλους. Μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση είναι συνήθως η πιο αποτελεσματική. Οι παρακάτω οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε σε μια σωστή κατεύθυνση.

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι υδατάνθράκων: τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες.

• Τα σάκχαρα ανήκουν στους λεγόμενους απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν είτε ένα μόριο σακχάρου (μονοσακχαρίτες) είτε δύο (δισακχαρίτες). Τα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα και ροφήματα όπως τα φρούτα, οι χυμοί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι. Παράλληλα, προστίθενται και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά.
• Τα άμυλα και οι φυτικές ίνες ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τουλάχιστον τρία μόρια σακχάρου. Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τα άμυλα σε σχέση με τα σάκχαρα, ενώ οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται καθόλου. Τα άμυλα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα όσπρια και το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Πολλά τρόφιμα και ροφήματα, όπως το ρύζι, περιέχουν περισσότερους από έναν τύπους υδατανθράκων.

Πώς επηρεάζει η διατροφή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;

Πολλοί παράγοντες, όπως η άσκηση, το στρες και οι ασθένειες, επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, ένας από τους πιο καθοριστικούς είναι το τι τρώτε.

Από τα 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και το λίπος, οι υδατάνθρακες επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό ισχύει για όλους τους αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, είτε προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα είτε από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Όταν τα άτομα με διαβήτη καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου μπορεί να αυξηθούν απότομα. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνήθως σημαίνει ότι χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις ινσουλίνης ή φαρμάκων για τη ρύθμιση του σακχάρου.

Επειδή τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 δεν παράγουν ινσουλίνη, χρειάζεται να κάνουν ενέσεις αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, ανεξάρτητα από το τι τρώνε. Ωστόσο, η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται στα γεύματα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Οι έρευνες δείχνουν ότι διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου. Δεν υπάρχει μία ιδανική ποσότητα για όλους.

Επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο, η μείωσή τους μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο. Στην πράξη, χρειάζεται δοκιμή και προσαρμογή για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε περίπου 250 γρ. υδατανθράκων την ημέρα, η μείωση στα 150 γρ. πιθανότατα θα οδηγήσει σε χαμηλότερες τιμές σακχάρου μετά τα γεύματα.

Σημασία έχει να καταναλώνετε τόσους υδατάνθρακες ώστε να αισθάνεστε καλά και να μπορείτε να το διατηρήσετε στην πράξη σε βάθος χρόνου.

Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών του 2020, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (120 έως 225 γρ. την ημέρα) ή πολύ χαμηλή (20 έως 60 γρ. την ημέρα) φαίνεται να οδηγεί στα πιο έντονα αποτελέσματα.

Πώς θα βρείτε την ιδανική ποσότητα για εσάς;

Για να καθορίσετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, μετρήστε το σάκχαρό σας πριν από το γεύμα και ξανά 1 έως 2 ώρες μετά.

Για να αποφευχθούν βλάβες σε αγγεία και νεύρα, το σάκχαρο δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 180 mg/dL (10 mmol/L) 2 ώρες μετά το φαγητό.

Για να πετύχετε αυτούς τους στόχους, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σε λιγότερα από 10, 15 ή 25 γρ. ανά γεύμα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι το σάκχαρο αυξάνεται περισσότερο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, οπότε το όριο μπορεί να είναι χαμηλότερο το βράδυ σε σχέση με το πρωί ή το μεσημέρι.

Γενικά, όσο λιγότερους υδατάνθρακες καταναλώνετε, τόσο μικρότερη θα είναι η αύξηση του σακχάρου και τόσο λιγότερη ινσουλίνη ή φαρμακευτική αγωγή θα χρειαστείτε.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειωθεί το σάκχαρο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε μέτριες ποσότητες ή ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Αν λαμβάνετε ινσουλίνη ή φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν μειώσετε τους υδατάνθρακες, ώστε να γίνει σωστή προσαρμογή της δοσολογίας.

Ποια τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες καλό είναι να περιορίσετε

Υπάρχουν αρκετά νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες που επηρεάζουν ελάχιστα το σάκχαρο και μπορούν να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Όμως, καλό είναι να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τα εξής:

• ψωμί, μάφινς, ψωμάκια και bagels
• ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι και άλλα δημητριακά
• πατάτες, γλυκοπατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά
• γάλα και γιαούρτια με ζάχαρη
• τα περισσότερα φρούτα, εκτός από τα μούρα
• κέικ, μπισκότα, πίτες, παγωτό και άλλα γλυκά
• σνακ όπως κριτσίνια, πατατάκια και ποπ κορν
• χυμοί, αναψυκτικά, γλυκό παγωμένο τσάι και άλλα ζαχαρούχα ροφήματα
• μπύρα

Να έχετε υπόψη ότι δεν είναι όλα αυτά τα τρόφιμα ανθυγιεινά. Για παράδειγμα, τα φρούτα έχουν υψηλή διατροφική αξία. Όμως, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δεν είναι ιδανική όταν προσπαθείτε να ρυθμίσετε το σάκχαρο μειώνοντας τους υδατάνθρακες.

Πώς μετρώνται οι υδατάνθρακες

Σύμφωνα με το CDC, οι υδατάνθρακες μετρώνται σε γραμμάρια. Στα συσκευασμένα τρόφιμα, μπορείτε να δείτε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε σχετικούς πίνακες ή να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές για να βρείτε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων περιέχουν τρόφιμα και ροφήματα.

Στον σχεδιασμό γευμάτων για τον διαβήτη, μία «μερίδα υδατανθράκων» αντιστοιχεί περίπου σε 15 γρ. υδατανθράκων. Αυτό δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα φαγητού όπως τη σκέφτεστε. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι θα θεωρούσαν μια μικρή ψητή πατάτα ως μία μερίδα, αλλά με περίπου 30 γρ. υδατανθράκων, αντιστοιχεί σε 2 μερίδες υδατανθράκων.

Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, ώστε να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου μέσα στην ημέρα. Αυτό δεν είναι απαραίτητο αν χρησιμοποιείτε αντλία ινσουλίνης ή αν κάνετε πολλαπλές ενέσεις μέσα στην ημέρα, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις χορηγείται ταχείας ή βραχείας δράσης ινσουλίνη στα γεύματα, προσαρμοσμένη στην ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.