Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται στην πραγματικότητα από πολλαπλά επίπεδα άμυνας. Αυτό περιλαμβάνει φυσικά εμπόδια όπως το δέρμα σας και εξειδικευμένα κύτταρα που αναγνωρίζουν και επιτίθενται σε ξένες ουσίες όπως ιούς και βακτήρια. Επίσης έχει την ικανότητα να αναγνωρίζει παθογόνους οργανισμούς με τους οποίους έχετε έρθει σε επαφή στο παρελθόν και να αντιδρά γρήγορα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνήθως δεν αρρωσταίνουμε αφού εκτεθούμε σε ένα μικρόβιο που έχουμε ήδη συναντήσει και καταπολεμήσει στο παρελθόν, σύμφωνα με το Prevention. Η διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος (της φυσικής άμυνας του σώματός σας) σε άριστη κατάσταση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ασθένειες. Και τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί εξαιρετικά απλοί τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα φυσικά.
1. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την ανοσοποιητική λειτουργία. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αφυδατώσει και η ενυδάτωση είναι πραγματικά σημαντική για την προστασία σας από ασθένειες. Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα κύτταρά σας δεν είναι σε θέση να λειτουργήσουν στο βέλτιστο επίπεδό τους και αυτό μπορεί να ανοίξει την πόρτα για να αρρωστήσετε. Αν δεν θέλετε να κόψετε εντελώς το αλκοόλ, πίνετε με μέτρο. Αυτό σημαίνει έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) .
2. Περιορίστε τα επίπεδα άγχους σας
Το χρόνιο άγχος μπορεί να θέσει σε κίνδυνο ή να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μας κάνει πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα στρες προκαλούν απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα των λευκών αιμοσφαιρίων σας να καταπολεμούν τις λοιμώξεις και να είστε πιο ευάλωτοι σε ασθένειες. Οι καθημερινές πρακτικές όπως ο διαλογισμός, το ημερολόγιο ή απλώς μια βόλτα έξω μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
3. Απολαύστε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Βάζοντας στο πιάτο σας μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στον οπλισμό του σώματός σας με αντιοξειδωτικά που χρειάζεται για να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο περιλαμβάνει και την εμφάνιση κάποιας ασθένειας.
Δεν είστε σίγουροι πόση ποσότητα χρειάζεστε; Οι ειδικοί συνιστούν στα άτομα που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα να καταναλώνουν δύο φλιτζάνια φρούτα και 2,5 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν τα φυλλώδη λαχανικά, τις πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, τις γλυκοπατάτες και τα μούρα.
4. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθώντας το σώμα σας να παράγει αντισώματα, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να καταπολεμήσουν ασθένειες. Η ενεργή βιταμίνη D αποστέλλεται σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των εντέρων, του παχέος εντέρου, του εγκεφάλου και των ανοσοκυττάρων, όπου συνδέεται με τους υποδοχείς σε αυτά τα κύτταρα και τελικά τα ενεργοποιεί.
Το θέμα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν την λαμβάνουν σε επαρκή ποσότητα. Το σώμα σας παράγει κυρίως βιταμίνη D από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου (ονομάζεται βιταμίνη του ήλιου), αλλά μπορείτε επίσης να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D για να αυξήσετε την πρόσληψή της, όπως λιπαρά ψάρια και θαλασσινά, μανιτάρια, αυγά (μην παραλείψετε τον κρόκο) και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Εάν υποψιάζεστε ότι η πρόσληψη βιταμίνης D είναι χαμηλή και θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
5. Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο
Το να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στον ύπνο είναι το κλειδί. Ο επαρκής ύπνος βοηθά το σώμα μας να ανακάμψει από το καθημερινό στρες, τόσο σωματικό, όσο και ψυχικό και προάγει την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας μπορεί να μειώσει την παραγωγή προστατευτικών πρωτεϊνών που ονομάζονται κυτοκίνες, τις οποίες η ανοσολογική σας απόκριση χρειάζεται περισσότερο όταν αντιμετωπίζει μια λοίμωξη ή φλεγμονή ενώ βρίσκεται υπό στρες. Καλό είναι οι ενήλικες έως 64 ετών να κοιμούνται 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ, ενώ οι ενήλικες 65 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν μεταξύ 7 και 8 ωρών.
6. Πλένετε τα χέρια σας συχνά
Το τακτικό πλύσιμο των χεριών σας θα βοηθήσει να κρατήσετε τους ιούς και τα βακτήρια μακριά από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα σας, κάτι που μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό μειώνει την ποικιλία και τον αριθμό των μικροβίων στα οποία εκτιθέμεθα και εμποδίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα να κατακλυστεί.
Το CDC συνιστά συγκεκριμένα να πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα ή για όσο χρόνο χρειάζεται για να μουρμουρίσετε το τραγούδι «Happy Birthday» από την αρχή μέχρι το τέλος δύο φορές. Ένα απολυμαντικό χεριών που περιέχει τουλάχιστον 60% αλκοόλ λειτουργεί επίσης σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
7. Βάλτε την κίνηση στο πρόγραμμα
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των παθογόνων μικροοργανισμών από τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς σας, κάτι που μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες να κρυολογήσετε, να κολλήσετε γρίπη ή άλλες ασθένειες. Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τα αντισώματα και τα λευκά αιμοσφαίρια, ωθώντας τα να κυκλοφορούν ευρύτερα σε όλο το σώμα σας, όπου μπορεί να ανιχνεύουν ασθένειες καλύτερα από ό,τι αν δεν κινείστε.
8. Σταματήστε το κάπνισμα
Γνωρίζετε ήδη ότι το κάπνισμα είναι κακό για την υγεία σας με τόσους πολλούς τρόπους, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει άμεση βλάβη σε μέρη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Για παράδειγμα, το κάπνισμα ακινητοποιεί τα κροσσωτά κύτταρα που βοηθούν στην «αποβολή» των βακτηρίων. Αυτά τα κύτταρα σχηματίζουν την πρώτη γραμμή άμυνας κατά των αναπνευστικών λοιμώξεων. Όταν ακινητοποιούνται, τα μικρόβια έχουν «πολύ ευκολότερη πρόσβαση» στους πνεύμονές σας. Τα καλά νέα; Σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Nature, οι βλαβερές επιπτώσεις του καπνίσματος στο ανοσοποιητικό σύστημα εξαφανίζονται αμέσως μόλις σταματήσετε.
