Ο καφές είναι μια ευχάριστη πρωινή συνήθεια για τους περισσότερους, καθώς μας βοηθά όχι μόνο στο ξύπνημα, αλλά δίνει και ένα έντονο boost ενέργειας για αρκετές ώρες. Αν όμως παίρνετε και βιταμίνες ή μέταλλα το πρωί, αξίζει να γνωρίζετε πώς μπορεί να επηρεάζει ο καφές την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
Η καφεΐνη, οι πολυφαινόλες και η ελαφρώς διουρητική δράση του καφέ μπορούν να εμποδίσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά. «Για παράδειγμα, η καφεΐνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ η διουρητική της δράση μπορεί να επηρεάσει και άλλα θρεπτικά στοιχεία», εξηγεί στο Eating Well ο φαρμακοποιός Philip Ngo, Pharm.D.
Καφές: Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορεί να επηρεάσει
1. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την παραγωγή ορμονών και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Αρκετοί έχουν έλλειψη και ίσως σας έχει προταθεί κάποιο συμπλήρωμα. «Αν πιείτε καφέ μαζί με συμπλήρωμα σιδήρου ή εμπλουτισμένα δημητριακά, η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μακροπρόθεσμα μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών και των μετάλλων», λέει ο Bo Wang, M.D., Pharm.D. Μια μελέτη έδειξε πως όταν ο σίδηρος λαμβανόταν μαζί με καφέ, η απορρόφησή του μειωνόταν κατά 54%. Αν συνδυαζόταν και με πρωινό, η απορρόφηση έπεφτε ακόμη περισσότερο.
Αυτή η επίδραση δεν οφείλεται στην καφεΐνη, αλλά στο χλωρογενικό οξύ, μια πολυφαινόλη που υπάρχει στον καφέ και το τσάι. «Η ουσία αυτή εμποδίζει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου, δηλαδή αυτού που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα και στα συμπληρώματα», εξηγεί η Elise Kim, Pharm.D., BCACP, CDCES, AHSCP-CHC. Οι πολυφαινόλες φαίνεται να αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το έντερο απορροφά τον σίδηρο.
Ο Wang προτείνει να αφήνετε να περάσει τουλάχιστον μία ώρα ανάμεσα στον καφέ και το συμπλήρωμα σιδήρου, και να το συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, για καλύτερη απορρόφηση.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται εύκολα στα τρόφιμα, γι’ αυτό και είναι δύσκολο να καλυφθεί η ανάγκη μόνο μέσω της διατροφής. Το σώμα μπορεί να τη συνθέσει μέσω της έκθεσης στον ήλιο. «Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως η καφεΐνη μπορεί να μειώνει την έκφραση των υποδοχέων της βιταμίνης D, κάτι που ίσως επηρεάζει τα επίπεδά της. «Η κλινική σημασία αυτού του ευρήματος όμως μελετάται ακόμη», αναφέρει η Kim. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνει κανείς, τόσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί.
Ο Ngo προτείνει να παίρνετε το συμπλήρωμα τουλάχιστον μία ώρα μακριά από τον καφέ. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, συνιστάται να τη λαμβάνετε μαζί με κάποιο γεύμα που περιέχει καλά λιπαρά, ώστε να απορροφηθεί καλύτερα.
3. Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως οι Β1, Β2, Β7, Β9 και Β12) είναι υδατοδιαλυτές και συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επειδή διαλύονται στο νερό, δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες από το σώμα.
«Λόγω της διουρητικής δράσης της καφεΐνης, αυξάνεται η αποβολή των υδατοδιαλυτών βιταμινών, ειδικά αν πίνετε αρκετό καφέ μέσα στην ημέρα», σημειώνει η Kim. Έρευνες δείχνουν ότι οι τακτικοί καταναλωτές καφέ έχουν συχνά χαμηλότερα επίπεδα βιταμινών Β, πιθανότατα λόγω της αυξημένης αποβολής τους με τα ούρα.
«Αποφύγετε να παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα μαζί με καφέ ή τσάι. Περιμένετε μία ώρα, αν γίνεται. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες C και Β, μπορείτε να τις πάρετε με ή χωρίς φαγητό, αλλά συχνά είναι πιο εύκολο να τις λάβετε μετά από κάποιο γεύμα», συμβουλεύει ο Wang.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό μέταλλο που συμβάλλει στη σύνθεση πρωτεϊνών, στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στην ποιότητα του ύπνου. Παρόλο που υπάρχει σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι, πολλοί δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της διατροφής. «Η καφεΐνη αυξάνει την αποβολή μαγνησίου και ασβεστίου από τον οργανισμό», λέει η Kim.
Αν παίρνετε μαγνήσιο το βράδυ για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, καλό είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη το απόγευμα ή το βράδυ. Εκτός από το ότι δυσκολεύει τον ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει και την αποτελεσματικότητα του μαγνησίου στη χαλάρωση του οργανισμού.
5. Ασβέστιο
Όπως και το μαγνήσιο, το ασβέστιο μπορεί να επηρεαστεί από τη διουρητική δράση της καφεΐνης. «Η απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί να μειώνεται λόγω της καφεΐνης, όμως η επίδραση αυτή δεν έχει ξεκαθαριστεί πλήρως σε κλινικό επίπεδο», εξηγεί η Kim. Σε μία μελέτη, όσοι κατανάλωσαν καφεΐνη απέβαλαν 77% περισσότερο ασβέστιο από τους νεφρούς τους σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.
Η προσθήκη γάλακτος στον καφέ μπορεί να περιορίσει την απώλεια ασβεστίου. Επίσης, το να αφήνετε να περάσει τουλάχιστον μία ώρα πριν πάρετε το συμπλήρωμα ασβεστίου (ή να το πάρετε δύο ώρες πριν τον καφέ) μπορεί να βοηθήσει την απορρόφησή του.
