Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων, ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, πολλοί παραγωγοί τροφίμων προσθέτουν ζάχαρη σε διάφορα προϊόντα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, γι' αυτό και οι επίσημες οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό τους.
Η ζάχαρη είναι ένας τύπος υδατάνθρακα. Ο οργανισμός διασπά όλους τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σακχάρων που διαφέρουν ως προς τη μοριακή τους δομή:
Μονοσακχαρίτες (πιο απλή μορφή ζάχαρης):
- Γλυκόζη
- Γαλακτόζη (υπάρχει στο γάλα)
- Φρουκτόζη (βρίσκεται στα φρούτα)
- Δισακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες (δύο ή περισσότερα μόρια σακχάρων):
- Σουκρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη)
- Λακτόζη (στο γάλα και τα γαλακτοκομικά)
- Άμυλο
Ο οργανισμός μετατρέπει όλους τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα και χρησιμοποιείται ως καύσιμο για ενέργεια.
Ορισμένα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η λακτόζη, υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα. Προστιθέμενα σάκχαρα είναι όσα μπαίνουν κατά την παρασκευή τροφίμων (π.χ. σε γλυκά και αναψυκτικά).
Ο ρόλος της ζάχαρης στον οργανισμό
Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας. Ο οργανισμός τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία τροφοδοτεί τα κύτταρα, τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Ο οργανισμός διαθέτει έναν μηχανισμό ρύθμισης της γλυκόζης μέσω της ινσουλίνης. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, αυξάνεται η παραγωγή ινσουλίνης, ενώ όταν μειώνονται, η παραγωγή της πέφτει. Η σωστή λειτουργία της ινσουλίνης είναι απαραίτητη, ενώ διαταραχές της μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη.
Χρειάζεται ο οργανισμός ζάχαρη για να επιβιώσει;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), ο οργανισμός δεν χρειάζεται προστιθέμενα σάκχαρα για να λειτουργήσει.
Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα συνοδεύονται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, που είναι ευεργετικά για την υγεία. Αντίθετα, τα τρόφιμα με προστιθέμενη ζάχαρη (π.χ. γλυκά, αναψυκτικά) δεν περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει την κατανάλωση 130 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα για ενήλικες και παιδιά άνω του 1 έτους. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 45–65% των ημερήσιων θερμίδων.
Η πρόσληψη αυτή μπορεί να επιτευχθεί με τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης
Το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συστήνει η πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων να μην ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων την ημέρα.
Η AHA συστήνει:
- Λιγότερα από 36 γρ. (9 κουταλάκια) την ημέρα για άνδρες
- Λιγότερα από 25 γρ. (6 κουταλάκια) την ημέρα για γυναίκες
- Παιδιά 2–18 ετών: λιγότερο από 25 γρ. την ημέρα
Ωστόσο, οι περισσότεροι καταναλώνουν πολύ παραπάνω:
- Οι ενήλικες στις ΗΠΑ καταναλώνουν περίπου 77 γρ. τη μέρα
- Τα παιδιά φτάνουν τα 81 γρ. τη μέρα
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη αποτελούν επίσης το 47% της πρόσληψης, ενώ σνακ και γλυκά το 31%.
Αρνητικές επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζάχαρης
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:
- Διαβήτης
- Καρδιοπάθειες
- Καρκίνος του παχέος εντέρου & παγκρέατος
- Υψηλή πίεση & χοληστερίνη
- Νεφρική & ηπατική δυσλειτουργία
- Βλάβες στον αμφιβληστροειδή
- Νευρολογικές βλάβες
- Αυξημένος κίνδυνος άνοιας
- Τερηδόνα
- Φλεγμονές
- Γήρανση του δέρματος
- Υπερφαγία
- Αύξηση βάρους & κοιλιακού λίπους
- Παχυσαρκία
Η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να γίνεται με μέτρο, εστιάζοντας σε τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα και θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
