Η υγιεινή διατροφή δεν βασίζεται μόνο στις θερμίδες ή στην ποσότητα του φαγητού, αλλά κυρίως στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε. Σύμφωνα με ειδικούς του Χάρβαρντ, υπάρχουν ορισμένες υπερτροφές που ξεχωρίζουν για τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.
Τα παρακάτω superfoods συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών, στην ενίσχυση της ενέργειας και στη γενικότερη ευεξία. Εντάσσοντάς τες στο καθημερινό σας μενού, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας με φυσικό και απολαυστικό τρόπο.
1. Μούρα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μούρα είναι φυσικά γλυκά και τα πλούσια χρώματά τους σημαίνουν ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Όταν τα μούρα δεν είναι στην εποχή τους, είναι εξίσου υγιεινό να τα αγοράζετε κατεψυγμένα. Προσθέστε τα σε γιαούρτι, δημητριακά και smoothies ή καταναλώστε τα σκέτα ως σνακ.
2. Ψάρια
Τα ψάρια μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Αγοράστε φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο ψάρι. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι ο σολομός, η ρέγγα, η πέστροφα, ο γαύρος και οι σαρδέλες.
3. Φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου, καθώς και αρκετών φυτοχημικών (χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά και έχουν θετική επίδραση στην υγεία σας). Προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες στη διατροφή.
Δοκιμάστε ποικιλίες όπως σπανάκι, σέσκουλο, λάχανο, λάχανο ή μουστάρδα. Προσθέστε τα σε σαλάτες ή σοτάρετε τα σε λίγο ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χόρτα σε σούπες και μαγειρευτά.
4. Ξηροί καρποί
Φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, όλοι οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αποτελούν παράγοντα μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Προσθέστε μια χούφτα ξηρών καρπών σε βρώμη ή γιαούρτι ή καταναλώστε τα ως σνακ. Αλλά να θυμάστε ότι έχουν πολλές θερμίδες, οπότε περιορίστε τα σε μια μικρή χούφτα. Δοκιμάστε τα διάφορα είδη βουτύρου ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για μαγειρεμένα λαχανικά ή σαλάτες.
5. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Χρησιμοποιήστε το αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη σε ζυμαρικά ή πιάτα με ρύζι. Περιχύστε το πάνω από λαχανικά, χρησιμοποιήστε το ως ντρέσινγκ ή όταν σοτάρετε.
6. Ολικής άλεσης δημητριακά
Ως καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Δοκιμάστε να φάτε ένα μπολ με βρώμη για πρωινό. Αντικαταστήστε τη συνηθισμένη ψητή πατάτα σας με πλιγούρι, κινόα ή καστανό ρύζι. Όταν αγοράζετε ψωμί στο σούπερ μάρκετ, προσέξτε να δείτε ότι το πρώτο συστατικό είναι «100% αλεύρι ολικής αλέσεως».
7. Γιαούρτι
Καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, το γιαούρτι περιέχει επίσης ζωντανές καλλιέργειες που ονομάζονται προβιοτικά. Αυτά τα «καλά βακτήρια» μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από άλλα, πιο επιβλαβή βακτήρια.
Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερο γιαούρτι, αλλά προσέξτε τα γιαούρτια με φρούτα, τα οποία περιέχουν πολλή προστιθέμενη ζάχαρη. Αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε τα δικά σας φρούτα. Αναζητήστε γιαούρτια που έχουν «ζωντανές ενεργές καλλιέργειες» όπως Lactobacillus και S. thermophilus. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι αντί για μαγιονέζα, σε ντιπ ή σάλτσες.
8. Σταυρανθή λαχανικά
Σε αυτά περιλαμβάνονται το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα ραπανάκια. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών ουσιών, όπως ινδόλες, θειοκυανικά και νιτρίλια, τα οποία μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου.
Μαγειρέψτε στον ατμό ή σοτάρετε, προσθέτοντας υγιεινά έλαια και βότανα και καρυκεύματα για γεύση. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κατεψυγμένο μείγμα λαχανικών από σταυρανθή σε σούπες, φαγητά κατσαρόλας και ζυμαρικά.
9. Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Προσθέστε τα σε σαλάτες ή φτιάξτε σούπες. Μπορείτε και να φτιάξετε ένα άλειμμα με βάση το τσίλι ή τα φασόλια, όπως το χούμους.
10. Ντομάτες
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Δοκιμάστε τις ντομάτες σε μια σαλάτα ή ως σάλτσα ντομάτας πάνω από τα ζυμαρικά σας. Μπορείτε επίσης να τις βάλετε σε στιφάδο και σούπες. Το λυκοπένιο γίνεται πιο διαθέσιμο για να το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας όταν οι ντομάτες παρασκευάζονται και ζεσταίνονται σε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο.
